Отжимания для грудных мышц: программа тренировок

Тренировка грудных мышц

Известно, что грудные мышцы в теле человека занимают не последнее место, когда речь идет о создании полноценного телосложения. Однако не все спортсмены силового спорта могут похвастаться хорошо развитыми пекторальными мускулами. Причиной этому являются какие-либо упущения в методике тренировок, питании или общем режиме. Порой мышца просто не получает необходимую для роста нагрузку, а иногда требуется применять различные технические приемы, являющиеся толчком к улучшению результатов. Отжимания для грудных мышц очень часто служат практически панацеей, но чтобы они работали максимально эффективно, необходимо придерживаться грамотной программы тренировок.

Правильная схема занятий

В отличие от традиционных методов нагрузки на эту область тела, данное упражнение по-своему оказывает на нее воздействие. Поэтому тренировочная программа для грудных мышц в таком случае не будет похожа на обычную. Например, считается, что большего результат можно достичь тогда, когда мускулатура данной области прорабатывается один раз за 5 – 7 дней. С этим упражнением необходимо проводить тренировки как минимум три раза в неделю. Отжимания для грудных мышц служат неким стимулятором к росту основных показателей – силы, массы и выносливости. Недаром его применяют как один из главных элементов в подготовке различных элитных подразделений армий большей части мира.

С чего начать

Для тех людей, которые никогда не использовали отжимания от пола в качестве основы своих занятий, нагрузки должны быть минимальны. То есть для начала можно использовать около 3 подходов этого движения перед началом каждой тренировки в максимально возможном количестве повторений. По мере роста выносливости комплекс упражнений для грудных мышц должен как минимум на 50 % состоять из отжиманий. Лучше всего применять циклическую схему нагрузок. Это касается и количества подходов, и повторений в них, и времени отдыха между ними. Также можно циклировать и постепенную замену всех упражнений на отжимания для грудных мышц. К примеру, если на тренировке этой области тела всего запланировано около 15 сетов, то в начальном периоде это движение должно занимать всего 3 из них, в середине - около 6 – 8, а в конце - порядка 10 – 12.

Какие отжимания использовать

Существует несколько вариантов этого упражнения: с широкой постановкой кистей и с узкой, с прижатыми локтями и разведенными в стороны, на кулаках, на пальцах, на одной руке, с хлопками, с подпрыгиванием, под положительным и отрицательным углом и т. д. Версий много, какую же из них выбрать? Новичку, естественно, не стоит долго думать над этим вопросом, его удел – стандартные отжимания для грудных мышц, то есть когда руки расположены так, чтобы предплечья в нижней точке амплитуды были параллельны друг другу. Во время выполнения упражнения тело должно быть как прямая линия. В случае тренировок спортсмена более продвинутого уровня необходимо исходить из конкретного случая и задавать нагрузку таким образом, чтобы она совпадала с основной целью.