Сколько шагов нужно делать в день? Польза ходьбы для похудения

Исследования ученых показали, что занятия ходьбой позволяют сбросить лишний вес достаточно быстро. Это способно поддерживать оптимальную массу тела в течение длительного периода времени. Сколько шагов нужно делать в день для получения эффекта?

С какой скоростью ходить, чтобы похудеть?

Большинство худеющих интересуются средней скоростью ходьбы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, двигаться нужно не прогулочным шагом, а в интенсивном темпе.

В среднем скорость ходьбы должна составлять не менее 6 км/ч. Двигаясь таким образом, можно избавиться от излишних килограммов. Такой способ позволяет в течение месяца сбросить несколько килограммов, не прибегая к спортзалу и занятиям в нем.

Если двигаться с меньшей скоростью, то добиться необходимого эффекта не получится. Худеющий человек или бросит это занятие, или почувствует себя выносливее.

Какое расстояние нужно проходить в день, чтобы добиться необходимого результата? Прошагать можно столько километров, сколько сможет организм худеющего. Мышцы должны динамично работать, и в результате происходит активное потоотделение. Спортсмены, проходящие более 50 км, сбрасывают до 5 кг веса.

Как и чем измерять скорость при ходьбе?

У каждого человека разные шаги, поэтому скорость передвижения тоже индивидуальна. Определить это можно, если посчитать, какое количество их было совершено в минуту. Сколько шагов нужно делать в день? Классифицируются показатели таким образом:

• движение в очень медленном темпе - 60-70 шагов;
• медленная ходьба - 70-90 шагов;
• движение в среднем темпе - 90-120 шагов;
• интенсивная ходьба - 120-140 шагов;
• очень интенсивное движение - 140 и более шагов.

Эта методика достаточно неудобная, ведь человеку приходится постоянно заниматься подсчетом пройденных шагов. Существует два варианта решения проблемы: прикрепить шагомер на руку или полностью забыть о подсчете. В первом случае небольшие материальные затраты позволят получить отличные перспективы на будущее.

Шагомер позволит наблюдать за своим движением и при необходимости увеличивать ритм. Главное во время ходьбы - не перегружать свой организм. Ученые благодаря исследованиям определили, что в день нужно совершать по 10 тысяч шагов. Японцы постоянно придерживаются этой нормы, и поэтому в мире они считаются долгожителями.

Чтобы получить положительный эффект, каждый день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов.

Положительный эффект от движения

Какая польза ходьбы для похудения? Она приносит много положительных моментов для организма человека. Если ходить со средней скоростью и постепенно ее увеличивать, то все системы жизнеобеспечения начнут работать по-новому.

Огромное влияние ходьба оказывает на позвоночник, ведь он главный стержень человека. Во время движения происходит его укрепление, напрягаются мышцы и кровь снабжает весь позвоночный столб.

При ходьбе происходит насыщение органов кислородом, а вредные вещества выводятся.

Регулярное движение позволяет улучшить работу сердца и сосудов. При ходьбе выводится холестерин и снижается артериальное давление. Заболевания типа остеопороза не возникают у людей, которые постоянно двигаются.

30-минутная ходьба в день позволит:

1. Укрепить кости и мышцы.
2. Снизить влияние стрессовых ситуаций.
3. Нормализовать уровень глюкозы в крови.
4. Снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Многие худеющие спрашивают, сколько шагов нужно делать в день, чтобы добиться положительного эффекта. Каждый день нужно совершать не менее 10000 шагов, но начинать стоит с более низких показателей.

Самое важное при ходьбе - не переоценить свои силы и не ухудшить состояние здоровья. Начинать нужно с малых показателей и с каждым разом наращивать свой темп. Через несколько месяцев вместо 110 шагов можно совершать 130-140 шагов в минуту.

Для увеличения продолжительности ходьбы нужно:

• перестать пользоваться транспортом (автомобилем, автобусом);
• больше гулять на свежем воздухе;
• отказаться от лифта и эскалатора.

При движении соблюдать правильное дыхание, вдох через рот, выдох через нос. Разговаривать в период ходьбы не нужно, потому что может возникнуть одышка.

Ходьба на месте и по лестнице

Сколько шагов нужно делать в день? Как отмечалось выше в статье, важна не только скорость ходьбы. Для получения положительного результата необходимо совершать определенное количество шагов в день.

Если не получается выйти на улицу, то можно заниматься в квартире. Для этого нужно совершать следующие упражнения:

1. Делать взмахи руками.
2. Поднимать высоко колени.
3. По полу двигаться на носочках, а не на пятках.

Продолжительность ходьбы и количество шагов в минуту в этом случае будут полностью отличаться. Такой способ может применяться только в крайнем случае, потому что результат получится совершенно не такой, на какой следовало бы рассчитывать.

Если нужно продолжить тренировки, а погода испортилась, то можно заниматься ходьбой по лестнице. Для удобства надев шагомер на руку, начать подъем на 4 пролета. Темп упражнений будет отличаться от обычной ходьбы.

При этом через ступеньки переступать нельзя. Пройдя это расстояние, следует остановиться и отдышаться. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Когда организм полностью привыкнет к ходьбе таким способом, то можно при движении переступать через ступеньки. За перила держаться не рекомендуется. Ходить по лестнице можно до усталости, но главное в этом случае - не переусердствовать.

Каким должен быть сердечный ритм?

Сколько шагов нужно делать в день для похудения? При ходьбе обязательно нужно не только двигаться с правильной скоростью, но и контролировать свой пульс и дыхание. Если при появлении одышки нужно отдохнуть, то с сердечным пульсом все немного сложнее.

Чтобы проконтролировать свой пульс, необходимо взять секундомер и применять следующую формулу: 220 минус возраст. Это является самым безопасным и допустимым пульсом для человека. Чтобы ходьба не навредила сердцу, не следует дотягивать до максимальной отметки. Полученную цифру лучше всего умножить на 70-80 %, что равняется среднему оптимальному значению сердечного ритма.

Именно такой показатель позволит принести максимальную пользу организму.

Обувь для ходьбы

Чтобы не нанести вред ногам, нужно правильно выбрать кроссовки. Если скорость движения составляет более 3-4 километров, то высока вероятность что-то натереть или повредить.

Для ходьбы лучше всего приобрести кроссовки с легкой и амортизирующей подошвой, чтобы не травмировать стопу или подошву ноги. Центральная часть обуви должна хорошо гнуться. Кроссовки покупать нужно точно по размеру, чтобы нога плотно сидела в них и не скользила по стельке.

Что полезнее - бег или ходьба?

Точно ответить на вопрос не получится. Первоначально можно начать занятия с ходьбы, а затем перейти к бегу. Делать это следует только при нормальной массе тела и выносливости, ведь в обратном случае можно повредить суставы и сердце.

После 2-3 месяцев тренировок появится сила в теле, наступят гармония и умиротворение. Возникнет осознание, что все трудности пришлось пройти не зря. Вес придет в норму, а тело будет выглядеть красиво и тренированно.