Здоровое питание: продукты, содержащие клетчатку

Наверняка каждый взрослый человек слышал о пользе клетчатки. Наверное, не один раз. Но вот о том, какие продукты, содержащие клетчатку, существуют, а также сколько их нужно употреблять ежедневно, знают, к сожалению, не многие. Итак, давайте знакомиться ближе с этим чудом природы.

Что такое клетчатка, и с чем ее едят?

Прежде всего, нужно знать, что клетчатка делится на две категории: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая содержится в лингине, целлюлозе и гемицеллюлозе. Злаковые, неочищенное зерно, непросеянная пшеничная мука, отруби, капуста брокколи, брюссельская капуста, молодой горох, зеленые бобы, морковь, баклажаны, огуречная кожура, а также кожура яблок и перца – это продукты, содержащие клетчатку нерастворимую. Она адсорбирует воду. Ее волокна при разбухании

способствуют более интенсивному продвижению пищи, очищению стенок кишечника, а также нормализации его работы. А теперь несколько слов о том, в каких продуктах клетчатка растворимая. Эта категория представлена пектином, камедью и гуммиарабиком. Данные компоненты содержатся в различных продуктах из зерен овса, в цитрусовых, яблоках, клубнике, землянике, капусте, моркови, горохе, картофеле и зеленых бобах. Среди основных свойств растворимой клетчатки следует назвать адсорбцию, связку и выведение вредных веществ из организма. Помимо этого, она снижает уровень холестерина.

Последствия дефицита клетчатки

Ученые подсчитали, что в рационе наших предков продукты, содержащие клетчатку, стояли на первом месте, а дневная норма этого компонента составляла в среднем 60 граммов, хотя вполне достаточно и половины этого количества. В настоящее время максимальная ежедневная норма составляет всего 15 граммов. Существенные изменения в рационе современного человека привели к тому, что многие представители нынешнего поколения даже не знают, какие продукты содержат клетчатку. Обильное питание никак не прибавляет здоровья, зато многие страдают от избыточного веса. Почему же так получается? А все очень просто: дефицит клетчатки в ежедневном рационе влечет за собой нарушения в работе кишечника – пища продвигается медленно, в связи с чем кишечник долго не очищается естественным путем. В процессе этого «торможения» происходит разложение пищи, размножение гнилостных бактерий, которые вызывают брожение в кишечнике, а затем все эти «прелести» откладываются на стенках и отравляют организм. И все это происходит потому, что многие заменили продукты, содержащие клетчатку, более вкусной или «удобной» пищей. Например, вместо черного хлеба из цельных зерен употребляется белый хлеб, вместо свежих растительных продуктов многие употребляют их в варенном или перетертом виде, вместо свежевыжатых натуральных соков – готовые напитки с консервантами… Кроме того, большинство людей безмерно поедают мясные продукты, в которых клетчатка вообще отсутствует.

Сколько необходимо употреблять клетчатки?

Чтобы кишечник функционировал нормально, необходимо ежедневно употреблять около 35 г чистой клетчатки. Увеличивать ее потребление следует постепенно. Не стоит забывать, что она способна активно впитывать воду, поэтому дневная норма воды должна составлять не менее двух литров. Помните, что клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения, а в мясных, рыбных, молочных продуктах она отсутствует. Постарайтесь внести разнообразие в свой рацион, т.к. организму требуется как нерастворимая, так и растворимая клетчатка.