Тренировка пресса в домашних условиях

О красивом рельефе на животе мечтают многие мужчины. И не важно, занимаются они спортом или нет. Однако надо понимать, что «кубики» в районе живота просто так не появятся. И многие, кто пытается что-либо предпринять для их появления, делают это неправильно. В данном обзоре мы попробуем рассмотреть основные принципы, которые включает в себя тренировка пресса.

Надо соблюдать жесткую диету

Тренировать мышцы живота необходимо точно таким же образом, как и другие мышечные волокна. Все будет зависеть от того, какие цели вы преследуете. Кроме того, надо всегда помнить о правильной диете.

Вне зависимости от мнений и слухов, мышцы формируются именно на кухне. И если вы хотите приобрести «кубики», то диета должна быть достаточно строгой. Вы можете выполнять самый лучший тренировочный комплекс, однако если есть жир, то результатов никто не заметит. Поэтому в первую очередь тренировка пресса базируется на правильной диете.

Основные проблемы, с которыми можно столкнуться

Наиболее часто парней интересует вопрос о том, насколько частыми должны быть тренировки. И есть такие люди, которые считают, что качать «кубики» надо каждый день. Однако следует понимать, что мышцы увеличиваются только во время отдыха. Поэтому, если тренировка пресса в тренажерном зале проводится ежедневно, то результат может быть одним из двух:

1. Вы не предоставляете своим мышцам времени на восстановление между занятиями. А это, в свою очередь, приводит только к ухудшению их состояния.
2. Вы в недостаточной мере их напрягаете, что также не несет в себе ничего положительного.

В связи со всем вышеперечисленным ситуацию требуется изменять.

Как часто необходимо тренироваться?

Если вы хотите определить для себя, насколько частой должна быть тренировка пресса, то следует учесть общие цели занятий. В том случае, если вам необходима сила, надо тренироваться с большими весами. В такой ситуации на восстановление потребуется большее количество времени. Исходя из этого, можно сказать, что пресс качать требуется не более 3 раз в неделю.

В том случае, если вы хотите укрепить зоны поясничного отдела, упражнения на пресс должны выполняться не более 4 раз в неделю. При этом надо поднимать меньший вес. Однако количество повторов при этом должно быть больше.

От чего будут зависеть тренировки?

Как накачать пресс? Есть такие начинающие атлеты, которые считают, что если мышцы брюшного пресса меньше, то и времени на их восстановление не должно быть много. Однако такое утверждение неверно. Химический состав мышц пресса точно такой, как и, к примеру, у грудной клетки. И чем большая нагрузка на них будет перепадать, тем больше повреждений будет ими получено. Соответственно, времени на их восстановление также потребуется достаточно много. В связи с этим следует отметить, что никаких преимуществ ежедневные тренировки на пресс спортсмену не принесут.

Сколько должно быть подходов?

Надо ответить еще на один достаточно популярный вопрос: "Сколько должно быть повторов?" В этой ситуации опять же следует обратиться к тому, для чего вам необходима тренировка мышц пресса. Поднимаемый вес и общее число повторов способны привести к совершенно разным результатам.

В том случае, если вы не хотите получить травму во время тренировочного процесса, достаточно будет четырех подходов. Необходимо также учитывать, что пресс будет с высокой скоростью адаптироваться к выполняемым упражнениям. В связи с этим надо постоянно их менять. Особенно это нужно делать в том случае, если вами используются дополнительные веса.

Вам надо будет подобрать несколько разнообразных упражнений и начать выполнять по одному из них, чередуя друг с другом каждую неделю. Можно, конечно, выполнять одно занятие несколько недель подряд. Однако после этого все равно надо перейти к другому виду упражнения.

В том случае, если вы хотите увеличить силу, тогда надо выполнять порядка 6 подходов с постепенным их увеличением до 10. Такого количества вполне достаточно для того, чтобы мышцы получили толчок к своему росту. Однако не надо в данной ситуации забывать про отдых. Он играет достаточно важную роль.

Что надо запомнить?

Вами может выполняться тренировка пресса в домашних условиях. Однако если вы, кроме этого, еще и посещаете тренажерный зал, то надо учесть один простой аспект. Мышцы пресса задействуются практически во всех видах силовых упражнений с утяжелителями.

И если мышцы устанут во время простых подъемов корпуса или ног, то во время выполнения основного тренировочного комплекса можно и вовсе получить травму. Особенно если вами используются большие веса. Поэтому мышцы пресса следует тренировать в конце занятий.

Переходим к тренировочному процессу

Все основные нюансы рассмотрены. Теперь может быть начата тренировка пресса. В домашних условиях или в тренажерном зале вы ее будете выполнять – не играет особой роли. Общее недопонимание способно возникнуть в связи с распространением мнения о том, что упражнения для нижней и верхней части брюшного пресса необходимо выполнять отдельно друг от друга. Однако эти две группы мышц очень сложно разделить между собой. Соответственно, при выполнении любого упражнения на пресс нагрузка на них будет ложиться одновременно.

Одни из самых популярных видов тренингов

К каким упражнениям можно обратиться? Следует перечислить некоторые популярные варианты.

