Основная программа тренировок на силу

Из чего должна состоять программа тренировок на силу? Какие упражнения должны в нее входить? Как вообще можно построить тренировки в домашних условиях и не только? Обо всех этих вещах речь пойдет в данной статье.

Общая характеристика

Программа тренировок на силу может состоять из целого комплекса самых разных упражнений. Говоря в целом, все зависит только от того, где вы занимаетесь. А также от того, какими средствами для развития силовых качеств располагаете. Таким образом, программа тренировок на силу может быть построена и для занятий в спортивных залах без наличия специального инвентаря (чаще всего это единоборства), и для тренажерных залов и фитнес-клубов, и для занятий на дому.

Начнем по порядку. Допустим, что вы занимаетесь каким-то видом единоборств. Но нередко так бывает, что во время тренировочного процесса особое внимание уделяется отработке ударной, борцовской техники. А вот выполнению других силовых упражнений внимание уделяется, так сказать, второстепенное. Безусловно, такие упражнения в программе присутствуют, но для наиболее эффективного набора мышечной массы, для развития силовых навыков их недостаточно.

Что делать в этом случае, какие упражнения можно включить? В настоящее время бойцовские клубы и секции единоборств обычно оснащены всей необходимой экипировкой и оборудованием. Но опять же речь идет не обо всех организациях. Если такие снаряды, как турник и брусья, в зале отсутствуют, а все же хочется выполнять дополнительно силовые упражнения (после основной тренировки), то идеальным вариантом станет выполнение, например, отжиманий. Сюда в комплекс можно добавлять упражнения на пресс, спину, ноги. Если кто-то знаком с армейским силовым комплексом, то он сразу же поймет, о чем речь.

Упражнения и их задачи

Программа тренировок на силу и массу может содержать в себе выполнение армейского силового комплекса. Что же это такое? Давайте разберемся.

Как известно, призывники, попадая в армию, должны пройти курс молодого бойца. Там они обучаются основам армейской науки, а также занимаются развитием вольно-силовых качеств. Нередко одной из граней курса молодого бойца становится тот самый армейский силовой комплекс. Он включает в себя четыре упражнения, каждое из которых интенсивно прорабатывает определенную группу мышц.

Первое упражнение – отжимания. Исходное положение - упор лежа. Наверное, объяснять, в чем заключается смысл отжиманий от пола, никому не нужно. Хват обыкновенный, на ширине плеч. При выполнении задействуются двуглавая и трехглавая мышцы, плечевые, а также грудные мышцы.

Второе упражнение – упор присев - упор лежа. Исходное положение - упор присев. Смысл выполнения заключается в наиболее быстром отбрасывании ног, переходе в упор лежа, прогибе до касания пола тазом, а потом возвращении в исходное положение. Заметьте, переход между положениями должен осуществляться рывком. Прорабатываются мышцы спины.

Третье упражнение – пресс. Здесь все тоже достаточно просто. Принимается положение лежа на спине, потом выполняются подъем в верхнее положение, опускание в нижнее. Возможны скручивания в стороны, дабы проработать косые мышцы.

Заключающее упражнение – выпрыгивания. Исходное положение - упор присев. После этого делается амплитудное выпрыгивание вверх. Ноги должны оказаться полностью выпрямленными, руками надо тянуться вверх. Только тогда упражнение будет выполнено верно.

Все упражнения должны следовать одно за другим, без перерыва. Повторения в каждом – 10 раз. Количество подходов (кругов) определяется спортсменом индивидуально.

Какую нагрузку выбрать

В настоящее время принято разделять кардио- и силовые нагрузки. Кардионагрузки задаются при помощи соответствующих тренажеров, нагружающих дыхательную систему, либо посредством обыкновенного бега. Силовые же нагрузки задаются при помощи силовых станций, штанги, гантелей, турников, брусьев и подобных снарядов. В общем, это любые тренировки, которые призваны повысить физическую силу.

Некоторые спортсмены совмещают эти два вида нагрузок. Либо в один день занимаются одной, в другой день – другой, либо сначала пробегают определенную дистанцию, а затем выполняют комплекс упражнений на силу. Это и есть так называемая программа тренировок на силу и выносливость. Если вы решили тоже комбинировать данные варианты, то не забывайте поначалу снижать нагрузки.

Например, ранее вы выполняли около 200 суммарных повторений на брусьях и турниках. 100 повторений на одном снаряде, 100 - на другом. Но теперь решили разнообразить свои тренировки бегом. Так вот, в таком случае нагрузки каждого вида нужно понизить на 50 процентов от того объема, что вы выполняли раньше. Резко начинать не рекомендуется никому.

Для новичков в этом деле станет оптимальным вариантом бег не на время, а на дистанцию. Почему же? Потому что ставя себя в рамки определенного времени, спортсмен (понимая или не понимая) старается пробежать большее расстояние. Если же вы решили пробежать дистанцию, скажем, в 3 километра без оглядки на время, вы будете делать это в естественном для вас темпе, что будет гораздо лучше для здоровья. А после можно добавить силовые упражнения, урезанные вдвое от той программы, что была раньше. Со временем, конечно же, можно будет их наращивать обратно.

Турник

В настоящее время ходить в тренажерные залы стало намного проще, поскольку их создано немало, а цена на абонементы не такая уж и высокая. В отличие, кстати, от фитнес-клубов. Которые тем не менее окупают себя. Но держать свое тело в форме (причем превосходной) можно и без посещении тренажерных залов. Сделать это помогут такие простые снаряды, как турник и брусья, которые сейчас установлены едва ли не в каждом дворе.

Все, что потребуется от начинающего спортсмена в таком случае, это четко составленная программа тренировок на турнике на силу, а также свободное время, желание работать над собой и способность ждать результата. Изначально построить тренировку можно следующим образом: определите, сколько вы делаете подтягиваний максимально за один подход.

Отлично будет, если вы выходите за цифру 10. Вообще, юноша 14-16 лет должен уметь подтягиваться в идеале 15 раз. Мужчины 18-20 лет – соответственно, 20 раз. Если вы выходите в этом возрасте за цифру 10, то не все потеряно. Но даже если не выходите, отчаиваться не следует. Достичь такого результата (20 подтягиваний на перекладине за подход) вполне можно в течение месяца-двух. Даже если начинать с нуля.

Базовая программа тренировок на силу

Разные источники и спортсмены предлагают разные программы тренировок. Но спортсмен должен понимать, что сколько бы он ни делал подходов и повторений, прогресс будет только тогда, когда он движется вперед, а не стоит на месте. Постоянно необходимо себя пересиливать. То есть когда уже нет сил подтянуться, выжать еще один раз, пускай не силой, а раскачкой. Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, только когда достигают их пика.

Заключение

Так заведено природой: мышцы получают критическую нагрузку, часть клеток отмирает. На их месте образуются новые клетки, которые уже приспособлены к тем нагрузкам, что погубили их “предков”. Соответственно, раз за разом понемногу увеличивая нагрузку, вы будете делать себя более сильным и выносливым. Так по крупинкам и получаются все результаты глобального плана. Так что выбор упражнений, количества подходов и повторений – за вами. Остается только пожелать удачи в начинаниях. Спортсмены должны помнить об одной важной вещи: смотреть нужно не на то, сколько предстоит сделать, а на то, что уже было сделано.