Клетчатка - это что такое? В каких продуктах содержится клетчатка

Выражение, гласящее о том, что мы состоим из того, что едим, в наше время очень актуально. В век рафинированной пищи, генномодифицированных продуктов, химических добавок, усилителей вкуса и синтетических пищевых красителей не приходится рассчитывать на перспективу быть здоровым до старости. Большую часть еды, которую нам предлагает пищевая промышленность, без преувеличения, можно назвать ядом. И этот яд убивает нас медленно, но верно. И если полностью перейти на натуральное питание невозможно, особенно в городах, то постараться хоть как-то повысить качество своего рациона можно. И одной из ступеней к здоровому образу жизни может стать пищевая клетчатка, которая так необходима нашему организму. Что такое клетчатка и чем же она так ценна - вы узнаете из данной статьи.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - полисахарид, продуктом гидролиза которого является глюкоза. Большинство растительных организмов содержит клетчатку. Она является основой строения клеточных мембран.

Клетчатка – это не что иное, как пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Они имеют особый сложный состав, а потому не перевариваются желудочными ферментами. И именно такое свойство ценно. Клетчатка - это настоящий чистильщик нашего кишечника, она просто "сдирает" остатки пищи и шлаки с его стенок.

Еще клетчатку называют грубой пищей. Это незаменимый элемент здорового питания. И хоть растительные волокна не обеспечивают энергией организм, как, например, витамины, микроэлементы, вода, но она играет исключительно важную роль в питании человека.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гемицеллюлоза. Очень богаты такой клетчаткой морские водоросли. Нерастворимая клетчатка - это лигнин и целлюлоза.

Виды клетчатки

Давайте более подробно рассмотрим, в чем содержатся и как влияют на организм различные виды клетчатки.

• Целлюлоза (грубая клетчатка) содержится в обойной (непросеянной) муке, капусте, отрубях, зеленых бобах, брюссельской капусте, в кожуре огурца, моркови и яблоках, болгарском перце и некоторых других продуктах.

• Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы, свекле. Гемицеллюлоза и целлюлоза впитывают большое количество воды, а значит, облегчают работу толстого кишечника. Они, увеличивая объем отходов, продвигают их к выходу, а значит, оказывают профилактическое действие запоров, геморроя и рака кишечника.

• Лигнин содержится в овсе, в лежалых фруктах и овощах (при хранении его концентрация увеличивается), клубнике, баклажанах, горохе, редисе, редьке и др. Лигнин ускоряет прохождение пищи через кишечник, снижает уровень холестерина, уменьшает усвояемость других волокон.

• Пектин содержится в цитрусовых, яблоках, сушеном горохе, всех видах капусты, сухофруктах, клубнике, землянике, ягодах калины и кизила. Пектин обладает свойством желировать водные растворы. Данный вид клетчатки снижает уровень всасывания жиров, выводит из организма холестерин. Это важный компонент питания для диабетиков: после приема пищи он замедляет процесс всасывания сахара в кровь.

Польза клетчатки

Польза клетчатки неоценима. Ученые доказали, что если бы человек питался в большей мере грубой пищей, он был бы намного здоровее, а продолжительность жизни увеличилась бы. Польза грубых растительных волокон состоит в следующем:

• они снижают уровень сахара в крови, а значит, предотвращают риск развития сахарного диабета;
• снижают уровень холестерина;
• предотвращают воспалительные процессы в кишечнике;
• снижают риск возникновения рака толстого кишечника;
• вызывают чувство насыщения, а значит, предотвращают переедание;
• уменьшают количество жира в организме;
• помогают поддерживать оптимальный вес;
• очищают организм от шлаков и ядовитых продуктов жизнедеятельности;
• клетчатку необходимо употреблять для поддержания нормальной микрофлоры кишечника.

Источники клетчатки

Для того чтобы приумножить количество клетчатки в ежедневном рационе, не нужно увеличивать количество съеденной пищи. Необходимо пересмотреть свой рацион и выбрать те продукты, содержание клетчатки в которых наибольшее.

Немало этого полисахарида содержится в зерновых продуктах. Но здесь есть одно "но". Употреблять в пищу макароны, каши, хлеб нужно только те, которые изготовлены из цельного зерна. Потому как основная часть клетчатки содержится в оболочке семян. Фрукты и овощи, не прошедшие термической обработки, растительных волокон содержат гораздо больше. Потому почаще балуйте себя салатами из сырых овощей и свежевыжатыми соками с мякотью. В летнее время старайтесь побольше употреблять грибов и ягод, а зимой обязательно включите в свой рацион орехи и сухофрукты. Овощи, которые могут храниться всю зиму, также могут существенно пополнить клетчаткой ваш рацион. И помните, что в рафинированных (очищенных) продуктах клетчатки практически нет. Старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.

