Комплекс упражнений утренней гимнастики. Как составить комплекс упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика выполняет ряд важных функций для оздоровления организма: укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, поднимается иммунитет и настроение. Бодрость, которая появляется после зарядки, позволяет с энтузиазмом браться за любую работу в течение дня.

Польза зарядки

Комплекс упражнений утренней гимнастики включает множество различных движений. Из них можно подобрать те, которые подходят каждому конкретному человеку по возрасту, темпераменту, телосложению и иным показателям.

Скоростью определяется жизнь. Чем меньше человек начинает двигаться, тем большие проблемы со здоровьем его ждут. Мышечный каркас, сформированный вокруг внутренних органов, защищает их от негатива окружающей среды и дает возможность правильно работать. Кости и хрящи развиваются без деформирования, если с самого раннего возраста их нагружать адекватными физическими нагрузками.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта. Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

• голова и шея;
• руки и плечи;
• туловище;
• ноги;
• пресс;
• бег и прыжки;
• растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Зарядка для детей

Комплекс утренней гимнастики для детей должен быть задорным, но правильно выстроенным. Нет такого возраста, когда зарядка была бы противопоказана. Разница только в том, что грудничкам это помогает делать мама, а малыш более старшего возраста с удовольствием справляется сам. Задача старших - направить его.

Итак, ребенок родился, отдохнул несколько недель и может приступать к зарядке. Она не должна быть очень длинной, но может повторяться два-три раза в день.

1. Легкими массажными движениями поглаживайте ножки, ручки, живот крохи.
2. Сгибайте и разгибайте конечности малыша, но так, чтобы это не приносило ему неприятных ощущений.
3. Переверните ребенка на живот. В это время он будет опираться на ручки и поднимать вверх головку, что помогает укреплению шеи, спины, брюшного пресса.
4. Подставьте ладонь под пяточки малыша - его врожденный рефлекс заставит оттолкнуться.

Занятия с детьми старше трех лет

Когда ребенок достигает трехлетнего возраста, пора приучать его к зарядке с использованием спортивных снарядов, например мячей, каната, колец. Упражнения с условными названиями "мишка", "зайчик", "дровосек" определяют комплекс игровой утренней гимнастики, который с восторгом будет воспринят вашим чадом.

Зарядку нужно проводить на голодный желудок и в помещении, которое предварительно хорошо проветрили. Идеальны занятия на свежем воздухе, но это не всегда возможно. После того как все упражнения сделаны, ребенка следует отправить в душ или обтереть влажным полотенцем. Настроение на весь день гарантируется.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики должен обязательно начинаться и заканчиваться дыхательными упражнениями. Необходимо внимательно следить за состоянием ребенка во время занятий, так как он не всегда может адекватно реагировать на изменение своего самочувствия. Чрезмерные нагрузки, к которым малыш еще не готов, способны серьезно навредить его хрупкому здоровью.

Упражнения для женщин

У всех детей есть мамы и папы, которые просто обязаны выглядеть хорошо, чтобы быть для них достойным примером. Уделять физическому развитию много времени, как правило, не получается. Но кое-что сделать можно.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для женщин имеет следующую примерную последовательность:

1. Разминка общей продолжительностью 3 минуты, которая включает поочередные наклоны головы, а затем туловища вперед, назад, вправо, влево.
2. Упражнения, направленные на укрепление рук, плечевого пояса, мышц груди и пресса - отжимания от пола или от стены. Этот спортивный элемент имеет также кардиостимулирующий эффект, за счет тренировки сердца.
3. Упражнения, направленные на развитие области талии. Идеально подойдет обруч. Также хорошего результата можно добиться, втягивая живот при задержке дыхания. Нужно сделать 20 повторов за 3 минуты.
4. Бедра и ягодицы тоже требуют внимания. Подойдут движения, связанные с активной работой ног: махи, приседания, выпады вперед и в сторону, бег на свежем воздухе или дорожке, прыжки со скакалкой.

Помимо этого, комплекс упражнений утренней гимнастики в домашних условиях может проводиться при использовании таких снарядов, как гантели, стул, мяч.

Тонус для мужчин

Лишние жировые отложения или, наоборот, недостаточный вес - проблемы, с которыми сталкиваются не только женщины, но и сильная половина человечества. Чтобы исключить неуверенность из повседневной жизни и, следовательно, добиваться успехов в карьере, требуется определить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, подходящий по типу физического строения и возрасту.

Любая тренировка, в том числе зарядка с утра, должна сочетаться с правильным питанием. Грамотное составление комплекса утренней гимнастики способствует укреплению иммунитета и тонуса мышц. Кроме того, вырабатывающийся во время физической нагрузки тестостерон укрепляет мужскую силу, что очень важно. Упражнения должны исполняться мужчинами с использованием силовых снарядов. Наиболее простой в домашних условиях - гантели, но можно использовать штангу либо иное приспособление.

Здоровье и красота - в силе!

Начинается комплекс оздоровительной утренней гимнастики с разминки. "Холодные" мышцы, особенно утром, не готовы принять на себя вес, что может навредить организму. Первые 5-10 минут нужно отвести на наклоны, повороты туловища, приседания, махи руками и ногами. Потом можно начать основной комплекс упражнений утренней гимнастики.

1. Разводить руки в стороны, сводя при этом лопатки 10 раз.
2. Поднимать прямые руки вверх поочередно. Потом движения вперед и резкое отведение назад.
3. Отягощающие упражнения на мышцы шеи, которые выполняются при помощи подвешивания груза. Движения должны иметь ровный характер, без рывков.

Весь комплекс утренней гигиенической гимнастики выполняется мужчинами с гантелями в руках. Исключением является разминка.

Здоровая нация

Самыми важными условиями полноценной жизни можно назвать отсутствие вредных привычек, стрессов, здоровое питание, а также регулярность выполнения и правильная последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики. Проведение зарядки на свежем воздухе активно насыщает кровь кислородом.

Для большей эффективности тренировок в любом возрасте лучше менять набор упражнений. Это добавит энергию и радость, внесет новые ощущения. Можно заменить зарядку бегом или плаваньем. Контрастный душ в завершение комплекса тоже будет кстати.

Еще одним важным требованием является контроль за своим самочувствием. Утреннее выматывание организма не добавит здоровья и тонуса. Нужно понимать, что зарядка в первую очередь мобилизует силы и поднимает настроение за счет вырабатываемых эндорфинов. Никогда не поздно быть здоровым.