Эффективные упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале

В стандарты красоты женского тела давно были включены подтянутые области бедер и ягодиц. Кому-то дано от природы обладать идеальными параметрами тела, а кому-то приходится долго и упорно ваять его в тренажерном зале. Для создания мускулатуры на помощь приходят эффективные упражнения для ягодиц и бедер. К ним в первую очередь относятся базовые упражнения. Однако сами по себе занятия в тренажерном зале не приведут к решению поставленной задачи: необходим комплексный подход. Иными словами, любая девушка независимо от первоначального состояния своей фигуры при грамотном сочетании физических нагрузок, правильного питания и соблюдения общего режима получит хороший результат.

Составление тренировочного плана

Силовые занятия могут быть эффективны только в том случае, когда они проводятся в соответствии с индивидуальными особенностями организма конкретного человека. Исходя из этого, каждая девушка, пришедшая в тренажерный зал за улучшением фигуры, должна тренироваться по определенному графику. К примеру, в первый день выполняются упражнения для уменьшения бедер и ягодиц, во второй – занятия на верхнюю часть тела, в третий – кардиотренировка и т. д. Нагрузку необходимо разделить так, чтобы работа чередовалась с отдыхом, равномерно распределяясь в течение недели. Не менее важна частота проработки целевых мышечных групп.

Как правильно тренировать низ тела

Такие эффективные упражнения для ягодиц и бедер, как приседания, выпады, становая тяга, жимы ногами и др., как правило, довольно сильно истощают организм. Поэтому все они должны выполняться так, чтобы системы и органы успевали восстанавливаться между занятиями. К примеру, если в понедельник выполнялись приседания, становая тяга и другие упражнения от целлюлита на ягодицах, то следующее их включение в тренировку должно состояться не ранее пятницы или даже понедельника следующей недели. Здесь существует простое правило – чем больше интенсивность, тем дольше должны восстанавливаться мышцы после тренинга. С другой стороны - высокообъемные занятия требуют меньшего периода времени на отдых организма.

Последовательность упражнений

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер дают максимальный результат только тогда, когда в тренинге сохраняется определенная последовательность. Сначала выполняется база, а затем изоляция. Хотя существуют методы с обратным порядком выполнения упражнений – предварительное утомление. В любом случае характер тренировки задается целью. К примеру, если необходимо набрать мышечную массу, то лучше всего в качестве основы выбрать базовые движения, а если целью тренировки является проработка уже созданной мускулатуры, то нужно применять как можно больше изолированных упражнений, однако не исключать полностью и основные.

Тренировочные параметры

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер ведут к скорому решению поставленных задач тогда, когда общая физическая нагрузка соответствует цели. Для набора массы – это 10–12 рабочих подходов, для проработки и сжигания жира – 15–20. Кроме того, нужно учитывать, что вес снарядов также изменяется в зависимости от цели: 90–85 % от 1ПМ для увеличения объема, 60–70 % при похудении.