Как успокоиться перед экзаменом: практические рекомендации и советы психологов

Со сдачей экзаменов в жизни сталкивается каждый человек, причем не по одному разу. Это обучение в школе, вузе, получение водительского удостоверения или квалификации на работе. И все эти события зачастую сопровождаются страхом и тревожностью, которые мешают сосредоточиться на главном. Как успокоиться перед экзаменом и не дать эмоциям взять верх? Узнаем, какие рекомендации дают психологи по этому поводу.

Тщательная подготовка

Несомненно, лучшим средством привести свои мысли в порядок является отличная подготовка к экзамену. Только уверенность в своих силах помогает отогнать беспокойство и все сомнения. Причем неважно, думаете вы, как успокоиться перед гос. экзаменами, выпускными или сдачей вождения в ГИБДД. Совет одинаково хорошо работает во всех случаях.

Подготовку нужно запланировать заранее, равномерно распределив повторение материала на оставшиеся до экзамена дни. Если с самоконтролем имеются проблемы, то стоит подключить к этому кого-то из близких. Психологи также советуют повторно выписывать на бумагу важные моменты, формулы, правила и составлять шпаргалки. Если даже в них не будет необходимости, так материал лучше усвоится. Также наличие шпаргалок придает уверенности и помогает справиться с тревожностью.

Заблаговременные сборы

Лихорадочные попытки собрать все необходимое для экзамена за несколько часов или даже минут до его начала никому не добавляет уверенности. Поэтому этим следует заняться накануне. Психологи советуют собирать сумку, с которой отправитесь на экзамен, вечером или днем перед событием. В нее нужно сложить все необходимое: зачетку, паспорт, тетради или чистые листы, простые карандаши, ручки в достаточном количестве и прочее. Быть спокойным перед экзаменом позволяет обретение уверенности, что все собрано и подготовлено.

Прокрутить экзамен в голове

Специалисты рекомендуют мысленно представлять себе волнительные ситуации, как они будут происходить, чтобы избавиться от стресса. Например, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД, просто начните о нем думать. Вообразите, как все случится. Вы садитесь в машину, регулируете зеркала, сидение, пристегиваете ремень и так далее. Представьте последовательность действий при возможных ситуациях. Если это поворот налево, то потребуется включить поворотник, дождаться разрешающего сигнала светофора, выехать на середину дороги, пропустить встречные автомобили и повернуть.

Важно понять, что нужно просто прийти и порулить – показать то, чему научились и как это будете выполнять в будущем. Только вдобавок вместе с вами будет присутствовать еще один человек – экзаменатор. У него нет стремления никого «завалить», он такой же обычный человек, который выполняет свою работу – проверяет знания учеников. Поэтому бояться нет необходимости.

Представление провала

Еще один действенный способ, как успокоиться перед экзаменом, - это подумать о его не сдаче. Ведь вся тревога основана именно на возможности провала. Подумайте, что такого трагичного может случиться, если вы получите неудовлетворительную оценку. Скорее всего, ничего. Вас не отчислят и не лишат аттестата, а просто предложат прийти на пересдачу.

Важно понимать, как отмечают специалисты, что повторный экзамен – это нормальная практика и ее не нужно страшиться. Даже последствия провала не так фатальны, как может показаться на первый взгляд. Относитесь к экзаменам как к обычным событиям и не воспринимайте их слишком серьезно.

Смена деятельности

Отвлечение от подготовки и ожидания часа «икс» сильно помогает в том, как успокоиться перед сдачей экзамена. Смысл в том, что мозг будет занят не тревогой, а другим делом. Даже после непродолжительного отдыха голова работает значительно лучше, улучшается настроение, а волнение уходит само собой.

Мощным средством в борьбе со стрессом являются физические упражнения. Накануне экзамена можно поделать массаж рук, расслабляющие движения, сходить в тренажерный зал или покататься на велосипеде. Также поможет отвлечься прогулка, прослушивание музыки, чтение интересной литературы, компьютерные игры, танцы и любимое хобби.

В сам день экзамена утром следует уделить время непродолжительной, но мощной гимнастике. Например, потяните все мышцы, сделайте несколько приседаний и наклонов. Особенно не стоит упускать из вида эту рекомендацию родителям, которые хотят подсказать своему ребенку, как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ. Гимнастика заставит энергичнее циркулировать кровь и даст мозгу больше кислорода, чтобы он сосредоточился только на самом главном.

Аутотренинг

По другому эту технику можно назвать самовнушением. Для ее реализации достаточно обладать хотя бы средним воображением. Нужно закрыть глаза и подумать о приятном месте, в котором больше всего хочется оказаться. Это может быть песчаный пляж у моря, бабушкин домик в деревне или шумная дискотека – каждый сам для себя выступает сценаристом.

Аутотренинг является одним из универсальных способов, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом и вообще в любой ситуации. Для усиления эффекта психологи советуют включить соответствующую музыку. Для ночного клуба – ритмичные танцы, а для берега у моря – шум прибоя. Важно создать положительный настрой и вызывать приятные ощущения.

Релаксационные методики

Привести в порядок свои мысли поможет применение релаксационных практик. Будет здорово, если вы уже владеете приемами йоги, тогда использовать несколько асан не составит труда. Но и без этих знаний удастся расслабиться за счет размеренного и глубокого дыхания.

Спокойные действия и насыщение организма кислородом позволят устранить даже панический страх перед экзаменом. Поэтому закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Начните медленно делать глубокие вдохи и выдохи, расправляя при этом грудную клетку и соблюдая интервал в пять секунд.

Положительный настрой

Как успокоиться перед экзаменом? Создать положительный настрой и думать только о хорошем исходе. Негативные мысли не добавят уверенности и умиротворения.

Важно представлять экзамен именно в положительном ключе. Вы заходите в аудиторию или садитесь в машину (если это вождение), безупречно выполняете все задания. Экзаменатор улыбается вам, говорит, что все сделано прекрасно, и протягивает подписанные документы. Вы радостно идете домой или отмечать успех.

Психологи советуют прочувствовать счастливую ситуацию, как будто вы ее уже прожили. Только так развеются все сомнения по поводу возможной неудачи.

Хороший отдых

В стрессовой ситуации многие не спят, а только размышляют, как успокоиться перед экзаменом, и думают о его исходе. Но это неправильный подход. Хороший отдых накануне имеет большое значение. Привести себя в чувства намного проще, если чувствуешь себя выспавшимся. Поэтому нужно выделить время на сон, а не пытаться запомнить весь материал за одну ночь. При этом важно поспать больше обычного.

Что нельзя делать

Сегодня все больше людей во время подготовки к экзаменам стало активно принимать различные ноотропные препараты, которые повышают активность мозга. Но у них есть и обратная сторона. Слишком продолжительное или неправильное применение чревато повышенной возбудимостью, раздражительностью, головной болью и бессонницей. Такие побочные эффекты только усилят и без того яркие переживания.

Также психологи не рекомендуют принимать седативные препараты. Особенно это касается случаев, когда люди думают, как успокоиться перед экзаменом по вождению. Дело в том, что седативные средства действительно умиротворяют и снимают страх. Но они сильно затормаживают нервную систему, и человек становится рассеянным и невнимательным.

Еще одна важная рекомендация – не приходить на экзамен слишком рано. Так будет время на волнение, и велик шанс встретиться с паникерами, которые заражают всех своим страхом.

Как видите, существует немало приемов успокоиться перед экзаменом. Их лучше использовать комплексно и в том сочетании, которое действенно именно для вас.