Шраги с гантелями - верный путь к красивой трапеции

Помимо базовых упражнений для построения красивой атлетической фигуры существует множество второстепенных, о которых спортсмены вспоминают, наработав себе мощный торс и заметив на их фоне отстающие мышцы. Речь идет о голенях, шее, предплечьях и трапеции. Быстро и правильно развить отстающие мышцы не составит особого труда, главное – следовать правильной технике и иметь желание. В фокусе упражнение, которое позволяет за короткий срок развить мышцы трапеции, – шраги с гантелями.

Преимущества гантелей

Как известно, одни и те же упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. К тому же штанга считается более универсальным снарядом и позволяет прокачать любую мышцу на теле человека. Это серьезный фактор, и с ним не поспоришь. Однако существует всего несколько упражнений, которые выполнять со штангой эффективно не получается. То нагрузка передается другим мышцам, то неудобно или вообще может привести к травмам. К таким упражнениям относятся и шраги с гантелями. Техника выполнения требует держать корпус ровно, но с грифом это невозможно выполнить, а легкий наклон вперед передает нагрузку с трапеций на плечи и спину. Поэтому всем спортсменам без исключений профессионалы рекомендуют выполнять шраги только с гантелями вне зависимости от вида упражнения – стоя, сидя или под углом.

Классическое выполнение стоя

Большинство атлетов предпочитают выполнять упражнение стоя и в дальнейшем передают свой опыт молодым спортсменам. Заняв правильную стойку, можно практически исключить качения и сосредоточиться непосредственно над выполнением упражнения "шраги с гантелями". Техника выполнения довольно проста:

1. Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Носки развернуть в стороны для лучшей устойчивости. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок вверх.
2. Поднять плечи вверх, максимально, насколько это возможно. В конечной точке можно опустить подбородок вниз и обязательно сделать паузу на 1-2 секунды. Плавно отпустить гантели вниз.
3. В процессе выполнения нужно следить за руками, чтобы они были расслаблены в бицепсе и не разводились в стороны.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх. На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны. Но попробовать такой прием всё равно стоит.

В пользу здоровой спины

Интересно, что многие атлеты в зале рекомендуют выполнять шраги с гантелями сидя. Мотивируют это тем, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в положении стоя. Если вспомнить технику выполнения, можно обратить внимание на то, что спина должна быть прямой. Неважно, в каком положении будет спортсмен – стоя или сидя, нагрузка с позвоночника никуда не денется, и отличаются эти упражнения лишь удобством. Один любит сидеть, другой – стоять. Положительным моментом в сидячем положении является отсутствие помощи в выполнении упражнения другими мышцами. Из-за отдыхающего на скамье тела не удастся ни подпрыгнуть, ни сделать усилие тазом ради помощи трапециям в вытягивании большого веса.

Шрагами по сутулости

Упражнение "шраги с гантелями" под углом в 45 градусов лежа на животе немного отличается от классики. И удобным его не назовешь.

1. Необходимо лечь животом на скамью, наклоненную под углом в 45 градусов. Расположение головы должно быть выше края скамьи. Ногами упереться в пол для снятия нагрузки с позвоночника.
2. Партнер должен подать гантели, которые брать необходимо хватом сверху. Главное – резко не отпускать руки вниз с весом.
3. На вдохе необходимо медленно, но уверенно свести лопатки вместе. Со стороны это будет похоже на подъем плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.

Если без штанги никак

Если в спортивном зале шраги с гантелями выполнить нет возможности, атлетам остается единственный выход – развивать трапеции с помощью штанги. Техника выполнения ничем не отличается от предназначенной для занятий с гантелями. А вот само выполнение будет создавать неудобство. Брать штангу спереди крайне не рекомендуется, поскольку такая стойка приведет к сутулости, сведению плеч внутрь и быстро завершит начатое упражнение болью бицепса, спины и шеи. Если в зале присутствует машина Смита, вопрос снимается. Взяв гриф в руки и поставив ступни под ним, рекомендуется сделать наклон вперед всем корпусом на 5-10 градусов. Так нагрузка не уйдет на плечи, и гриф не будет тянуться по всему телу вверх. В остальных случаях брать гриф нужно руками, стоя к нему задом. В таком положении спина будет максимально ровная.

В заключение

Разобравшись, как делать шраги с гантелями, нужно внести ясность по весу, количеству подходов и повторений, а также по частоте прокачки этих мышц. Трапеции хорошо отзывчивы к нагрузкам, поэтому для проработки этих мышц достаточно выполнять не более 4-5 подходов. Вес нужно выбирать такой, чтобы сделать порядка 15-20 повторений, не более. Естественно, не у каждого атлета предплечье справится с нагрузкой и позволит удержать гантели, поэтому профессионалы рекомендуют использовать специальные удерживающие лямки. Шраги с гантелями можно выполнять один раз в неделю, желательно в тот день, когда тренировка посвящена мышцам спины.