Паста с креветками песто и салат из индейки: 9 самых вкусных блюд для похудения, которые содержат не более 500 калорий
Когда мы думаем о питании для похудения, на ум могут прийти безвкусные овощи и пресная рыба. К счастью, это не обязательно, так как рецепты здорового похудения могут быть вкусными и простыми в приготовлении, не добавляя при этом ненужных лишних калорий.
Более того, здоровая еда не требует бесчисленных ингредиентов и не требует многочасовой подготовки и приготовления. Вот некоторые интересные и вкусные блюда для похудения, которые содержат 500 калорий или меньше.
Особенности приготовления
При приготовлении пищи с целью похудения всегда должны присутствовать несколько компонентов еды.
Все блюда должны включать фрукты или овощи. Эта группа продуктов содержит важные микроэлементы и клетчатку и увеличивает объем потребляемой пищи при относительно небольшом количестве калорий.
Обязательно должен присутствовать белок. Это питательное вещество является наиболее насыщенным из макронутриентов, благодаря чему можно чувствовать себя более удовлетворенным после еды. Белок может быть растительного или животного происхождения, и существует множество удобных источников, требующих минимальной подготовки.
Многие продукты являются отличным источником клетчатки, в цельнозерновые продукты, орехи и семена. Подобно белку, клетчатка позволяет еде быть более сытной, помогая контролировать порции по мере снижения веса.
Жир — еще одно насыщающее питательное вещество, и в сочетании с углеводами он может замедлить высвобождение глюкозы в кровь. Это может привести к более стабильной энергии и аппетиту, способствуя достижению желаемых целей по снижению веса.
Вот девять самых вкусных блюд для похудения, которые содержат 500 калорий или меньше.
Тост с авокадо и творогом
Такое сочетание ингредиентов требует минимальной подготовки и позволяет получить сытное блюдо. Для тех, кто предпочитает свести к минимуму потребление животного белка, этот вегетарианский вариант отлично подойдет.
Покупая творог, стоит рассмотреть вариант с низким содержанием натрия и выбирать 2%, который содержит немного насыщенных жиров, чем другие виды. Чтобы увеличить количество питательных веществ, можно добавить в тост нарезанные помидоры или ростки овощей. Для усиления вкуса полить все острым соусом или посыпать любимой приправой.
Ингредиенты::
- 1 поджаренный ломтик зернового хлеба;
- ½ авокадо без косточки;
- 1/3 ст. 2% творога.
Размять авокадо и намазать им поджаренный хлеб. Выложить сверху творог, дополнительные овощи и приправы.
Запаренная овсянка
Овсянка на ночь станет сбалансированным завтраком в напряженное утро. Этот завтрак, содержащий 13 граммов клетчатки, наверняка оставит вас сытым и довольным большую часть утра.
Можно заменить арахисовое масло на масло из орехов и семян по выбору или заменить клубнику на другие ягоды или фрукты по вкусу. Для придания дополнительного вкуса нужно добавить ванильный экстракт или корицу, когда готовите овсянку накануне вечером.
Ингредиенты:
- ½ ст. овсяных хлопьев;
- ½ ст. 2%-ного молока;
- 2/3 ст. обезжиренного простого греческого йогурта;
- 1 ч. л. семян чиа;
- 1 ст. л. арахисового масла;
- 1 ст. нарезанной клубники.
Смешать овсяные хлопья, молоко, йогурт и семена чиа. Хорошо перемешать и хранить смесь в герметичном контейнере в холодильнике на ночь. Когда будете готовы к еде, добавить арахисовое масло и посыпать клубникой.
Поке
В этом блюде довольно высокое содержание белка, что делает его особенно сытным. Не говоря уже о том, что 12 граммов клетчатки и всего 1 грамм сахара способствуют снижению веса.
Поке-боул можно дополнить простыми и низкокалорийными ингредиентами в соответствии с собственными предпочтениями. Стоит добавить маринованный имбирь для пикантности вкуса, сверху выложить ростки фасоли и тертую морковь для придания текстуры и полить соусом чили, чтобы усилить жгучий вкус блюда.
Ингредиенты:
- ½ ст. приготовленного коричневого риса;
- 113 г тунца ахи, нарезанного кубиками;
- 1/2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия;
- ½ ст. эдамаме;
- ½ авокадо, нарезанного кубиками;
- семена кунжута, по вкусу.
Приготовить коричневый рис. Пока готовится рис, смешать в миске нарезанный кубиками тунец и соевый соус и перемешать. Поставить в холодильник мариноваться. Как только рис будет готов и остынет, выложить порцию в миску и посыпать ее тунцом, эдамаме, авокадо и кунжутом.
Фаршированный сладкий картофель
Эта еда богата клетчаткой и белком, что делает ее невероятно сытной. Не говоря уже о том, что он легко собирается. Можно добавить курицу-гриль. Это простой способ включить белок в пищу.
Можно наслаждаться мясом, но не употреблять кожу, чтобы сэкономить пустые калории. Если подать его со сладким картофелем, брокколи и авокадо, то можно получить сбалансированную еду, богатую витаминами, минералами и антиоксидантами.
Ингредиенты:
- 1 небольшой сладкий картофель;
- 85 г куриной грудки-гриль, только мясо, измельченное;
- 1 ст. нарезанной брокколи;
- ½ авокадо, нарезанного кубиками;
- соль и перец для вкуса.
