Кардиотренировки для похудения. Преимущества и недостатки программы

Кардиотренировки для похудения однозначно являются самым лучшим и эффективным способом из всех существующих. Судя по многочисленным отзывам о неэффективности таких тренировок в СМИ, можно предположить, что не все знают, что это за тренировка и как её правильно проводить. В этой статье читатель узнает, что это такое, и познакомится с основными упражнениями.

Разрушая мифы

Занятия на орбитреке или беговой дорожке – это не единственные кардиотренировки для сжигания жира, которые подвластны начинающему спортсмену. Поэтому привязываться к этим тренажёрам не стоит, да и руки опускать при отсутствии возможности позаниматься на них. Ведь в самом понятии «кардиотренировка» заложена расшифровка того, что занятие должно быть связано с учащением пульса. А это выполнить вполне реально даже с килограммовыми гантелями в домашних условиях.

Положительное влияние на похудение имеет музыка для кардиотренировок. Правильно подобранный темп заставит весь организм, включая сердце, работать в унисон. Останется лишь составить комплекс упражнений и следовать к намеченной цели.

Индивидуальная кардиотренировка

Интенсивность аэробной нагрузки для каждого человека индивидуальна и рассчитывается с учётом возраста начинающего спортсмена. Расчёт кардиотренировки для похудения довольно прост. Максимальная частота пульса (МЧП) человека высчитывается по формуле: 220 – «возраст человека».

Например, для двадцатипятилетнего спортсмена – эта цифра будет 195 (220-25), а для 44 летнего – 176 (220-44). Далее, можно рассчитать эффективную частоту пульса, при которой начнёт сжигаться жир. Существует три категории интенсивности, для которых устанавливается определённая частота сердцебиений и время, отведённое на проведение занятий.

• низкая интенсивность: 50-65% от МЧП;
• средняя интенсивность: 65-75% от МЧП;
• высокая интенсивность: 75-90% от МЧП.

Особенности контроля

Пульс при кардиотренировках необходимо удерживать в нужном диапазоне, что очень сложно сделать, не имея подручных средств. Вариантов контролировать частоту сердцебиения не очень много, и для эффективности тренировки нужно воспользоваться одним из советов.

1. Пульсометр. Лучший вариант для любого спортсмена. Задав нужный диапазон частот для тренировки, можно приступать к занятиям. Устройство оповестит звуковым сигналом, если будет замечено повышение или замедление сердцебиения.
2. Обычный секундомер поможет рассчитать примерный пульс. Целую минуту тратить на замер не нужно, достаточно снять данные за 6 секунд, и полученный результат умножить на 10.
3. Некоторые люди чувствуют ритм своего организма, проводя кардиотренировки для сжигания жира. Лёгкое помутнение в глазах и стук в висках дают понять, что сердце работает на пределе и нужно передохнуть. Но нужно ли это организму?

Подготовка к действиям

На начальных этапах занятий необязательно идти в спортзал или совершать пробежки по парку. Неподготовленный организм в первые два-три месяца занятий можно заставить сжигать жир, не отходя от телевизора. Кардиотренировки для похудения в домашних условиях требуют обязательного наличия спортивного инвентаря. Не важно, что это будет – гантели, эспандер, хулахуп, сумка с крупами или тренажёр «бабочка». Главное, чтобы они оказывали хоть какую-то нагрузку на организм – тяжесть, сопротивление или неудобство.

Музыка для кардиотренировок подбирается иностранная, чтобы спортсмен не отвлекался на то, о чём поётся в песне. Присмотреться стоит к современной дискотечной музыке, её темп 150-160 ударов в минуту подойдёт большинству начинающих спортсменов. Никакой классики и рока – они расслабляют и не дают нормально заниматься.

Упражнения для начинающих, малоподвижных людей

Кардиотренировки дома, со спортивным инвентарём должны длиться не менее 40 минут, но не более часа при низкой интенсивности. Отдых между упражнениями должен быть не более трёх минут. Все упражнения выполняются в 6-10 подходов по 50 раз без остановки, но с частотой две секунды на один раз. А перерыв между подходами - до одной минуты.

1. Подъёмы гантелей (достаточно 1 кг) вверх обеими руками.
2. Махи руками в стороны с гантелями. Выполняются на уровне груди, руки прямые, параллельны полу.
3. Наклоны корпуса вперёд – стремиться руками коснуться пола.
4. Приседание на стул. Спина ровная, ступни параллельны друг другу, таз отводится назад. Коснувшись стула, необходимо быстро встать. Ни в коем случае не садиться.
5. Лёгкая нагрузка на мышцы живота. Лечь на пол, лицом вверх. Выпрямить тело, прямые руки завести за голову. Не сгибая руки в локтях переместить их вперёд, стараясь достать ладонями коленей. Для этого действия корпус придётся чуть приподнять от пола. Вернуться в исходное положение.

