Методика наращивания мышечной массы: жим Арнольда

Жим Арнольда – очень эффективное упражнение для тех спортсменов, которые хотят нарастить и укрепить мышечную массу. Название методики не означает, что ее автором был известный на весь мир спортсмен, актер и политический деятель Арнольд Шварценеггер. На самом деле упражнение было придумано гораздо раньше, но вот свою популярность в среде бодибилдеров оно действительно обрело благодаря "железному Арни", который неоднократно своими достижениями доказал его эффективность. Более того, Шварценеггер усложнил технику выполнения жима.

Лучшая методика наращивания мышечной массы

Арнольд считал, что специальная методика выполнения упражнения на дельтовидные мышцы с гантелями наиболее действенна для достижения прекрасного результата.

С этим упражнением у атлета довольно быстро развиваются дельтовидные мышцы, которые способствуют формированию плеч. Во время тренинга нагрузка на мышцы распределяется по-разному: главный удар берут на себя передние пучки, несколько меньше – средние, и совсем немного малые. При грамотном выполнении упражнения между дельтовидными и грудными мышцами со временем формируется чёткая граница.

От традиционных упражнений жим Арнольда отличается более широкой амплитудой движений. В момент поворота кистей при выталкивании гантелей вверх глубокие мышечные волокна включаются в работу, увеличиваются в объеме и поднимают дельты изнутри. Также одновременно с движениями кистей в работу активно включаются вращательные мышцы плеч.

Жим Арнольда. Техника выполнения

1. Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее спинке. Перед началом тренинга следует убедиться, что спина примыкает к ней точно под углом 90 градусов.
2. Ноги согнуты в коленях и расположены перпендикулярно полу. Ступни зафиксированы и полностью примыкают к полу. Руки с гантелями поднимаются к уровню шеи, при этом локти согнуты до упора и расположены параллельно туловищу либо немного выступают вперёд. Ладони направлены к лицу. Далее следует глубокий вдох и задержка дыхания на время подъёма гантелей в вертикальном направлении.
3. Необходимо сконцентрироваться на шейных мышцах и следить, чтобы голова в этот момент не отклонялась от первоначального положения. Подняв гантели до уровня макушки, нужно медленно развернуть кисти наружу.
4. Следует помнить, что во время разворота руки немного разводятся, а в верхней точке снова сводятся. Когда локти будут полностью выпрямлены, нужно плавно выдохнуть и максимально напрячь дельтовидные мышцы.
5. По истечении 3-5 секунд плавно опустить руки и, остановившись на уровне плеч, развернуть кисти в исходную позицию.

Рекомендации опытных бодибилдеров

Для максимальной безопасности и эффективности нельзя пренебрегать простыми правилами:

1. При подъеме гантелей следует держать их перед корпусом, а затем, когда локти постепенно разворачиваются в стороны, плечевые суставы и запястья должны продолжать подъём симметрично плоскости корпуса. Если всё происходит правильно, то первоначальную нагрузку получают передние дельты, далее в работу включаются ключевидно-плечевая и надостная мышца.

2. Во время подъёма недопустимы резкие движения, которые могут способствовать перегрузке разных групп мышц и позвоночника. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Данный вид жима широко используется и практикуется среди тяжелоатлетов, гимнастов, пловцов и других спортсменов. Существует и используется не только классический жим Арнольда, но жим стоя и даже лежа.

Вариации выполнения

Жим стоя немного отличается от привычного. В нём также задействованы плечевые мышцы, но в этом случае главное внимание уделяется укреплению боковых пучков дельт. Много профессиональных атлетов предпочитают жим Арнольда сидя как эффективное упражнение для увеличения мышечной массы. А для увеличения плечевой силы жим стоя не совсем подходит, поскольку воздействие на трицепсы он оказывает минимальное.

Спортсмены, желающие увеличить силу трицепсов, пользуются методикой жима штанги в лежачем положении – жим Арнольда лежа. Для этого спортсмен ложится на скамью и берёт штангу хватом на ширине плеч или немного уже. Это зависит от комплекции спортсмена и удобства при подъёме. Оптимальная ширина должна ощущаться грудными мышцами, а если хват маловат, то ощущение нагрузки пойдет на трицепсы. Штанга поднимается вертикально вверх.

После занятий с тяжёлыми гантелями или штангой необходимо немного передохнуть и продолжить, но с более легкими весами. Упражнение выполняется в 4-6 сетов по 5-7 повторений. Этот тренинг помогает предотвратить болевые ощущения в области плеч.

Эффективность методики

Единого мнения среди профессиональных и начинающих бодибилдеров нет, но они однозначно отмечают результативность такого упражнения, как жим Арнольда. Советуют также употреблять в пищу только натуральные продукты с большим содержанием белка, который способствует естественному приросту мышечной массы. Стероиды категорически запрещены. После занятий необходим спланированный отдых.

Типичные ошибки

1. Выполняя жим Арнольда, начинающие спортсмены должны использовать приемлемый вес, поскольку применение больших нагрузок не только влечет риск травматизма, но и нарушает технику и эффективность упражнения.
2. При данном жиме происходит поэтапное включение в работу всех пучков и участков дельтовидных мышц. А в результате резких движений мышцы не будут работать, как следует, кроме этого, в работу включится и позвоночник, что увеличит нагрузку на спину, а значит, возрастет риск травматизма.