Приседания с гантелями: правильная техника выполнения упражнений

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

• находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
• ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
• приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
• подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.