Чем заменить сахар в кулинарии?

Давным-давно для всех стали привычными разговоры о вреде сахара. Причем обычно речь идет даже не о возможности приобретения лишних килограммов. Известно, что привычка к систематическому употреблению данного рафинированного продукта чревата повышением риска развития заболеваний сердца и сосудов, нарушения обмена веществ и ослабления иммунной системы. Также сахар может стать причиной преждевременного старения кожи и появления угревой сыпи. Специалисты утверждают, что если отказаться от него хотя бы на неделю, то по истечении этого времени перемены будут очень заметны.

Но не каждый знает, чем можно заменить сахар. Многие опасаются, что исключение этого вредного продукта из рациона и употребление вместо него заменителей может иметь какие-то негативные для организма последствия. Чем заменить сахар без вреда для здоровья? Вот как отвечают на этот вопрос специалисты.

О вреде сахара

Сахар относят к углеводам, считающимся ценными питательными веществами, которые обеспечивают организм необходимыми калориями. Известно, что в чайной ложке сахара содержится 16 ккал. Продукт выпускается в виде песка, леденцов, а также бывает кусковым. Используется: в полуфабрикатах, кондитерских изделиях, выпечке, варенье, джемах, а также в соусах, маринадах и т. п.

Обычный сахар имеет способность быстро всасываться в кровоток, что приводит к резкому подъему, а затем снижению уровня глюкозы в крови. Последствиями этого бывает появление лишних килограммов, а также увеличение риска развития диабета. Кроме того, частицы сахара, оставаясь на зубах, превращаются в отличную среду для размножения бактерий, что провоцирует возникновение кариеса.

Ввиду вышеперечисленного, диетологи советуют употреблять сахара не более 10-12 ч. ложек в день, включая не только белый порошок, насыпаемый в кофе или чай, но и сахар, содержащийся во всей потребляемой пище. Американской ассоциацией кардиологов не так давно эта норма была еще вполовину урезана: женщинам рекомендуется употреблять в день до 6 чайных ложек вредного продукта, а мужчинам – до 9.

Чем заменить сахар? О «быстрых» и «медленных» углеводах

Кое-кто думает, что если вместо сахара есть фруктозу, мед или другие сахарозаменители, то непременно за этим последует улучшение здоровья и похудение. Желающим оздоровиться и обрести стройную фигуру следует знать, что многие возможные дублеры сахара ничем не лучше этого т. н. белого яда, а иногда и гораздо хуже.

По утверждениям диетологов, соль организму, пусть в небольших количествах, но все же необходима, в то время как сахар является продуктом совершенно бесполезным. Некоторые ошибочно полагают, что сахар стимулирует работу мозга. Специалисты уточняют, что мозгу для эффективного функционирования необходима глюкоза. Для здоровья было бы больше пользы, если бы ее получали из «медленных углеводов». Студентам в период сессии или работникам умственного труда следует заменить сахар и десерты в рационе на неочищенный рис, каши (кроме манной), продукты из цельнозерновой муки, овощи и фрукты (несахаристые, к примеру, яблоки). Этим можно обеспечить равномерный подъем и стабилизацию уровня глюкозы в крови.

«Быстрые углеводы» (шоколад, сладкая выпечка из пшеничной муки) способствуют тому, что уровень глюкозы может моментально взлететь и так же моментально снова упасть, после чего организм будет требовать новую порцию еды. Именно в этом и заключается пагубность сахара. Он определенно вреден тем, кто пытается похудеть или старается не набрать лишний вес.

Почему нас тянет на сладкое?

Диетологи считают, что имеется две причины, почему человека тянет на сладкое. Во-первых, так бывает, когда организм голоден и ему необходимо получить порцию энергии. Часто для этого используются именно "быстрые углеводы". Специалисты рекомендуют подойти к данной ситуации осознанно и перекусить чем-то более полезным. Во-вторых, так случается во время стрессов: человек «заедает» переживания или заменяет себе лакомствами нечто, чего ему очень недостает.

Если в обеих ситуациях человек помнит о вреде сахара и желает его заменить, ему как минимум следует знать, чем можно заменить сахар, гарантированно без вреда для здоровья.

