Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?

Во все времена люди хотели выглядеть хорошо, а в век малоподвижного образа жизни это становится наиболее актуальным. Немаловажную роль во внешнем виде человека имеет спортивная и подтянутая фигура. Один из ее элементов – идеальный пресс.

Добиться красивого пресса хотят и мужчины, и женщины. Только последним в силу физиологических особенностей это сделать немного труднее, что их не останавливает.

О том, как его накачать, какие нужны условия, расскажет эта статья.

Что такое пресс

Многие думают, что мышц брюшного пресса две, но они ошибаются. Различают только два отдела одной двойной прямой мышцы живота – верхний и нижний, и предназначены они для регуляции внутрибрюшного давления.

Особенностью отделов является их неравномерная нагрузка в процессе жизнедеятельности человека. Больше всего нагрузок в повседневной жизни испытывает верхний отдел, а на нижнем откладывается больше всего жира. В силу этого накачать идеальный пресс нижнего отдела гораздо сложнее, чем верхнего.

Также в мышечный пояс входят косые мышцы, расположенные по бокам, отложения жира на которых увеличивают размеры талии.

Еще одной особенностью пресса является то, что жировая прослойка и мышцы не связаны напрямую друг с другом. То есть, воздействуя на одно, нельзя добиться эффекта у другого. Другими словами, стараясь согнать жир, невозможно накачать пресс до кубиков, и наоборот. Следовательно, для одного и второго существуют разные комплексы упражнений.

Тремя составляющими, без которых не стоит надеяться на получение отличного результата, являются:

• правильное питание – важно для всех тренировочных комплексов;
• силовые тренировки – предназначены для накачки обоих отделов пресса;
• аэробные нагрузки – призваны сжигать жир за счет энергетических затрат.

Соблюдая в занятиях три вышеназванных элемента и применив интенсивный курс тренировок – занятия дважды в день, можно привести мышцы в порядок за короткий срок и получить идеальный пресс за неделю.

Мужской и женский пресс: в чем разница?

Если проанализировать результаты тренировок представителями обоих полов, направленных на то, чтобы накачать мыщцы брюшного пресса, можно увидеть, что они существенно разнятся.

В основном это связано с тем, что мужские тренировки направлены не только на удаление жира, но и на увеличение мышц пресса и получение их наибольшей рельефности путем выпирания через сетку сухожилий. Это мужской идеальный пресс. Девушки ставят своей целью убрать лишний жир, укрепить мышцы и сделать живот плоским.

Такая разнонаправленность приводит к разности тренировок. Особенно это заметно в программах интенсивных тренировок: мужчинам в них рекомендуется тренироваться ежедневно, а женщинам – трижды в неделю. Кроме того, существенно различаются количество повторений упражнений и интенсивность их выполнения.

Что касается состава самих упражнений, то комплексы по накачке пресса подходят обоим полам.

Также нужно отметить то, что женской части общества, выполняя упражнения для идеального пресса, стоит уделять повышенное внимание нижнему его отделу и косым мышцам. У женщин они являются наиболее проблемными зонами, где легче и быстрее всего откладывается жировое депо.

Главные принципы правильного питания

Многие думают, что добиться красивого пресса можно исключительно спортивными упражнениями. Но уже доказано, что только тренировки не принесут желаемого результата. Они помогут накачать такой нужный пресс, но он не будет виден из-под скопившегося на животе жирка.

Потому важным является не только знание, как накачать идеальный пресс, но и о том, как правильно питаться. Это является неотъемлемой частью программы тренировок. Соблюдать требуется следующие правила:

• Принимать пищу необходимо маленькими поциями по несколько раз в день (не менее шести), эта система называется дробным питанием. Благодаря ему желудок не растягивается и пища в нем не застаивается.
• Из рациона должны исчезнуть продукты с вкусовыми добавками типа кетчупов, майонезов, цветной газированной воды и тому подобных.
• Также необходимо исключить из меню сахар и все сладкие, а также сдобные продукты и изделия.
• Потребление жидкости, в большей степени чистой воды, должно составлять примерно пятьдесят миллилитров на килограмм веса и не должно быть меньше 2,5-3 л в сутки. Если сначала тяжело сразу выпивать такое количество воды, то приучать себя к этому нужно постепенно, начиная с полстакана каждые два часа и каждые пару дней увеличивая либо дозу, либо количество приемов. Без достаточного количества жидкости накачать идеальный пресс будет сложно.
• В выпиваемое количество жидкости нужно включать зеленый чай в количестве 2-3 чашек в день.
• Потребление углеводов должно заканчиваться в три часа дня.
• Из всего списка углеводов желательно употреблять больше каш, около семидесяти процентов, и фруктов, примерно оставшиеся тридцать процентов.
• Категорически запрещается употребление трансформированных жиров в виде продуктов быстрого питания таких, как фастфуды, шаурма, сосиски в тесте, копчености и иное.
• Необходимо произвести расчет нормы калорий принимаемой пищи, в которой треть должны составлять источники протеинов, а две трети – поставщики углеводов.
• Жиры предпочтительнее полезные, главным образом растительные.

