Лучшие упражнения на плечи

Что такое бодибилдинг? Это непрерывное совершенствование самого себя, своего организма, построение крепкой психологической системы и развитие самоуверенности. Каждый билдер заинтересован в качественной и детальной проработке мускулов. Прокачка отдельно взятых групп мышц - целая история. Сегодня мы рассмотрим и выявим лучшие упражнения на плечи.

Соблюдение техники

При тренировке любых мышц важно правильно подойти к выполнению упражнения. Слишком большие веса на различного рода жимах, их поднятие над головой приводят к травмам плечевого пояса и суставов. Работать необходимо весом, равным 80% от вашего максимального результата. Спину нужно все время держать прямой или слегка выгнутой (не вогнутой!). Естественно, в начале любой тренировки рекомендуется выполнить разминку, разогреть тело и подготовить его к работе. Можно применять специальный пояс, предохраняющий поясницу от травм.

Создаем супер плечи

Итак, сегодня нам предстоит выявить самые действенные упражнения на плечи. Самым крутым и эфективным среди их является армейский жим.

Армейский жим

В ходе его выполнения задействуются средние дельтовидные мышцы плеч, а также свою нагрузку получают трицепсы. Кроме того, это отлично прорабатывает торс. В ходе выполнеия важно чувствовать амплитуду движения снаряда, соблюдать координацию. Ноги при этом поставлены на ширину плеч, голова смотрит вверх. Штанга должна начинать свое движение с груди и до момента полного выпрямления рук в локтях.

Разведение рук с гантелями (стоя)

С помощью такого способа осуществляется точечная закачка дельтовидных мышц. Ноги, опять же, расположены на ширине плеч, ладони развернуты лицом к бедрам, торс нужно слегка подать вперед. Движение гантелей начинается с уровня бедер и заканчивается на высоте плеч. Это базовые упражнения на плечи, которые обязательно должны присутствовать в программе. Следующие способы прокачки плеч выбираются индивидуально.

Другие способы

Например, тяга штанги к подбородку. Помимо средних дельт упражнение дает нагрузку на трапецию. Чем шире хват штанги, тем больше будет нагрузка на плечи, чем уже, тем больше будет нагружаться трапеция. Еще один очень интересный метод - жим Арнольда. Направлено это упражнение на забивку средних и передних дельтовидных мышц. Общая техника схожа с армейским жимом, только вместо штанги здесь используются гантели. И в конце амплитуды движения гантели (ближе к самой пиковой точке нахождения груза) осуществляется поворот кисти на 180 градусов. Именно такой, на первый взгляд, незначимый, момент заставляет включаться в работу самые глубинные мышцы плеча. Вообще, все упражнения на плечи призваны разработать и увеличить в объеме дельтовидные мышцы (состоят из 3-х пучков). Еще одним прекрасным движением для данной группы мышц является жим штанги из-за головы. Все абсолютно идентично армейскому жиму, вот только штанга находится за головой и начинает свое движение с плеч и до расстояния, равного полностью выпрямленным рукам в локтях.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения на плечи полезны и эффективны. Самое главное, что нужно усвоить - это техника. Для начала необходимо поработать небольшими весами, чтобы освоить сам процесс выполнения действия, а далее уже можно будет поэкспериментировать с килограммами.