Руки, ноги или все вместе: тренировки всего тела эффективнее, чем раздельные упражнения
Людям, для которых фитнес уже давно стал частью жизни, очень трудно переоценить чувство, получаемое от хорошей и усердной тренировки всего тела. Однако сегодня все чаще можно услышать о "днях ног" и "днях рук", то есть занятия целиком фокусируются на определенных группах мышц. Это называется разделенными тренировками, и они вполне полезны как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы. Но какой же вариант более эффективный?
Когда тренировка всего тела одновременно имеет больше смысла?
По мнению некоторых физиологов, общие тренировки всего тела - лучший выбор для большинства людей. Основная причина этого - в нехватке времени, ведь если уделять внимание всем частям тела сразу, то не будет необходимости заниматься слишком часто. Когда время является основной причиной, по которой люди отказываются от физических упражнений, сделать все и сразу - это лучший подход. Для подавляющего большинства людей, основными задачами которых является повышение их функциональной силы, устранение мышечной слабости и дисбаланса, а также наращивание мышечной массы, тренировки всего тела имеют максимальный смысл.
Еще один позитивный момент заключается в том, что тренировки всего тела часто включают в себя множество сложных движений, которые представляют собой упражнения, объединяющие работу даже не одной, а несколько групп мышц. Это не только позволяет быстрее достигать несложных физических целей, но и приучает мышцы работать одновременно и слаженно, превращая тело в ловкий и податливый мозгу организм. Это помогает с функциональной подготовкой и в повседневной жизни, а еще сжигает больше калорий, чем работа одной мышечной группы за раз.
По мнению профессиональных тренеров, много лет работающих с самыми разными людьми и их фитнес-целями, в наращивании мышечной массы есть еще один важный фактор: определенное количество раз в неделю человек работает с одними и теми же группами мышц, позволяя увидеть результат с меньшим количеством тренировок в неделю.
Кому стоит отдать предпочтение разделенным тренировкам?
Те же эксперты высказали свое мнение и по поводу занятий, сконцентрированных на одной группе мышц. Они считают такой вид фитнеса более продвинутым и идеально подходящим для тех, кто планирует поднимать тяжести чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз в день.
Если же речь не идет о совершенствовании всего тела, то разделенные занятия могут позволить сосредоточиться, наращивая одну группу мышц, оставляя другие нетронутыми, или же исправить мышечный дисбаланс.
Но тех, кто уже готов приступить к разделенному типу тренировок, опытные тренеры и инструкторы предупреждают: они в любом случае требуют больше времени и дней, проведенных в тренажерном зале, чем тренировки всего тела, при практически равных достижениях и преимуществах в результате. Обычно это означает, что на занятиях следует появляться от четырех до шести дней в неделю.
Белок необходим при разделенных тренировках
Конечно, если ваша цель - наращивание мышечной массы, тут уже никак не получится обойтись без достаточного количества белка. Сертифицированные спортивные диетологи утверждают, что диета для наращивания мышечной массы при разделенных тренировках должна содержать около 25 % белка. Это означает, что четверть тарелки при каждом приеме пищи (и даже закусках!) должны занимать такие источники протеина, как постное мясо, рыба или тофу. Также необходимо 55 % углеводов и 20 % жиров.
Отдых необходим, независимо от того, какой тип занятий будет выбран
Отдых и восстановление имеют решающее значение и в наращивании мышечной массы, и в легких фитнес-занятиях для укрепления тела или избавления от лишних килограммов. Тело обязательно должно иметь достаточно отдыха и восстановления, чтобы приспособиться к стрессу, который оно испытывает во время тренировки. В идеале новичкам нужно делать паузу минимум сорок восемь часов между силовыми тренировками, а также больше, если мышцы болят. Вы добьетесь большего успеха, если дадите телу отдохнуть один или два дня, чем если проведете другую тяжелую тренировку, когда оно все еще оправляется от предыдущей.
Как часто стоит делать тренировки всего тела?
Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам начинать с двух тренировок в неделю, выполненных в полную силу, постепенно увеличивая их до трех. Всегда желательно начинать медленно, понемногу прибавляя количество упражнений, подходов и повторений в определенной тренировке с течением времени, чтобы тело могло правильно адаптироваться.
В дни, когда назначен отдых от занятий, можно заниматься кардиотренировками, к которым относится бег, плавание и езда на велосипеде. Также стоит добавить одну или две тренировки типа ИТВИ (интервальные тренировки высокой интенсивности), но не больше, так как они могут особенно истощать тело и мышцы. Чтобы получить необходимый баланс, лучше всего посоветоваться с тренером, который сможет составить четырехнедельный план, сосредоточенный на похудении или наращивании мышечной массы.
Дальнейшей развитие тела и мышц
По мере того как тело становится сильнее, важно продолжать наращивать мышцы, избегая силовых тренировок. Можно начать с самых обычных упражнений по 20 минут, наподобие тех, что делались в школе на уроке физкультуры, включая обычные отжимания и приседания. Затем постепенно включаются упражнения на сопротивление с задействованием гантелей.
Когда силовые упражнения плотно войдут в режим тренировок, следует выполнять одни и те же повторения с одним и тем же весом до тех пор, пока они не будут казаться легкими. Лишь после этого можно переходить на следующий уровень сложности.
Заключение
Так на чем же остановить свой выбор, если времени и возможностей хватает как для общих, так и для разделенных тренировок? Ответ простой: если вы не планируете поднимать тяжести каждый день, для вас однозначно лучшим выбором станут занятия, направленные на одновременное развитие всего тела. Позвольте своим мышцам расти за счет белка в рационе, медленно, но верно увеличивайте вес в силовых тренировках и два-три раза в неделю тренируйтесь в полную силу.
