Пилатес в домашних условиях: базовый комплекс и основные постулаты направления

Одним из комплексов, способных оказать воздействие не только на вашу фигуру, но и на общее самочувствие, является пилатес. Это довольно молодое направление, если сравнивать его с такими техниками, как йога или тайцзы. Временем рождения пилатеса являются 20-е годы прошлого столетия. Тогда эта техника имела одну, строго определенную задачу – реабилитация солдат после войны. Она была разработана Джозефом Пилатесом и актуальна до сих пор. Не так давно и в Россию пришел пилатес. Москва была первым городом, испытавшим эту систему на себе. Сегодня данное направление становится все более популярным.

Что такое пилатес?

Пилатес – это комплекс упражнений, направленный в первую очередь на развитие мышечного корсета. В эту группу включают брюшной пресс, мышцы спины и межреберные мышцы. Заниматься данным видом тренировок можно как под присмотром тренера, так и дома. Пилатес в домашних условиях – это уникальная возможность получить красивое и стройное тело, не выходя из дома и не изнуряя себя многодневными тренировками. По-другому такую технику называют сознательной системой тренировок. Преимущество ее в том, что она позволяет с помощью минимальных физических нагрузок добиться блестящих результатов.

Пилатес в домашних условиях: основные принципы данного комплекса

Сам основатель при разработке своей идеи заложил те основы, которые нарушать нежелательно. Иначе теряется смысл выполнять такие упражнения вообще. Основные постулаты пилатеса заключаются в следующем:

1. Дыхание. Особая система, при которой основную работу выполняет нижняя часть легких, а живот и грудная клетка являются вспомогательными органами.
2. Концентрация. Данный пункт подразумевает выполнение упражнений не механически, а осознанно.
   
3. Центрирование. Еще одно условие, если вы выбрали пилатес в домашних условиях. Впрочем, оно актуально и для фитнес-центров. Центрирование включает в себя стабилизацию корпуса. Это нужно для создания специального пояса силы, в образовании которого задействованы мышцы живота.
4. Плавность и точность. Данный постулат понятен любому. Его главное условие – избегать резких движений.
5. Выравнивание. Пилатес в домашних условиях позволяет выровнять мышечный баланс, сделать ваше тело пропорциональным.
6. Релаксация. Выполняя упражнения на определенную группу мышц, желательно не напрягать другие. Они должны быть расслаблены.
7. Выносливость. Пилатес дома позволит вам повысить выносливость вашего тела, практически не прикладывая к этому особых усилий.
8. Регулярность. Выполнять данные упражнения следует не менее 3-х раз в неделю.

Основной блок упражнений по методике пилатес

Костяк всего направления составляют 5 упражнений, которые доступны даже тем людям, чья физическая подготовка оставляет желать лучшего.

• Подъем таза. Ноги должны быть сжаты в коленях, ступни не рекомендуется отрывать от пола. Поднять таз, одновременно вдохнув воздух, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  
• Поза эмбриона. Суть упражнения состоит в медленном приседании на ноги. При этом исходное положение – стоя на коленях. Во время процесса надо следить за дыханием.
• Удары ногами. Начальное положение - лежа на животе. Поднять заднюю часть корпуса, вытянуть руки в сторону, чтобы тело напоминало букву Т. Производить удары пятками друг о друга в течение нескольких секунд.
• Маятник. Лежа на боку выполнять махи ногой. Повторить упражнение с другой стороны. Рекомендуется делать по 10 махов.
• Дыхание. Упражнение проводится лежа на спине. Делая вдох, следует втягивать живот. На выдохе – расслаблять его.

Пилатес в домашних условиях – хорошая альтернатива многочасовым, кропотливым тренировкам в спортзале. Освоив основной комплекс, вы сразу заметите результаты. Более сложные упражнения будут способствовать дальнейшей растяжке и укреплению ваших мышц.