Эффективные упражнение на нижний пресс

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть – ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола - примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее - опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит - привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность – повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность – небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.