Натуральные подсластители: мед

Можно ли заменить сахар медом? На этот вопрос диетологи отвечают однозначно положительно. Мед является популярным продуктом, традиционно используемым людьми, ищущими, чем заменить сахар. Он богат витаминами и микроэлементами, кроме того, обладает многогранным вкусом. Мед гораздо слаще сахара, к тому же он не обкрадывает организм, в отличие от рафинированного сахара, который лишен каких бы то ни было полезных веществ.

Заменить сахар медом можно не всем: кто-то не любит его вкуса, у некоторых (особенно это касается детей) продуктами пчеловодства провоцируются аллергические реакции, диабетики не могут употреблять мед, поскольку в нем содержится глюкоза. Но здоровым людям, любящим мед, замена им сахара будет самым разумным решением. Высокая калорийность данного продукта не должна пугать – переесть его слишком сложно. Но все же следует не забывать об умеренности.

Заменяет ли мед сахар в выпечке и десертах, в качестве добавки в кофе или чай?

К сожалению, это не так. Сегодня в различных источниках можно найти множество рецептов, рекомендующих добавлять его, к примеру, в тесто для тортов. Специалисты не советуют так поступать, поскольку при t > 40 °C в продукте теряются бактерицидные свойства, разрушаются ферменты, ухудшается аромат и вкус. Если мед нагреть до t = 60-80 °C, в нем происходит резкий рост содержания оксиметилфурфурола, который является ядом, почти не выводимым из организма. Нечастым употреблением горячего чая с медом вряд ли может быть достигнута опасная концентрация этого вещества. Но стоит ли пытаться заменить сахар медом, зная о том, что при нагревании продукта вся его польза теряется?

Где же все-таки можно сахар заменить медом?

Можно использовать его в фруктовых десертах, которые не требуют нагревания. Можно также есть мед вприкуску с теплым чаем; намазывать на тосты; использовать в качестве добавки к сырникам, оладьям и блинам.

О сахарной пудре

Перед любительницами проводить время на кухне иногда встает вопрос: а нельзя ли заменить сахар пудрой? Специалисты утверждают, что калорийность сахарной пудры является достаточно высокой: в 100 г этого продукта содержится 335 ккал. Поэтому при добавлении ее в выпечку энергетическая ценность блюда многократно возрастает. Об этом необходимо помнить тем, кто неукоснительно следит за своим весом.

Часто кулинары-новички, стремящиеся снизить калорийность продуктов, спрашивают: как можно сахарную пудру заменить сахаром? Вот данные из таблицы мер. Помещается:

• в 1 обычном стакане: сахара-песка – 230 г, сахарной пудры -200 г;
• в одной ст. л.: сахара-песка - 25 г, сахарной пудры – 22 г;
• в одной ч. ложке: сахара – 10 г, сахарной пудры - 8 г;
• в тонком стакане: сахара-песка -200 г, а сахарной пудры - 180 г;
• в граненном стакане: сахара-песка - 180 г, сахарной пудры - 140 г.

Порция сахара-песка массой в 100 г помещается в 0,51 стакана, или в 8,23 столовой ложки. Аналогичная порция сахарной пудры помещается в 0,76 стакана, или в 12,12 столовой ложки.

О стевии и стевиозиде

Пожалуй, лучшим ответом на вопрос, чем заменить сахар, является рекомендация употреблять вместо рафинированного продукта стевию. Этой «медовой траве» присуща высокая сладость, крайне низкая калорийность и, кроме того, она не имеет никаких противопоказаний к применению. Сушеная стевия добавляется в чай, отвар ее листьев используют в десертах и выпечке, а также при приготовлении всевозможных каш. Отвар стевии можно хранить в холодильнике в течение недели. Тем, кто не желает возиться с сушеной травой, можно воспользоваться стевиозидом – экстрактом стевии (выпускается в виде таблеток или порошка).

Сладкие сиропы

Желающие похудеть часто задают вопрос: чем можно заменить сахар в выпечке, к примеру, в шарлотке? Как быть любителям чая и кофе? Чем лучше заменить сахар в этих напитках?

Мед нагревать не рекомендуется, а стевию, при всех ее плюсах, многие считают несколько специфичной. Знатоки советуют попробовать употреблять вместо сахара сладкие сиропы, которые получают, уваривая до загустения фруктовые соки или другие жидкости растительного происхождения. Сиропы обладают богатым вкусом и намного более полноценным, чем у сахара, составом. Продаются в магазинах здорового питания.

