Как сбросить лишний вес после 50? Самые эффективные и безопасные способы
К сожалению, старение организма неизбежно. С возрастом у людей замедляется организм, поэтому им рекомендуется внимательнее следить за своим питанием и физическими нагрузками. Иначе не избежать лишнего веса. Медики считают, что особенно сложно избавиться от ненавистных килограммов после 50 лет, потому что организму сложнее переносить тренировки. Но отказываться от спорта не нужно. Избавиться от лишнего веса можно и после 50 лет, если соблюдать проверенные временем рекомендации врачей. Какие именно? Расскажем в этой статье.
Питайтесь правильно
С возрастом многие люди становятся полными, хотя в молодости у них никогда не было проблем с собственным весом. Подобный процесс происходит, потому что со временем наш обмен веществ замедляется. На вес также влияет и изменившийся гормональный фон, особенно у женщин после климакса. Медики считают, что людям после 50 лет мешают похудеть психологические и социальные барьеры. Например, они стесняются ходить в тренажерный зал или заниматься дома при родственниках. О своем питании с возрастом люди тоже перестают заботиться. Многие просто не хотят тратить время на приготовление здоровой пищи, другие же не имеют средств на качественные продукты из-за низкой пенсии.
Питание - залог хорошего здоровья. Поэтому если вы старше 50 лет и хотите похудеть, то в первую очередь пересмотрите свой рацион. Конечно, голодать и садиться на сложные диеты не следует. Достаточно отказаться от вредных продуктов, полуфабрикатов и пищи, содержащей большое количество жира. Следите за размером порции, чтобы не переедать. Если у вас есть дома кухонные весы, то можно начать самостоятельно подсчитывать калории.
Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и насыщенных жиров
Диетологи утверждают, что около 85% людей старше 50 лет смогли похудеть именно с помощью коррекции своего рациона. Сбалансированная диета оказалась гораздо эффективнее физических упражнений. Но как правильно питаться, чтобы похудеть?
Грамотно составленный рацион и регулярные приемы пищи помогут поддерживать обмен веществ в норме, что также поможет вам сбросить вес. Диетологи рекомендуют есть больше натуральных продуктов, например, овощей и фруктов, в которых содержится много клетчатки. Для похудения важно отказаться от полуфабрикатов, жирной, копченой и слишком сладкой пищи. Овощи можно готовить на пару или тушить. Не исключайте из рациона мясные продукты, потому что ваш организм нуждается в белке и насыщенных жирах. Поэтому вместе с овощами можно есть мясо или рыбу. Больше всего белка рекомендуется употреблять на завтрак. Это могут быть вареные яйца, омлет или натуральный йогурт.
Не стоит также выбирать обезжиренные продукты, надеясь, что они помогут вам похудеть. Напротив, наш организм нуждается в здоровых жирах. Например, их много в оливковом масле, орехах, красной рыбе или авокадо. В обезжиренных продуктах, наоборот, содержится много сахара, который не полезен для организма человека.
Регулярно проводите силовые тренировки
Организм 50-летних людей значительно отличается от 20-летних. Молодые имеют более гибкие тела, которые хорошо переносят тяжелые физические нагрузки. С возрастом же необходимо больше времени уделять разминке, чтобы не получить травму на тренировке. Но все же старость - это не повод отказываться от силовых нагрузок. Они не только увеличивают мышечную массу и способствуют похудению, но и улучшают самочувствие человека. Кардиотренировки тоже полезны, так как они положительно влияют на сердце и легкие. Но похудеть с их помощью не получится. Сначала вы, конечно, потеряете несколько килограммов, но они быстро вернутся, если вы перестанете заниматься. Поэтому необходимо сочетать их с силовыми упражнениями, которые также увеличивают плотность костной ткани.
