Бег трусцой - это как? Польза и вред бега трусцой

В последнее время стало очень модно заниматься спортом. Но так как лишние деньги на фитнес-клубы есть не у всех, выбор людей падает на более доступные виды физической активности. Одним из таковых является бег трусцой. Для него необходима лишь пара удобных кроссовок, спортивная одежда и подходящее место (собственный двор, беговая дорожка дома, ближайший парк и др.). Но чтобы получить от бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. О них мы и поговорим в этой статье. Также попытаемся всесторонне рассмотреть этот вид физических нагрузок, чтобы даже у новичков после прочтения не возникало вопроса: «Бег трусцой - это как?» Итак, приступим.

Кому можно бегать?

Без наблюдения врача регулярно могут заниматься только абсолютно здоровые люди. Если у вас приобретенные или врожденные заболевания сердца, диабет, гипертония, проблемы со зрением (изменения в сетчатке), то обязательно сходите к доктору на консультацию. Нельзя этим пренебрегать, ведь мало кто знает обо всех своих болезнях. Для большинства людей будет достаточно прохождения минимального обследования (ЭКГ, давление, уровень холестерина и сахара в крови).

В какое время бегать?

Для мужчин нет однозначного ответа на данный вопрос, поэтому они могут выбрать наиболее удобное время тренировок. Для прекрасной половины – это однозначно вечерний бег трусцой. Польза от него связана с исключительно женской особенностью: количество гормонов, поддерживающих высокую физическую активность, достигает своего максимума лишь в конце дня. Перед вечерней тренировкой легко перекусите. Не бегайте на голодный желудок.

С чего начать?

Начинающим бегунам мы советуем разбить свои тренировки на две стадии – временную и дистанционную. В первый день вы бежите медленно и не больше 15 минут. Через каждые две тренировки увеличиваете время на 5 минут, пока не дойдете до 40. Если удается пробежать весь этот временной отрезок легко и без одышки, то можно переходить к дистанционному периоду. В первый день пробегаете 4 километра, во второй – 2, в третий – 1. Четвертый день – отдых, пятый – 2 километра, шестой – 4. Получается шестидневный неутомительный цикл.

Кстати, при обсуждении тренировочных программ на форумах и в социальных сетях очень часто поднимается дискуссия на тему: «Бег трусцой: польза или вред?» Давайте подробней разберем данный вопрос.

Польза бега:

- укрепление мышц (особенно сердечной);

- улучшение метаболизма;

- снижение давления;

- повышение иммунитета;

- улучшение психологического состояния;

- снижение количества вредного холестерина;

- увеличение продолжительности жизни на 5-6 лет (по исследованиям датских кардиологов);

- насыщение кислородом тканей и клеток организма.

Вред бега

Этот вид физической активности связан с серьезными нагрузками на позвоночник, а также на мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело почти полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес.

Также вредны большие нагрузки в виде очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Если они носят регулярный характер, то со своим здоровьем можно «попрощаться».

Бег трусцой: какие мышцы работают?

При занятиях любым видом спорта очень важно понимать, что именно ты тренируешь. Бег трусцой укрепляет практически все мышцы ног (бедренные, икроножные). Также задействуются мышцы пресса и рук. Последние помогают удержать равновесие и сохранить координацию. Но главная мышца, работающая при беге, – это сердце. Человеческий «мотор» подвергается полезной и естественной нагрузке, что очень хорошо для здоровья в целом. Спустя всего лишь пару недель после начала тренировок сосуды скажут вам «спасибо».

Техника бега трусцой

Ее соблюдение крайне важно, потому что при неверных движениях нагрузка на тело будет распространяться неправильно.

Независимо от пола и возраста, каждый бегун должен совершенствовать технику бега. Это позволит преодолевать дистанцию с меньшими усилиями и с большим удовольствием.

Люди, которые пока ещё не вникли в вопрос: «бег трусцой - это как?», часто совершают ошибку, начав заниматься на пересеченной местности. Это сильный стресс для неокрепших связок, суставов и мышц. Им нужна адаптация. Поэтому начинайте беговые тренировки на ровной местности и лишь спустя время переходите на пересеченную.

Правильная техника бега так же проста и естественна, как ходьба. Вы ходите прямо, верх тела сбалансирован относительно бедер. При этом руки с развернутыми вовнутрь большими пальцами выполняют плавные и легкие махи вперед. Вот в такой расслабленной манере и стоит бегать.

Но не стоит слишком сосредотачиваться на беговой технике. Главное – чувствовать себя комфортно. Слушайте свой организм, и он подскажет наиболее удобную технику.

Главные правила бега

1. Подходящая экипировка

Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.

Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.

2. Умеренность

Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой - это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

3. Соблюдение интервала

Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.

4. Выбор правильной поверхности

Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.

5. Отсутствие боли

Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.

6. Умение расслабляться

Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.

7. Регулярность

Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.

Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой - это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!