В каких случаях вам стоит употреблять больше углеводов? Советы диетологов

В последние годы углеводы обрели совершенно отрицательную репутацию, тем не менее они должны присутствовать в рационе, чтобы организм мог нормально функционировать. Изучите явные признаки дефицита, чтобы знать, когда следует подкорректировать питание.

Базовая информация об углеводах

Некоторые люди убеждены, что от углеводов стоило бы отказаться полностью, но это не так. Лишь некоторые типы таких веществ действительно вредны. Полезные питают тело, обеспечивают заряд энергии и помогают избавиться от лишнего веса. Просто научитесь отличать их от вредных! К последним относятся простые углеводы из переработанной муки и сахара – печенье, хлеб, конфеты, макароны. Такая пища повышает уровень сахара в крови и может подстегивать воспалительные процессы, к тому же она ведет к увеличению массы тела. Сложные углеводы из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых помогают укрепить здоровье и похудеть.

Сколько углеводов стоит есть?

Специалисты рекомендуют получать от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов дневного количества калорий из углеводов. То есть, если за день вы съедаете около двух тысяч калорий, до тысячи трехсот должны быть получены из углеводов. Если вы не тренируетесь, вам стоит есть чуть меньше. Попробуйте контролировать рацион, читая информацию на упаковке. Кроме того, помните о признаках нехватки углеводов.

У вас неприятный запах изо рта

Если вы постоянно употребляете недостаточное количество углеводов, ваш организм начинает сжигать жир и белки в качестве источника энергии. Потенциальным побочным эффектом такого явления может быть неприятный запах изо рта. Все потому, что в слюну попадают кетоны, отличающиеся отталкивающим запахом. Чтобы справиться с проблемой, постарайтесь есть более пятидесяти граммов углеводов в день и пить побольше воды. Жидкость поможет стимулировать пищеварение.

У вас перепады настроения

Люди со сниженным количеством углеводов в рационе нередко сталкиваются с проблемами с контролем эмоций. Углеводы важны для выработки серотонина – химического вещества, нужного для хорошего самочувствия. К тому же при недостатке глюкозы нарушаются базовые функции мозга. Это может вести к раздражительности и разочарованию. Особенно острой проблема является в первые недели низкоуглеводной диеты.

У вас болит голова

Мозг нуждается в углеводах для оптимальной работы. Если вы урезаете употребление углеводов, уровень сахара в крови падает и вы начинаете страдать от мигрени. Постоянный дискомфорт явно указывает на необходимость подкорректировать рацион.

У вас вздутие живота

Если вы отказываетесь от углеводов, вы можете столкнуться с нехваткой клетчатки, а это может привести к вздутию живота. Постарайтесь пить побольше воды, чтобы стимулировать пищеварение. Кроме того, употребляйте углеводные продукты вроде фруктов, крахмалистых овощей и цельных злаков. Это позволит вам постепенно повысить потребление клетчатки.

У вас запор

Это еще один признак нехватки пищевых волокон в рационе. Постарайтесь не только употреблять больше полезных продуктов, но и пить побольше воды. Это поможет сделать стул более мягким и простимулирует его движение по кишечнику. Употребляйте также семена чиа, льна, тыквы, листовую зелень, цветную капусту, кабачки, брокколи.

Вы чувствуете дискомфорт

Вероятно, вы слышали о том, что низкоуглеводная диета вызывает симптомы, похожие на грипп. Это действительно так, и вы можете столкнуться с тошнотой, головокружением, болью, воспалением, расстройством желудка, усталостью, рвотой. Вам будет трудно встать с постели и двигаться. Чтобы вернуть себе комфорт, выпейте воды с электролитами.

Вы мечтаете о выпечке

Если вы не можете перестать представлять себе булочки, багеты и круассаны, это может говорить о нехватке углеводов. Диета, исключающая целые пищевые группы, приводит к такой ситуации. Чтобы не переедать, постарайтесь не ограничивать себя слишком строго. Лучше просто есть то, что вы любите, в меру.

Вы с трудом выдерживаете до конца тренировки

Если привычная тренировка кажется вдруг слишком тяжелой, дело может быть в том, что вы слишком сильно урезали углеводы. Нехватка глюкозы в организме вызывает подавленность и ослабляет мышцы. Употребляйте углеводные продукты, которые легко усваиваются, чтобы быстрее стабилизировать свое состояние.

У вас проблемы с концентрацией внимания

Мозгу углеводы необходимы не меньше, чем мышцам. Вы будете чувствовать себя не лучшим образом, если не будете обеспечивать мозгу топливо. Когда вы ощущаете, что не в состоянии сконцентрироваться, постарайтесь изменить питание. Ешьте каждые три часа – пусть это будут ягоды, орехи, морковь с хумусом, копченый лосось с цельнозерновым крекером.

Вы постоянно чувствуете голод

В полезных углеводах много клетчатки, обеспечивающей ощущение сытости. Многие люди употребляют недостаточно клетчатки, что приводит к проблемам с аппетитом. Женщинам следует употреблять около двадцати пяти граммов, а мужчинам – около тридцати восьми. Если вы будете придерживаться такого уровня, вы будете употреблять меньше калорий и сможете заметить потерю массы тела. Сочетайте углеводы с полезными жирами или белком. К примеру, перекусывайте фисташками – это растительный белок, полезный жир и клетчатка.

Вам кажется, что вы теряете мышцы

Если вашему телу не хватает углеводов, оно может перерабатывать мышечную ткань для получения энергии. Это негативно скажется на мышечной массе. Не отказывайтесь от сложных углеводов, чтобы это предотвратить.

У вас постоянно озноб

Низкоуглеводная диета может снизить активность щитовидной железы. Это приведет к нарушению терморегуляции в организме. Следует обязательно включить больше углеводов в меню.