Как накачать внутреннюю часть бедра: варианты выполнения

Считается, что внутренняя часть бедер является самой капризной зоной представительниц женского пола. В зимний период эта часть всегда скрыта. Летом, надев короткую юбку, дряблость мышц внутренних бедер сильно заметна. С наступлением весны в голове возникает следующая мысль: «Как накачать внутреннюю часть бедра?». Чтобы решить эту проблему, рассмотрим несколько вариантов физических упражнений.

Комплекс утренней гимнастики

Как накачать внутреннюю поверхность бедра во время зарядки по утрам? Утро начинается с разминки. Пяти-десяти минут разогрева всего тела будет достаточно для основного комплекса упражнений. В разминку желательно включить по десять раз отжиманий от пола, приседаний и прокачки пресса. Затем можно приступить к целевым упражнениям. Во-первых, это поочередные выпады в стороны с широкой постановкой ног и глубокими пружинистыми приседами. Достаточно сделать по 7-12 раз в обе стороны. Во-вторых, махи ног в стороны на угол в 45 градусов, затем на 90 (один подход по 15 раз). В-третьих, с широко поставленными ногами выполнять подъемы корпуса на носках (7-10 раз за один подход).

Упражнение на коврике

Как накачать внутреннюю часть бедра, лежа на полу? Выполнив разминку, необходимо лечь на гимнастический коврик на левый бок. Между стопами зажимается медбол. Сделав вдох, мяч поднимается ногами вверх, на выдохе он опускается. Основная работа выполняется левой ногой, правая только придерживает мяч. 9-13 повторов будет достаточно. Затем следует поменять бок и повторить упражнение с другой ногой. Норма нагрузки – три подхода. Такие же подъемы ног можно осуществлять поочередно и без мяча.

Нагрузка стоя

Как накачать внутреннюю сторону бедра, находясь в вертикальном положении? Для этого упражнения стоит воспользоваться ленточным эспандером. Лента обматывается вокруг крепкой опоры на высоте 35 см от пола. Левая нога продевается в рукоятки амортизатора. Необходимо стать левым боком возле опоры на расстоянии так, чтобы эспандер был крепко натянут. Напрягая ягодицы, следует выполнять махи ногой в правую сторону, преодолевая сопротивление ленты. Для удержания равновесия, лучше держаться за спинку стула. Один повтор для каждой ноги составляет 13-15 движений.

Занятия в тренажерном зале

Как накачать внутреннюю часть бедра в спортивном зале при помощи механических устройств? На тренажерах все упражнения выполняются в три захода по 10-12 повторов. Здесь будут уместны утяжелители – штанга, гантели, блины от штанги. С ними выполняются приседания и выпады. Наклонные тренажеры L-образной формы способствуют выполнить упражнения «жим ногами» и «выпрямление ног». Помимо внутренней части бедер, они воздействуют на передние, задние группы мышц ног и ягодицы.

Тренировка на спине

Как накачать внутреннюю часть бедра, лежа на спине? Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь спиной на твердую поверхность (кушетку, пол, жесткий диван, скамейку и др.) и поднять вверх обе ноги. Натянув сильно носки на себя и выровняв ноги, нужно развести их в стороны до упора и выполнять махи. Для одного повтора необходимо сделать 40 повторов.