Как набрать мышечную массу с помощью тренировок

Какими должны быть тренировки

Прежде чем задать вопрос о том, как набрать мышечную массу, любой новичок в тренажерном зале должен узнать, может ли он вообще заниматься данным видом спорта. Если для занятий бодибилдингом нет противопоказаний, необходимо начать с основ. Силовые тренировки оказывают на организм особый вид воздействия, не сравнимый ни с каким другим видом спорта. Двигательная система человека на занятиях в тренажерном зале испытывает максимально возможный стресс. Помимо того, что он может ее разрушить, он же и дает основной стимул к развитию мышечной системы. Поэтому очень важно строго контролировать данный вид нагрузки: как недоработка, так и переработка приведет к негативным последствиям.

Частота тренировок

Максимально быстро набрать мышечную массу можно только в том случае, когда, с одной стороны, организм будет получать необходимый уровень стресса, под воздействием которого происходит анаболический отклик, а с другой, получает достаточное восстановление и отдых. Чем большее воздействие оказывается в ходе занятия, тем больше времени требуется, чтобы проработанные группы, а также все участвующие в тренинге системы пришли в норму. Ключевую роль в этом процессе играет их частота. Естественно, чем чаще будет нагружаться мышечная система, тем быстрее вы достигнете результата. Однако это утверждение верно только в том случае, если организм успевает восстанавливаться между тренировками.

Продолжительность занятий

Вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, не может быть решен без подбора оптимального времени силовых занятий. Многие атлеты проводят часы за проработкой определенных групп мышц и при этом умудряются "расти". С научной точки зрения, тренировка может быть эффективной, пока процессы анаболизма преобладают над процессами катаболизма. После 40-й минуты занятия как раз и наблюдается развитие последних. Исходя из этого, данный временной промежуток является пределом для тех людей, которые хотят как набрать мышечную массу, так и сохранить ее на долгий период.

Подбор упражнений

Как показывает практика, выбор упражнений для набора веса – немаловажный фактор. От того, насколько правильно они будут распределены в тренировочном графике, будет зависеть успех в решении данной задачи. При наборе мышечной массы большая часть упражнений должна иметь базовый характер. Это значит, что каждая тренировка может начинаться только с жима штанги лежа, приседаний или становой тяги. В противном случае вряд ли удастся как набрать мышечную массу, так и зафиксировать данный результат.

Объем и интенсивность

Тренировочный объем в данном периоде не должен превышать 10–15 рабочих сетов за одно занятие. Несмотря на то, что интенсивность выполняемого упражнения может достигать около 90–100 %, результата может не быть по причине перетренированности, так как максимальная нагрузка не должна повторяться чаще одного раза в две недели. Таким образом, вопрос о том, как набрать мышечную массу, решится только в том случае, когда будут учтены все тренировочные факторы.