Запечь сладкий картофель до готовности. Тем временем приготовить нарезанную брокколи на пару. Когда картофель будет готов, разрезать его посередине, чтобы открыть, и положить сверху измельченную курицу, приготовленную на пару брокколи и нарезанное кубиками авокадо. Сверху посолить и поперчить по вкусу.
Жаркое
Жаркое можно сочетать с бесконечными комбинациями белков, соусов и овощей. Чтобы приготовить блюдо, требующее минимального приготовления, стоит использовать курицу-гриль и замороженные овощи, которые требуют минимальной подготовки дома.
Кунжутное масло и соевый соус с низким содержанием натрия придают этому блюду неповторимый азиатский вкус. Можно добавить тертый имбирь для дополнительного усиления вкуса. Это еще одно блюдо, богатое белком и клетчаткой. Его можно приготовить из любого нежирного белка, который есть под рукой, и овощей на выбор.
Ингредиенты:
- ½ ст. приготовленного коричневого риса;
- 85 г куриной грудки-гриль, только мясо, измельченное;
- ½ ст. л. кунжутного масла;
- 1 ст. замороженных жареных овощей;
- ½ ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия.
Нагреть кунжутное масло в сковороде на среднем огне. Добавить замороженные овощи и готовить, пока они не станут теплыми и мягкими. Добавить измельченную курицу и нагреть до теплого состояния. Выключить огонь и добавить соевый соус. Подавать с теплым коричневым рисом.
Тако
Классический завтрак, который легко может превратиться в обед или ужин. Яйца содержат белок, а авокадо добавляет в еду жир и клетчатку.
Посыпать сверху сыром и пико де галло, чтобы придать вкус и повысить питательность блюда. Кукурузные лепешки содержат меньше углеводов и калорий, чем мучные лепешки, что делает это блюдо отличным вариантом, если потребляете менее 500 калорий за один прием пищи.
Ингредиенты:
- 2 кукурузные лепешки;
- 2 больших яйца;
- 2 ст. л. тертого мексиканского сыра;
- ½ авокадо, нарезанного ломтиками;
- ¼ ст. пико де галло.
Нагреть сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и при необходимости смазать ее кулинарным спреем. Тем временем разбить яйца в миску и перемешать. Когда сковорода нагреется, влить яйца и аккуратно перемешать лопаткой. После приготовления разделить яйца на две кукурузные лепешки и сверху положить тертый сыр, нарезанный ломтиками авокадо и пико де галло.
Смузи-боул
Еще одно невероятно универсальное блюдо — смузи-боулы, известное своей плотностью питательных веществ и клетчаткой.
Греческий йогурт — отличный источник белка, который также придает кремовую текстуру, а в начинке содержится немного больше белка, жира и клетчатки, что делает ее более сбалансированным вариантом. Хотя в этом рецепте используются бананы и ягоды, можно смело экспериментировать с фруктовыми сочетаниями.
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 1 ст. замороженных ягод;
- 2/3 ст. обезжиренного простого греческого йогурта;
- 1 ст. сырого шпината;
- вода, по необходимости.
Начинка:
- 1 ст. л. семян конопли;
- 1 ст. л. измельченных грецких орехов;
- 1 ст. л. тертого кокоса, несладкого.
Смешать все ингредиенты (кроме начинки) в блендере и взбивайте на высокой скорости до однородного состояния. Начинать нужно с добавления всего лишь столовой ложки воды и постепенно добавляйте, пока не достигнете желаемой текстуры. После смешивания подавать смузи в миске, посыпав сверху семенами конопли, грецкими орехами и кокосом.
Салат с индейкой
Постная индейка является сытным источником белка с низким содержанием жира. Натертая сверху морковь придает приятную текстуру.
При желании можно добавить другие сырые овощи, такие как палочки огурца или нарезанный сладкий перец, чтобы получить еще больше клетчатки и хрусткости.
Ингредиенты:
- 200 г нежирного фарша индейки, сырого;
- ¼ ст. соуса для жарки;
- ½ ст. тертой моркови;
- 4 больших листа салата;
- ¼ ст. сырого, нарезанного арахиса.
Нагреть сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и при необходимости сбрызните ее кулинарным спреем. После нагрева добавить фарш из индейки и обжарить до полной готовности. Снять с огня и добавить соус для жарки. После нагрева разделить мясо на четыре порции и подавать в листьях латука. Сверху выложить тертую морковь и измельченный арахис.
Паста песто с креветками
Креветки являются нежирным источником белка и готовятся довольно быстро, что делает их удобным вариантом.
Не говоря уже о том, что оно содержит меньше калорий по сравнению с мясом, что делает его отличным блюдом для похудения. Песто добавляет множество вкуса и полезных жиров, а паста из цельной пшеницы является хорошим источником клетчатки.
Ингредиенты:
- 85 г сырых, очищенных и очищенных креветок;
- ½ ст. л. оливкового масла;
- 2 ст. л. песто;
- 1 ст. приготовленных спагетти из цельнозерновой муки;
- 1 ст. сырых виноградных помидоров, разрезанных пополам.
Нагреть оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. После нагрева добавить креветки и приготовить. Снять креветки с огня и перемешать с 1 ст. л. песто. Затем смешать оставшуюся столовую ложку песто и разрезанные пополам помидоры с приготовленной пастой. Перемешать, пока хорошо не смешается. Украсить креветками песто и подавать теплыми.