Средний уровень тренированности

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях людям, ведущим активный образ, требуют средней интенсивности нагрузок на сердце. Гантелями тут не обойтись, нужно включать в работу самые большие мышцы на ногах. Естественно тренировка будет проходить вне дома.

1. Быстрая ходьба (6-7 км/ч) в горку по дорожке с уклоном 6-8%.
2. Ходьба по лестнице вверх – 90-100 ступенек без остановки нужно преодолеть не более чем за две минуты. Перерыва в 2 минуты достаточно, чтобы вернуться в исходное положение. Выполнять 5 подходов.
3. Полные приседания, держась за опору руками. Не менее 30 раз в подходе.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа.
5. Прыжки со скакалкой (не дольше пяти минут).

Высокий уровень интенсивности

На самом деле он является начальным для любого спортсмена, который решил провести кардиотренировки. Программы тут более жёсткие, но иначе пульс разогнать не удастся. Высокого уровня можно добиться как в спортзале, так и в домашних условиях. Естественно, без музыки не обойтись – организму нужен драйв, и спортсмен должен его обеспечить с лихвой. Также рекомендуется запастись водой, которая понадобится для охлаждения организма.

В спортзале пульс поднять довольно легко на беговой дорожке. Десятиминутной пробежки будет достаточно. Удерживать его в заданном темпе можно быстрой ходьбой в гору (8-12% уклон). При ослабевании пульса нужно переключиться на бег (2-3 минуты вернут организм в нужное состояние). Испытывать судьбу, бегая на дорожке более 40-50 минут не стоит. На день такой тренировки предостаточно.

Спринт-занятия в спортзале

Кардиотренировки для похудения в спортзале можно проводить и без беговой дорожки. Довольно популярный среди молодёжи спринт (воркаут) поможет быстро избавиться от жировой прослойки. Для этого понадобится скамья высотой 40 см от пола и шестнадцатикилограммовая гиря (сгодится гантель, но с ней нужно работать аккуратно). Все упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. По окончании - перерыв 2-3 минуты, и всё по новому кругу.

1. Выполнить 20 отжиманий от пола, если есть сложности, упор можно сделать коленями в пол.
2. Взять гирю обеими руками, подав корпус вперёд и чуть присев. Выпрямляя спину и ноги, раскачиванием нужно вывести гирю на прямых руках вверх. Удержав вес над головой, вернуться в исходное положение. Достаточно 20 махов, чтобы пульс пошёл вверх. Если с гирей есть сложности, можно взять вес легче, но он не должен дать организму расслабиться.
3. Прыжки в высоту выполняются довольно просто, главное - после запрыгивания на скамью удержать равновесие и не упасть. После чего вернуться в исходное положение. В идеале нужно совершить 50 прыжков. Но не каждый это осилит, поэтому количество каждый подстраивает под себя сам, но не менее 20.

Жёсткое кардио в домашних условиях

Мощные кардиотренировки дома не каждому под силу. Тут важна мотивация, которая заставит отойти от телевизора и поможет ежедневно проводить занятия. Естественно, между упражнениями никаких перерывов быть не должно. Всё выполняется последовательно.

1. Приседание с утяжелением – пару минут без перерыва.
2. Отжимания от пола с высокой интенсивностью.
3. Скручивания на полу из лежачего положения – для мышц живота.
4. Наклоны вперёд с утяжелением.
5. Подъём гантелей вверх.

Помимо этого, ежедневно нужно выполнять вращение хулахуп – 20-30 минут в день, и упражнение «планка» - 5-10 минут стоя на руках. Этим упражнениям можно посвятить конец тренировки, ведь они не такие уж и интенсивные. Также много упражнений могут посоветовать профессиональные тренеры в средствах массовой информации. Главное, на что стоит обратить внимание – это на интенсивность выполнения, она должна удерживать высокий пульс.

В заключение

В статье ничего не сказано о том, что есть после кардиотренировки. На самом деле лучше вообще на протяжении двух часов не питаться ничем. Ведь кардионагрузка заставила организм брать энергию из жировых отложений, пусть и восстановление организма будет за счёт излишков жира. Через два часа можно покушать, так как это будет необходимо уставшему организму. Рекомендуется принять высокобелковую пищу – протеин, говяжье или куриное мясо, творог, чечевицу, несладкие фрукты и овощи.

Стоит обратить внимание на то, что и до тренировки за два часа лучше ничего не есть. Во-первых, нужно лишить организм продуктов для получения энергии. Во-вторых, пища, которая осталась в желудке и пищеводе, будет напоминать о себе в процессе активной тренировки.