Упражнение "планка": отзывы, результаты. Упражнение "планка": до и после

Упражнение “планка”, отзывы, результаты до и после которого нередко можно слышать и видеть, является гимнастикой, направленной на развитие мышечного корсета. Речь идет о мышцах живота, конечно же. Упражнение “планка”, отзывы о котором перед написанием статьи были внимательно изучены, позволяет добиться в данной области неплохих результатов. А вот о том, как его правильно выполнять, дальше и пойдет речь.

Вступление

Более опытные люди, которые занимаются в тренажерных залах и фитнес-клубах по полгода и более, могут заметить одну и ту же тенденцию среди новичков, пополняющих ряды спортсменов соответствующих учреждений: все они начинают выполнять стандартные упражнения.

Ну, конечно же, речь идет о том, что они сразу же бегут к римской скамье, чтобы сделать на ней такие упражнения на пресс, как скручивания. Да, в этом есть определенный смысл. Никто не спорит с тем, что мышцы живота являются достаточно важным показателем, можно сказать, показательной мускульной группой. Но ведь никто не говорит, что для их разработки и укрепления непременно нужно выполнять стандартные упражнения. Почему бы не попробовать разорвать шаблоны?

Здесь как не что другое, лучше всего подойдет именно упражнение “планка”, отзывы, результаты до и после которого доказывают его эффективность. Вообще, в двух словах о данном занятии можно сказать следующее: оно не относится к группе, позволяющей быстро накачать мышцы живота, сделать их заметными. Это формирующее упражнение, которое укрепляет мышцы и подготавливает их к последующим, более массивным нагрузкам.

Именно поэтому упражнение "планка" для похудения, отзывы о котором человек может изучить также самостоятельно, не пользуется у приходящих в зал новичков большой популярностью. Для начала следовало бы рассмотреть, какие мышцы во время выполнения, так сказать, принимают на себя основной удар. Что мы и сделаем.

Выполнение

Исходным положением, в котором выполняется данное упражнение, служит упор лежа на локтях. При этом спина выпрямлена. Таз следует удерживать в правильном положении: он не должен быть поднят выше линии тела, но и не опущен вниз. В противном случае вы будете облегчать себе выполнение упражнения, что приведет к снижению его эффективности и результативности.

Стоя в упоре на локтях, можно сцепить кисти рук. Это не облегчит выполнение, но и не сделает его труднее. Возможно, кому-то будет просто удобнее так стоять. В таком положении необходимо находиться, в этом заключается смысл выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется делать 5 подходов по 1 минуте. Если вы считаете, что перешли на новый уровень, можете расширить количество времени, приходящегося на один подход. Например, занять статическое положение не на 1 минуту, а на 2. Со временем можно увеличивать также и количество подходов.

Задействованные группы мышц

Упражнение “планка”, отзывы, результаты которого будут приведены в данной статье в качестве общих сведений, никак нельзя назвать изолирующим. Все дело заключается в том, что назначением является укрепление верхнего и нижнего (а также некоторых других) отделов брюшного пресса.

Именно поэтому упражнение принято считать базовым, имеющим общее укрепляющее действие, оказываемое на все мышцы живота. Можно немного углубиться в изучение технических деталей. Тогда вы узнаете, что “планка” - это представитель изометрического класса упражнений. Это значит, что движения суставов при его выполнении просто не происходит, они находятся в статичном состоянии.

Преимущества упражнения

Ранее говорилось о том, что упражнение “планка”, эффект, отзывы о котором можно найти в настоящее время без труда, является гимнастикой, укрепляющей брюшную мускулатуру. Но, как оказалось, участвует не только эта группа мышц.

Разом оно воздействует на развитие целого ряда телесных характеристик спортсмена, который выполняет данное упражнение.

Комплексная нагрузка

“Планка” является в своем роде уникальным упражнением, поскольку позволяет выполняющему развить мышцы разных групп одновременно. Нагрузка ложится не только на брюшные мышцы, но и в определенной степени на спину.

Первоочередную нагрузку в таком случае принимает разгибатель позвоночника. Также определенное давление испытывает поперечная, прямая мышца живота. Нередко можно встретить вопрос, упражнение “планка”: как правильно делать. Отзывы и советы - это, действительно, важно. Поскольку правильное выполнение позволяет проработать основные группы мышц. Они включают в себя также трапеции и мышцы шеи.

В остальном следует отметить определенный эффект упражнения, которое оно оказывает на осанку. Разумеется, этот эффект положительный. Отличным вариантом станет его выполнение в том случае, если человек вынужден заниматься постоянной работой за компьютером, сидя перед монитором. Подойдет “планка” и для сотрудников офисов, которые много времени проводят, сидя на одном и том же месте, поддерживая шею в не очень удобном для нее положении.