Совершенно необязательно резко и сразу переходить на такую диету, чтобы накачать идеальный пресс, особенно если привычный рацион ранее значительно отличался от предлагаемого. Достаточно начать частично придерживаться данных рекомендаций с постепенным переходом к наиболее точному их соблюдению.

Аэробные тренировки

Итак, уже понятно, что без аэробных нагрузок убрать жир с живота не получится. Кроме того, для интенсивных тренировок требуется также развитие сердечно-сосудистой системы. Большинство аэробных упражнений приводят к сжиганию калорий сотнями за час занятий, что является способом быстро сбросить лишний вес перед тем, как сделать идеальный пресс.

Выполнять такие тренировки можно двумя способами: один раз в день по сорок минут-часу или несколько раз в день минут по двадцать. Выбирать нужно такие упражнения, которые соответствуют уровню физической подготовки, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему организма при ежедневных занятиях.

Аэробные упражнения

Выполнение упражнений этого вида называется кардиотренировкой. Она может включать:

• бег в утренние часы (на свежем воздухе или на тренажере);
• прыжки с применением скакалки;
• ходьба в быстром темпе;
• езда на велосипеде (можно использовать велотренажер).

Как можно заметить, все упражнения задействуют мышцы ног, и это неспроста. Ножные мышцы – это самые большие мышцы тела человека, поэтому они могут сжечь наибольшее количество калорий для того, чтобы получить идеальный пресс. Отзывы говорят о том, что для эффективных занятий можно применить следующую схему:

• Начинать аэробную тренировку нужно легкой разминкой, например, пробежкой или неинтенсивной прокруткой педалей в течение десяти минут.
• Затем наступает активная фаза продолжительностью пятнадцать секунд с наибольшей нагрузкой, после нее – тридцатисекундный отдых в виде медленного темпа.
• И так далее, чередуя активные фазы и фазы отдыха, до истечения отведенного на тренировку времени (полчаса-час).

Нелишним будет перед началом таких тренировок проконсультироваться у лечащего врача.

Где и как заниматься

Для того чтобы добиться желаемого результата, пригодятся не только список необходимых упражнений, четко разработанная система тренировок и правильного питания, но и немалая сила воли. Многие сходят с дистанции, не добившись сколько-нибудь заметных результатов как раз из-за ее отсутствия.

Не стоит надеяться, что удастся накачать идеальный пресс за 10 минут ежедневных тренировок, на это потребуется заметно больше времени. И не нужно отчаиваться, что в блокноте цифры не будут меняться несколько первых дней или недель. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека расщеплять жиры и производить обмен веществ.

Для мотивации нужно завести блокнотик, в который ежедневно будут записываться результаты замеров в области талии. Почему ежедневно? Потому что при правильных интенсивных тренировках сжигание жира происходит и на следующие сутки после тренировки.

Помнить нужно одно, что при правильной организации процесса тренировок результат обязательно будет, нужно только проявить немного терпения и силы воли.

Если не удается выделить средства на тренажерный зал или покупку тренажеров, можно добиться заметных результатов и накачать идеальный пресс в домашних условиях. При этом нужно будет приложить немного больше сил, потратить чуть-чуть больше времени и, самое главное, научиться тренироваться по расписанию, а не искать причины для пропуска занятий.

Если на занятия есть возможность выделить определенную сумму денег, то наилучшим решением будет проводить тренировки в тренажерном зале. В этом есть достаточно преимуществ:

• программу тренировки и консультации по питанию даст профессионал;
• занятия будут проходить под контролем и с подсказками тренера;
• в комплексах упражнений будет использоваться, в том числе, специализированное оборудование;
• рядом тренирующиеся спортсмены, и не только они, будут отличной мотивацией;
• новый круг общения будет привлекать и не даст прогуливать занятия.

На занятиях в тренажерном зале тренер подберет комплекс упражнений с жимом штанги, что также даст отличные результаты для накачки пресса.

Но и в случае занятий с профессионалом не нужно надеяться, что станет возможным накачать идеальный пресс за 10 дней, как хотят многие. Времени понадобится несколько больше, но результат того стоит.

Режим тренировок

В самом простом случае достаточно проводить занятия дома, уделяя им вначале двадцать минут ежедневно. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Через некоторое время, определяемое по физическому состоянию, время тренировок постепенно увеличивается. Основной режим рекомендуется соблюдать так: трехразовые еженедельные тренировки продолжительностью от сорока минут до часа.