Наиболее употребляемые

Ищущим ответ на вопрос, чем заменить сахар, специалисты предлагают воспользоваться перечнем сиропов (далеко не полным), которые наиболее успешно заменяют данный продукт:

• сиропом агавы;
• сиропом топинамбура;
• виноградным;
• финиковым (другое название: финиковый мед);
• экстрактом ячменного солода;
• кленовым сиропом;
• сиропом рожкового дерева.

О «полезных» сладостях

Часто в ответ на вопрос, можно ли заменить сахар тем или иным продуктом, диетологи советуют задуматься: а достаточно ли в рационе сладких фруктов? Специалисты рекомендуют поменьше обращать внимания на рекламу, предлагающую отведать «настоящий, фруктовый» вкус нового батончика, печенья или конфет. Данные лакомства являются не более чем фруктовым суррогатом. Организм нуждается не в сахаре, а в глюкозе и фруктозе, которые содержатся в натуральных сладостях.

По мнению диетологов, всем, кто желает похудеть или оздоровиться и интересуется, можно ли заменить сахар каким-нибудь другим продуктом, необходимо употреблять в пищу самим и приучать детей есть груши, яблоки, бананы, виноград, персики, абрикосы, дыни, ягоды, арбузы. Сегодня даже в зимний сезон супермаркеты предлагают богатый ассортимент фруктов. Тем, кто считает продукты в магазинах напичканными «химией», можно возразить: неужели печенье, конфеты или торты полезнее? Как вариант – можно ведь заготавливать самостоятельно летом сухофрукты из плодов, собственноручно собранных на даче.

О фруктовых соках

Яблочным и грушевым соком можно воспользоваться тем, кто раздумывает, чем заменить сахар в выпечке. Данными продуктами можно подсластить любой десерт (печенье, крем, торт). Соки являются отличным вариантом для диабетиков, поскольку в их составе нет глюкозы. Тем, у кого отсутствуют подобные проблемы со здоровьем, можно также пить или добавлять в выпечку виноградный сок.

О сухофруктах

Сухофрукты являются замечательной заменой искусственным сладостям в холодный сезон. Изюм и финики обладают ярким вкусом и используются как самостоятельный десерт или в качестве подсластителя. Диетологи рекомендуют ввести в рацион также сушеные яблоки, бананы, курагу. Лучше, если фрукты выращены в собственном саду и самостоятельно высушены, но годятся также и покупные. Главное, чтобы в них отсутствовали какие бы то ни было добавки. Диетологи предупреждают: цукаты на прилавках (фрукты, которые вываривают с сахаром) обычно имеют красители и не представляют для здоровья никакой пользы.

Горький шоколад

В настоящем горьком шоколаде не содержится молочных продуктов, сахар в нем присутствует в минимальном количестве. Именно этим лакомством, по мнению диетологов, можно наслаждаться с пользой для здоровья. Сегодня на прилавках магазинов горький шоколад представлен в широчайшем ассортименте, что позволяет увеличивать содержание какао в продукте постепенно, уменьшая в нем количество сахара.

Какие еще бывают «полезные сладости»?

В магазинах, к сожалению, пока только в отделах для диабетиков, при желании, можно приобрести мармелад, пастилу, фруктово-ореховые батончики без содержания сахара. Диетологи советуют их попробовать. Поначалу они могут показаться не настолько сладкими, как привычные пирожные или конфеты. Но постепенно рецепторы к ним адаптируются и привыкают к восприятию более мягкого, природного вкуса.

Другие виды сахара

Альтернативными видами сахара не рекомендуют пользоваться диабетикам, поскольку в них содержится сахароза, и ими, как и обычным сахаром, повышается в крови уровень глюкозы. И все же любой нерафинированный сахар, ввиду того, что его не подвергают многоступенчатой химической обработке, сохраняет в своем составе многие полезные минералы.

Коричневый тростниковый сахар

Он получается путем уваривания до состояния густоты тростникового сиропа. Особой пользы организму не принесет: хотя, по сравнению с обычным сахаром, и является менее сладким, обладает почти такой же калорийностью. Ввиду того, что этот нерафинированный продукт очень привлекателен для разнообразных вредителей, обычно его обрабатывают синтетическими ядами с содержанием мышьяка, которые со временем никуда не исчезают. Стоимость коричневого сахара дороже обычного. Вкусовые качества – не намного выше. Кроме того, часто в магазинах можно встретить подделку - белый сахар, подкрашенный патокой.