Верхнее положение

Определенная доля нагрузки приходится на плечевые мышцы. В ходе выполнения “планки” атлет получает прекрасную возможность укрепить плечевой пояс, повысить его производительность. Речь идет о том, что после выполнения данного упражнения повышается количество и качество возможных отжиманий от пола.

Тело (а вернее, верхняя его часть) удерживается именно за счет работы рук, что позволяет нагрузить двуглавую мышцу плеча. Это, конечно, не поднятие гантель на бицепс, но мышца все равно будет укрепляться и развиваться. Что со временем непременно даст свой результат, согласитесь. При опускании в нижнее положение задействуются еще некоторые группы мышц.

Нижнее положение

Нагрузка ляжет, в том числе на грудные мышцы. Важная роль отводится и на участие низа спины в процессе удержания положения. Тут же в дело включаются еще одна категория мышц: бедра, ягодицы.

Промежуточный итог

Вот мы и рассмотрели, какие группы мышц подключаются к работе во время выполнения упражнения “планка”. Оказалось, что она является своеобразным достаточном широким спектром, включающим в себя мышцы шеи и грудные, трапецию, плечевой пояс вместе с двуглавой мышцей, а также ягодицы и бедра. Это даже без упоминания о спине и брюшном прессе. Вот и получается, что упражнение “планка” можно смело назвать универсальным укрепляющим.

Концентрация

Казалось бы, что психологическому аспекту здесь не самое место. На деле все совсем иначе. При выполнении упражнения достаточно важно сконцентрироваться на данном процессе. То есть нужно иметь в виду определенную цель (в ее роли может быть удержание тела в горизонтальном положении) и выполнять ее.

Сделать это только за счет работы соответствующих мышц практически нереально, поскольку они спустя некоторое время после начала нагружаются. Именно поэтому важно проявлять психологические качества. Их нередко в спорте называют волевыми. То есть когда, казалось бы, уже нет сил продолжать выполнение, нужно сконцентрировать все свое внимание и силу и направить ее на продление времени: на секунду, две, пять – не важно (чем больше, тем лучше). Важно то, что удалось переступить порог. Следовательно, стать сильнее, сделать шаг вперед.

Таким образом, упражнение “планка” позволяет не просто прокачать физическую силу и выносливость, но и повысить уровень концентрации. Умение сосредотачивать свои мысли на выполнении определенного дела даст вам преимущество не только в спортивной сфере. Это универсальная способность, которая пригодится и просто при выполнении каких-то дел, и при необходимости решить рабочие задачи. Вообще, удачная концентрация на том или ином вопросе - это уже наполовину выполненное дело.

Растяжка

Если вы трудитесь в офисе, хотите вы этого или нет, все равно придется признать, что работа в сидячем положении вносит свои корректировки в здоровье. Мышцы при отсутствии должной нагрузки сжимаются, сковываются. Что, кстати, было сказано уже ранее, когда повествовалось о статическом положении шеи во время работы за компьютером.

В таком случае упражнение “планка” станет отличным выходом из положения. Помимо общего укрепления многих групп мышц, небольшой нагрузки на них и развития концентрационных возможностей, человек получает отличный шанс немного растянуть мышцы. Что, в свою очередь, позволяет снять напряжение с них. А это немаловажно.

Фигура

Если вы испытываете необходимость в становлении фигуры, хотите оказать влияние на талию, то упражнение “планка” здесь как никогда кстати. Это отличный инструмент для воздействия на брюшной пресс. Если развитие бицепса, плечевого пояса идет, но происходит это не очень заметно, на брюшной пресс нагрузка ложится достаточно интенсивно.

При помощи выполнения упражнения “планка” можно убрать лишнее, а также сделать первичные очертания пресса, а точнее его кубиков. Дальше – больше: повышая грамотность и время выполнения, можно добиться весьма хороших успехов в данном направлении.

Только необходимо помнить, каким бы идеальным ни было какое-либо упражнение, оно не сможет в одиночку изменить все. Даже выполняя “планку”, необходимо помнить о правильном питании и придерживаться определенного образа жизни.

Отзывы о "планке": упражнение общего действия

Перед написанием данной статьи были изучены отзывы людей. Хотелось отметить, что все, кто достиг значительных результатов в наращивании мышечной массы или просто становлении фигуры, до сих пор не забывают об упражнении и регулярно выполняют его.

Упражнение "планка" для похудения, отзывы о котором положительные, универсально. Кроме того, немало людей подчеркивает и тот факт, что после продолжительной работы с необходимостью использования компьютера, занятие становится своеобразным спасением для шеи и соответствующих мышечных групп.