Соблюдая эти правила, можно получить в результате занятий идеальный пресс. За неделю или две мышцы привыкнут и начнут эффективно работать в заданном режиме.

Хорошо, если между днями занятий будут дни отдыха, идеально – понедельник, среда, пятница отводятся для тренировок, остальные дни – для отдыха и восстановления.

В общем случае на начальном этапе выполняют два подхода по десять повторений каждого упражнения. Далее количество подходов и повторений увеличивают до трех и двадцати соответственно. Для очень интенсивных тренировок предусматривается расписание до четырех подходов и сорока повторений.

Особо фанатичные спортсмены проводят занятие еще и дважды в день: утром и вечером. При таких тренировках, требующих больших энергозатрат, не нужно забывать и про восполнение последних. Для этого потребуется прием увеличенного количества белка, жидкости, энергетических коктейлей.

Идеальный нижний отдел пресса

Для эффективной накачки нижнего пресса подойдут упражнения, представленные ниже:

1. Поднятие таза. Для его выполнения необходимо лечь на пол и протянуть руки вдоль тела. Затем поднять прямые ноги перпендикулярно вверх. Это исходное положение. Далее, напрягая мышцы пресса, оторвать таз от поверхности пола и тянуть его вверх, не сгибая колени, около минуты. Вернуться в начальное положение. Кому тяжело выполнять упражнение с ровными ногами, могут сгибать их в коленях и тянуться к подбородку.

2. Поднятие ног в положении лежа на спине. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ровные ноги до 90° и медленно опускать. Новички могут выполнять упражнение с согнутыми коленями.

3. "Велосипед". Лечь на пол, руки сцепить за головой. Тянуться поочередно локтем руки к противоположному колену, имитируя ногами езду на велосипеде. Свободная нога лежит на полу или поднята невысоко над полом. Поясницу не отрывать от пола.

4. "Ножницы". Лечь на пол, руки положить под поясницу. Поднять ровные ноги на 10-20 см над полом и совершать широкие махи в горизонтальной плоскости, при схождении ноги скрещивать.

Упражнения для верхнего отдела пресса

Для того чтобы накачать верхний отдел прямой мышцы и сделать живот плоским, подойдут следующие упражнения:

1. Втягивания. Выполнять стоя у опоры или сидя на стуле. Втянуть живот до самой диафрагмы, одновременно выпустив весь воздух, почувствовать напряжение. Задержаться в этом положении на 15 сек, затем резко втянуть воздух через нос. Сделать 10 повторений по 10 втягиваний.

2. Выпады. Стоять ровно, руки упереть в бока. Делать глубокие выпады вперед поочередно каждой ногой, при этом голень становится перпендикулярно полу, а бедро – параллельно. Упражнение поможет подкачать идеальный пресс и ягодицы.

3. Боковое скручивание. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободные или взять утяжеление. Поднять корпус до положения сидя, одновременно коснувшись руками или утяжелителем пола поочередно то слева, то справа.

4. Вис на турнике с подъемом ног. Повиснуть на турнике на ровных руках. Поднимать прямые или согнутые в коленях ноги выше плоскости таза, задерживаясь на две секунды в верхнем положении. Не раскачиваться. Чем выше, тем лучше.

Экспресс-метод: идеальный пресс за 30 дней

Для того чтобы накачать пресс за столь короткий период времени, понадобится недюжинная сила воли и интенсивные тренировки. В течение 30 дней придется заниматься ежедневно два раза в день, совершая четыре подхода по тридцать-сорок повторений каждого упражнения на каждой тренировке. Упражнения таковы:

1. Поднятие корпуса. Лечь на спину, руки – за головой, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно туловище, не отрывая поясницу от пола как можно выше. Зафиксировать верхнее положение на две секунды и медленно возвратиться.
2. Быстрое поднятие корпуса. Лечь на пол, руки вытянуть вперед, корпус поднять, поясницу от пола не отрывать. Очень быстро (два-три раза в секунду) тянуться корпусом вперед. Повторить трижды по сорок раз с пятисекундным перерывом между подходами.
3. Прокачка обоих отделов. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднимать ноги, сгибая в коленях, и корпус как можно выше, вытягивая руки вперед для сохранения равновесия.
4. Сгибание ног. Сесть на край стула, упереться руками, выпрямить ноги невысоко над полом. Не касаясь пола, поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди и обратно.

Выполняя этот комплекс без пропусков занятий, можно накачать идеальный пресс за 30 дней. Одновременно не нужно забывать об аэробных нагрузках и правильном питании, иначе добиться заметных результатов за такой срок не удастся.