1. Втягивание живота. В результате такого упражнения прорабатывается прямая мышца живота. Надо сделать наклон вперед, упереться руками в какую-нибудь опору (стол). Согните слегка ноги, выгните спину и втяните живот. Зафиксировав подобное положение на несколько секунд, расслабьтесь. Повторов должно быть около восьми.
2. Тренировки для пресса дома могут содержать в своем комплексе такое упражнение, как концентрические кранчи. С помощью него можно проработать прямые мышцы живота. Лягте на пол, заведите руки за голову. После этого начните одновременно поднимать корпус и подтягивать согнутые ноги к грудной клетке. Постарайтесь соприкоснуться локтями с коленями. Зафиксируйте подобное положение на несколько секунд, после чего расслабьтесь.
3. Частичный подъем туловища. Упражнение может быть выполнено как с отягощением, так и без него. Лягте на ровную поверхность. Зафиксируйте в руках блин и заведите их за голову. Ногами можно зацепиться за какой-либо неподвижный предмет. Предварительно их надо слегка согнуть в коленях. Надо начинать поднимать корпус. Таз и поясница от поверхности отрываться не должны. Если такая тренировка будет слишком тяжела, то надо убрать утяжелитель.
4. Довольно популярное упражнение, которое должна содержать в себе ваша тренировка. Ноги, пресс получают основную нагрузку. Надо лечь на ровную поверхность, поместив руки под ягодицы ладонями вниз. Вытянув носки, начните поднимать ноги на максимально возможную высоту. Задержавшись в таком положении на некоторое время, следует вернуться в исходную позицию.

Что необходимо делать девушкам?

Следует сразу отметить, что тренировка пресса для девушек поможет не только приобрести красивую фигуру, но и укрепит здоровье. Также надо отметить и тот факт, что легко не будет, вне зависимости от мнения многих людей. Для того чтобы приобрести красивую и подтянутую фигуру, упражнения потребуется выполнять регулярно, выкладываясь при этом на все сто процентов.

Каким образом девушке можно накачать пресс как можно быстрее? Профессиональные спортсмены обычно выделяют три зоны, на которые надо делать весь упор. Речь идет о нижнем, верхнем прессе и о косых мышцах живота.

Какие упражнения могут принести эффект?

Для прокачки верхнего пресса можно выполнять одно из самых простых по своей технике упражнений – подъемы ног в положении сидя с упором на руки. Для того чтобы достигнуть наилучшего эффекта, стоит в максимальной точке производить движения в двух плоскостях – горизонтальной и вертикальной.

Достаточно хороший эффект может быть получен и от простых подъемов корпуса. Данное занятие должно производиться в положении лежа на скамье. Также есть следующая вариация выполнения тренинга: надо сесть на стул, у которого нет спинки, зафиксировать внизу ноги и начать отклонять тело назад, а потом возвращать его в исходную позицию. Выполнять данное упражнение требуется аккуратно и постепенно, без резких движений.

Косые мышцы живота тренируются во время наклонов и вращений туловища, а также при помощи подъемов стоп в положении лежа на боку. Это базовые упражнения на пресс. Программа тренировок дома ничем существенным не отличается от комплекса упражнений, выполняемых в спортзале. Однако если вы не доверяете себе, то всегда можете обратиться за помощью к профессионалам, записавшись в фитнес-зал.

Основные рекомендации, о которых надо знать

Если вы хотите получить определенный результат по прошествии некоторого времени, надо запомнить основные рекомендации.

1. Если тренировки будут проводиться дома, то надо определить время для занятий. По мнению профессионалов, тренироваться надо как минимум три раза в неделю. Тратить на это потребуется около одного часа. Кроме того, выполнять комплекс упражнений лучше всего с утра.
2. Не надо забывать дышать правильно. Это следует делать ровно. Вдох совершается в момент максимального напряжения мышц. Во время выдоха стоит постараться как можно сильнее втянуть живот. Мышцы при этом должны быть расслаблены.
3. Занятия нельзя откладывать даже в том случае, если после тренировок в мышцах появилось ощущение боли. Это вполне стандартное явление на начальных этапах. С каждым днем такие неприятные ощущения будут чувствоваться все меньше и меньше.
4. Надо выполнять упражнения аккуратно. Следует отметить, что абсолютно каждая девушка мечтает о плоском животе. Однако у каждого человека имеется свое собственное представление о красоте. Кто-то с помощью вышеописанных упражнений хочет избавиться от нескольких килограммов и складок. А кто-то желает сделать пресс более подчеркнутым и рельефным. Поэтому главное - не переусердствовать.
5. Прежде чем приступить к выполнению тренировочного комплекса, надо сделать разминку. С помощью нее вы разгоните кровь по венам и подготовите свои мышцы к последующим упражнениям. Можно потанцевать, попрыгать на скакалке, покрутить обруч. Однако нельзя поднимать тяжести.
6. Тренироваться необходимо с полной самоотдачей. Есть такие люди, которые утверждают, что упражнения должны выполняться вполсилы. Какая-то доля истины в их утверждениях имеется. Однако видимый результат за максимально короткий период времени можно получить только в том случае, если выкладываться вы будете на все 100%.

Заключение

Все то, что было перечислено выше, можно отнести только к малой части всех рекомендаций, которые следует знать. Домашние тренировки для пресса помогут вам добиться поставленной цели. Однако следует помнить, что формированием своей фигуры занимаетесь вы сами. Поэтому тренировки для пресса дома не будут обладать каким-то чудодейственным эффектом. Просто начните регулярно выполнять занятия, перейдите на правильное питание. И только в такой ситуации вы сможете добиться потрясающих результатов. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом деле!