Ценность клетчатки злаковых культур

Стоит отдельно сказать о ценности злаковых культур. В них в сбалансированном виде находится белок и клетчатка. Потому особенно важно не ограничивать себя в продуктах из цельного зерна. Учеными доказано, что в день необходимо съедать не менее трех порций цельнозерновых блюд, только тогда наблюдается положительный эффект. К сожалению, большинство из нас съедает всего одну порцию, а некоторые и того меньше.

Клетчатка из цельного зерна чаще всего попадает к нам в рацион с сухими готовыми завтраками. Но так как они содержат большое количество сахара, злоупотреблять ими нельзя. Лучше приготовьте себе и своим близким кашу самостоятельно. А если вы в нее добавите немного меда, орехов и нарезанных фруктов, то получится гораздо вкуснее покупных мюсли.

Также можно самостоятельно выпекать хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей. Но если современный ритм жизни не способствует полноценному здоровому питанию, добавляйте растительные волокна к своей обычной пище. Клетчатка растительная в виде порошка продается в любом супермаркете и стоит относительно недорого. А в аптеках можно найти крекеры из клетчатки. Ими можно заменить дневной перекус.

Жировая клетчатка организма

Так же, как и у растений, у человека тоже есть клетчатка. Жировая подкожная клетчатка является буферной зоной между кожей и мышцами. Она состоит из рыхлой соединительной ткани, между волокнами которой находятся жировые отложения в виде шариков разного размера. Толщина подкожного жира составляет от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. У женщин наиболее толстый слой жировой клетчатки вокруг живота и бедер. И это не случайно: жир защищает самые главные органы женщины – детородные.

Свойства жировой клетчатки

Главные функции, которые выполняет подкожная жировая клетчатка:

1. Энергетическая. Подкожная жировая клетчатка является своеобразной кладовой нашего организма. При недостатке питательных веществ она поставляет в организм жиры, которые, как известно из курса биологии, расщепляются на все необходимые организму вещества.

2. Изоляционная. Жир плохо пропускает тепло наружу. И это очень важно в холодные времена года. Жир просто-напросто не дает нам замерзнуть.

3. Защитная функция. Жировая клетчатка покрывает не только мышцы организма, но и все внутренние органы, предотвращает их от повреждений и смягчает удары. Жир делает покровы кожи эластичными, а значит, не дает им разорваться.

4. Накопительная. В жире накапливаются витамины группы D, E, A.

5. Гормонопродуцирующая. Жировая ткань не только накапливает гормоны, попадающие в организм с пищей, но и самостоятельно синтезирует их.

   

Клетчатка для похудения

Несмотря на то, что подкожный жир очень важен для нормального функционирования человека, большое его количество выглядит крайне неэстетично. Потому многие, желая быть привлекательными в своих собственных глазах и глазах окружающих, стремятся от него избавиться. А избавиться от жировой клетчатки нам поможет растительная клетчатка, углеводы которой не растворяются в кишечнике человека. А значит, если вы решили похудеть, включите в рацион соответствующие продукты. И первое, на что необходимо обратить внимание, это отруби. Клетчатка растительная в них содержится в наибольшем количестве. Ешьте их на завтрак, обед и ужин. А "побочным эффектом" будет потеря лишних килограммов и чистая сияющая кожа.

Ученые доказали, что овощи и фрукты помогают избавиться от лишнего веса. Клетчатка не только многократно уменьшает всасывание жира в клетки, но и осуществляет эффективную очистку стенок кишечника. Выведенные шлаки из организма – это минус несколько килограммов веса. Если человек употребляет еду, содержащую большое количество грубых растительных волокон, то насыщение пищей приходит гораздо раньше, а это, пожалуй, главный механизм в похудении. Но стоит акцентировать внимание на том, что если вы употребляете пищевые добавки из клетчатки, помните, такие волокна необходимо запивать большим количеством воды, иначе они разбухнут и забьют кишечник.

Дневная норма клетчатки

Наши предки питались в основном кашами, а потому ежедневно в организм попадало около шестидесяти граммов грубых волокон. Может, потому они были гораздо здоровее нас. В наше время ученые сошлись во мнении, что в сутки человек должен употреблять не менее двадцати пяти граммов клетчатки. Но если вы хотите похудеть, эта норма должна составлять тридцать пять граммов.

Где купить клетчатку?

Если нет возможности ежедневно варить каши, делать свежевыжатые соки и есть только цельнозерновой хлеб, то восполните недостаток клетчатки уже готовыми порошками. Они продаются в магазинах здорового питания. Еще их очень часто можно встретить в супермаркетах в отделе бакалеи и в аптеках. Клетчатка содержится в пищевых биодобавках. Некоторые производители предлагают крекеры из растительных волокон. Они не только полезные, но и очень вкусные. Ими можно заменить перекус на работе, на учебе или в дороге.

Заключение

Для того чтобы сохранить здоровье на долгие годы, необходимо употреблять натуральные продукты в том виде, в котором их создала матушка-природа. Исключите из своего рациона рафинированные продукты, и вы в скором времени почувствуете, что ваше самочувствие и, конечно, жизнь изменились к лучшему. Будьте всегда здоровы!