Не бойтесь поднимать тяжести
Людям старше 50 лет не могут так быстро набирать мышечную массу, как это делают молодые. Из-за гормональных изменений и возрастных заболеваний они не могут тратить много времени на тяжелые тренировки. Но похудеть только с помощью кардио у вас не получится. Чтобы закрепить результат и улучшить свое здоровье, вам необходимы крепкие мышцы. Поэтому не стоит бояться поднимать тяжелые гантели, думая, что так вы можете повредить своим суставам. Конечно, необходимо сначала размяться и подготовить свой организм, чтобы не получить травму. Также диетологи рекомендуют поднимать тяжелые гантели небольшое количество раз. Если вам трудно это сделать, то сначала можно заменить их на легкие, но увеличить число повторов.
Чтобы поддержать свой вес и нарастить мышечную массу, важно не забывать и о правильном питании. Употребляйте больше белка, чтобы ускорить процесс. Подобным образом вы укрепите свои кости и снизите риск развития остеопороза. Если после тренировки вы чувствуете себя плохо, то снизьте нагрузки. Лучше всего, конечно, найти тренера, который сможет разработать индивидуальный план тренировок, учитывающий особенности вашего организма. Медики также советуют заниматься такими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать вес в норме. Их можно сочетать с аэробикой, ходьбой, плаванием или танцами.
Регулярно питайтесь и не пропускайте приемы пищи
Из-за замедления обмена веществ люди старше 50 лет реже хотят есть. Поэтому они ограничиваются 1-2 приемами пищи в день. Однако это приводит к увеличению порций, что пагубно сказывается на весе. Из-за изменений гормонального фона людям организму сложно усваивать сахар, что также приводит к появлению лишних килограммов. С возрастом мы также быстрее теряем мышечную массу. Чтобы восполнить количество необходимых элементов, необходимо регулярно питаться, но люди старше 50 лет пренебрегают этим правилом, поэтому не получают необходимых им калорий и протеина. Следует есть не реже трех раз в день и обязательно употреблять достаточное количество чистой воды. Ее при желании можно заменить и на чай, но без добавления сахара.
Спите не меньше 8 часов
Недостаток сна - это одна из самых распространенных жалоб людей старше 50 лет. Медики считают, что сон тоже положительно влияет на обмен веществ и вес человека. Ночью, пока мы отдыхаем, в организме вырабатываются два гормона, лептин и грелин. Они отвечают за формирование и регулирование аппетита человека. Если вы спите слишком мало, то процесс их выработки нарушается. Следовательно, страдает и ваш обмен веществ. Организм начинает путать усталость с голодом, что вызывает сильное переедание и набор веса. Стоит помнить, что врачи рекомендуют спать не менее 7-8 часов в день.
Подбирайте тренировки, ориентируясь только на собственное самочувствие
Из-за изменения гормонального фона и замедления организма женщинам и мужчинам старше 50 лет намного труднее сбросить лишний вес. Но это не значит, что похудение - это невыполнимая задача. Если правильно подобрать программу тренировок и изменить рацион, то можно сбросить ненавистные килограммы. Но пожилые люди часто совершают серьезную ошибку: они начинают голодать и заниматься спортом так же, как и в молодости. Из-за этого они почти сразу чувствуют ухудшение своего самочувствия.
Врачи не рекомендуют сразу же ограничивать свой рацион и садиться на строгую диету. Лучше постепенно подготавливать свой организм к новому режиму питания. То же самое касается и тренировок. Помните, что главное в этом возрасте - это здоровье. Поэтому нужно всегда ориентироваться на собственное самочувствие. Если после какого-то упражнения вы чувствуете себя слишком плохо, то откажитесь и найдите ему более легкую замену.
Чаще ходите пешком
Если вы страдаете ожирением, то, конечно, начинать интенсивные тренировки сразу же нельзя, иначе можно повредить свои суставы. Поэтому медики рекомендуют больше ходить. Ежедневные прогулки на свежем воздухе полезны для людей всех возрастов. Они же способствуют более быстрому сбросу веса у людей старше 50 лет. Считается, что ежедневно нужно гулять не менее 30 минут. Поэтому можно добираться до работы и обратно пешком или же почаще гулять со своей собакой.
А какие безопасные и эффективные способы похудения знаете вы?
