Концентрированные подъемы на бицепсы: рекомендации, достоинства, техника выполнения

Бицепс – универсальная мышца, которая позволяет человеку сгибать руку и поднимать тяжести. Она ежедневно используется в быту, от нее зависят достижения во многих видах спорта. Хорошо прокачанный бицепс делает руку мужественной, красивой, сильной.

Существует множество упражнений для бицепса, позволяющих новичку при должном усердии быстро нарастить объем мышцы до определенных пределов. А есть упражнения, предназначенные для опытных бодибилдеров, которые больше направлены не на набор массы, а на локальную, шлифующую прокачку определенной группы мышц. К таким упражнениям относятся концентрированные подъемы на бицепсы.

Суть упражнения и общие рекомендации

В отличии от упражнений, где работает не только бицепс, но и другие группы, концентрированные подъемы — изолирующее упражнение, которое дает акцентированную нагрузку на двуглавую, плечелучевую и плечевую (брахиалис) мышцы. Это позволяет быстро и без экстремальных усилий придать бицепсу красивую форму, используя при этом небольшой вес.

Концентрированные подъемы выполняют сидя, стоя или используя скамью Скотта, после основного комплекса упражнений на бицепс. Поэтому их периодичность совпадает с периодичностью основного комплекса. Как правило, рекомендуется два-три занятия в неделю с обязательной паузой, необходимой для мышечного восстановления. Одно занятие включает три подхода по восемь-десять повторений. Постепенно количество подходов, повторений и вес гантелей может увеличиваться.

Концентрированные подъемы на бицепсы выполняются без спешки и рывков, с полным контролем движения. Поэтому важен правильный выбор веса. Слишком тяжелые гантели усложняют контроль и вынуждают подключаться другие группы мышц, тем самым снижая эффективность упражнения. Начать можно с пятикилограммовой гантели, хотя выбор оптимального веса определяется индивидуальными характеристиками спортсмена и его личными ощущениями.

Достоинства занятий

Как помогают концентрированные подъемы на бицепс:

• Эффект. Концентрированные подъемы помогают малыми весами без сверхусилий сделать бицепс скульптурным, придать ему резкий, округлый рельеф, проработать брахиалис и плечелучевую мышцу.
• Простота. Упражнение выполняется легко, в нем мало повторений, простая техника и последовательность действий.
• Контроль. Во время подъема гантелей на бицепс можно полностью сосредоточиться на работе целевой группы мышц, не отвлекаясь на состояние других групп.

Можно работать дома. Достаточно лишь иметь гантели.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сесть на лавку, поставить ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол, плечи расправлены, спина прямая.

2. Слегка наклонить корпус, положить левую руку на левое колено.

3. Правой рукой взять гантель, плотно упереться локтем в правое бедро около колена.

4. На выдохе, без рывков согнуть руку с гантелью, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть не соскальзывал, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

5. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

6. Выполнить запланированное число повторов.

Концентрированные подъемы на бицепс стоя

Техника их выполнения следующая:

1. Встать, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спина прямая.

2. Слегка согнуть колени, наклонить корпус так, чтобы он был почти параллелен полу, спину не округлять.

3. Левой рукой упереться в левое колено.

4. Правой рукой взять гантель, рука с гантелью должна быть разогнута и перпендикулярна полу.

5. На выдохе плавно согнуть руку с гантелью, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть не двигался в стороны, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

6. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

7. Выполнить запланированное число повторов.

Концентрированные подъемы на бицепс на скамье Скотта

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встать за скамьей Скотта, широко расставить ноги, грудь прижать к скамье, левую руку положить на ее край.

2. Взять гантель в правую руку, положить локоть на скамью, ладонь обращена вверх.

3. На выдохе медленно согнуть руку с гантелей, контролируя движение, следя за тем, чтобы локоть до плеча не двигался, а мышцы корпуса не участвовали в упражнении.

4. Максимально согнуть руку, напрягая бицепс, задержаться в пиковом положении на одну-две секунды, а потом на вдохе разогнуть руку.

5. Выполнить запланированное число повторов.

Важные советы

Залог гарантированного успеха от выполнения концентрированного подъема на бицепс – техника выполнения. Ведь досадные, легко устранимые ошибки могут не только свести на нет все усилия, но и привести к травмам. Поэтому для новичков будет полезен список общих советов.

Прежде всего, нужно научиться контролировать все движения. Нельзя допускать включений в упражнение мышц корпуса, груди, спины. Нельзя поднимать гантель рывками или очень быстро. Главное – плавность, ощущение бицепса, работает только он. После упражнения он должен "гореть". Это надежный показатель правильной техники и верно подобранного веса.

Не надо сутулиться и слишком сильно сгибать колени, движения выполняются на полной амплитуде. Но следует быть осторожным, так как когда концентрированный подъем гантелей на бицепс выполняется на фоне усталости, притупляется внимание. Если разгибать руку до самого предела рывком, то можно получить очень неприятную травму сустава. От травм убережет внимательность и умеренность при выборе веса гантелей.

Во время подъемов локоть должен крепко прижиматься к бедру или скамье Скотта, неподвижность локтя обеспечивает изоляцию бицепса и его полноценную работу. Также важно, чтобы во время упражнения корпус не отклонялся в стороны, назад или вперед. А при выполнении подъемов стоя рука выше локтя должна быть перпендикулярна полу.