Гур и джаггери

Гур – это тростниковый сахар, джаггери (ягре) – его пальмовый аналог – сырец. Индийский продукт золотисто-бурого цвета рекомендуется к употреблению Аюрведой. Технологией изготовления в нем сохраняется максимум минералов и витаминов. По вкусу сахар напоминает конфеты «Коровка» или мед. Можно добавлять джаггери в чай, кофе, а также в десерты и и выпечку.

Кокосовый сахар

Иногда его путают с пальмовым. Основным компонентом является сахароза (75 %), содержится незначительное количество глюкозы и фруктозы. Богат микроэлементами и витаминами. Является отличной альтернативой обычному сахару.

Сахарозаменители: фруктоза

Диетологи предупреждают: бесконтрольное употребление сахарозаменителей может навредить даже больше, чем употребление обычного сахара. Один из них, фруктозу, рекомендуют употреблять диабетикам. Продукт отлично растворяется в воде, не способствует повышению уровня сахара в крови, является более сладким, чем привычный сахар, не вреден для зубов. Но не следует забывать, что фруктоза является концентрированным фруктовым сахаром. При употреблении даже большого количества фруктов организм получает невысокую дозу природной фруктозы. Употребляя же концентрированный сахарозаменитель, несложно «переборщить». Фруктоза является настолько же калорийной, как и сахар, с ее помощью вряд ли можно сбросить вес. Она достаточно быстро превращается в организме в жировые запасы, т.к. напрямую ее усваивают лишь некоторые клетки.

Тем, кого интересует, как фруктозой можно заменить «белый яд» в выпечке и других блюдах, следует ознакомиться с пропорциями: сладость фруктозы превышает сладость сахара в 1,5-2 раза, соответственно, в тесто ее нужно класть в меньшем объеме: вместо 3 ложечек – полторы или две.

О ксилите и сорбите

Подобно фруктозе, эти продукты представляют собой натуральные сахарозаменители и являются легко усваиваемыми организмом. Диетологи считают их безопасными, однако, следует помнить, что сорбит и ксилит настолько же калорийны, как и сахар, поэтому желающим похудеть заменять ими «белый яд» бессмысленно. Подходят для диабетиков.

Сукралоза

Сукралоза представляет собой относительно новый подсластитель, до настоящего времени зарекомендовавший себя достаточно положительно. О вредных последствиях для организма употребления данного подсластителя ничего не известно. Слаще сахара примерно в 600 раз. Соответственно, добавлять продукт в пищу можно в небольших количествах.

Об искусственных заменителях сахара

К таковым относят: сукразит, аспартам, ацесульфам калия, сахарин, цикламат натрия. Все эти вещества малокалорийны и значительно слаще сахарозы. Однако результаты исследований показали, что они оказывают множество вредных побочных действий на организм. Известен богатый перечень противопоказаний к их применению. Так, аспартам не рекомендуют употреблять при заболевании фенилкетонурией, кроме того, продукт нельзя нагревать. Сахарин считается канцерогенным. В США и странах ЕС является запрещенным цикламат натрия: данное вещество, попадая в организм, превращается в циклагексиламин, о котором науке пока недостаточно известно.

В ацесульфаме калия и сукразите содержится целый перечень вредных веществ, состоящий из метилового эфира, аспарогеновой кислоты, фумаровой кислоты. Употреблять эти заменители рекомендуют в ограниченных количествах.

В заключение

Однозначного ответа на вопрос, чем все-таки лучше заменить сахар, не существует. В идеале рацион должен включать достаточное количество сахаросодержащих фруктов и овощей. Углеводы, поступающие из них в организм, в отличие от сахара, не вредят здоровью. Среди полезных сладостей, как уже было сказано, высокую оценку специалистов заслужили мед, сухофрукты, стевия и некоторые растительные экстракты. Однако диетологи советуют помнить: все хорошо в меру. Пользу даже такого популярного лечебного продукта, как мед, можно перечеркнуть, позволяя себе излишества. Будьте здоровы!