Как женщине добиться стройной талии после 50 лет: помогут шесть ежедневных упражнений
С возрастом стремление к активному образу жизни и поддержанию физической формы остается важной составляющей для женщин. Одним из основных аспектов, на которые обращают внимание, является достижение стройной и подтянутой талии. После 50 лет этот вопрос может стать особенно актуальным, ведь поддержание здоровья и физической формы становится более ценным. Выполняйте всего 6 упражнений каждый день, и у вас не будет никаких болевых ощущений в теле.
Планка
Планка, безусловно, является довольно простым, но эффективным упражнением для формирования стройной талии и укрепления пресса. Это упражнение активирует широкий спектр мышц, включая брюшные и спинные, а также помогает поддерживать стабильность позвоночника.
Лягте на коврик, опираясь на ладони и пальцы ног. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию. Не опускайте голову, чтобы не создавать напряжение в шее. Также не поднимайте ягодицы вверх, чтобы сохранить прямую позицию тела.
Оставайтесь в этой позиции в течение определенного времени. Начните с 10-15 секунд, далее можно постепенно увеличивать время до 30 секунд и более.
Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание. Это поможет вам сосредоточиться и поддерживать позу более эффективно.
Повороты тела сидя
Это эффективное упражнение, способствующее укреплению мышц корсета и созданию более стройной талии. Этот вид тренировки позволяет развивать гибкость, улучшать координацию движений и поддерживать здоровье позвоночника.
Сядьте на тренировочный коврик с ровной спиной и вытянутыми ногами. Поставьте руки на бедра или положите их перед собой, а пальцы направьте вперед.
Вдохните и начните поворачивать торс в одну сторону, например вправо. Постарайтесь не двигать бедрами или ногами, пусть движение происходит исключительно верхней частью тела.
Задержитесь на несколько секунд, продолжая глубоко дышать. Затем медленно выдохните, а затем вернитесь в начальное положение.
Повторите те же действия, повернув торс в противоположную сторону.
Вы можете заводить руку за колено противоположной ноги, чтобы усилить эффект растяжки.
Подъем торса
Это прекрасный способ укрепить мышцы пресса, улучшить гибкость позвоночника и помочь вам сформировать стройную талию. Это упражнение также способствует улучшению осанки.
Лягте на спину на тренировочный коврик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
На вдохе медленно поднимите торс, поддерживая шею и голову руками. В этом положении ваш корпус должен образовать угол около 45 градусов от пола.
На выдохе начните медленно опускать верхнюю часть тела назад, но только на половину пути. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем на вдохе медленно вернитесь обратно, поднимая верхнюю часть тела.
Боковые сгибания лежа
Это отличное упражнение, способствующее укреплению мышц бокового корсета, области талии и бедер. Оно помогает сформировать стройную талию, поддерживает гибкость позвоночника и улучшает силу боковых мышц.
Лягте на бок на тренировочный коврик. Опритесь на предплечья, следите, чтобы голова, шея и спина были на одной линии.
Поднимите верхнюю руку вверх, чтобы она была перпендикулярно телу. Нижняя рука может лежать вдоль корпуса или служить опорой для стабильности.
На выдохе начните поднимать ноги вверх, одновременно наклоняя таз в сторону верхней руки. Старайтесь поднимать ноги вертикально, минимизируя вращение таза.
Задержитесь на мгновение в верхней позиции, затем на вдохе медленно вернитесь в начальное положение, опуская ноги на пол.
Выполните 10-12 повторений на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Эффективными будут и просто наклоны в сторону в положении стоя.
Упражнение "альпинист"
Упражнение "альпинист" представляет собой динамичную тренировку, способствующую укреплению пресса, сжиганию калорий и улучшению общей физической формы. Это упражнение акцентирует внимание на талии, мышцах пресса и бедрах, делая его отличным выбором для формирования стройной фигуры.
Начните в положении высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию.
На вдохе быстро поднесите одно колено к груди, согнув ногу в колене. Перемещайте ноги так, как будто вы поднимаетесь по виртуальной веревке во время альпинистского подъема.
Выполняйте альпинистские движения быстро и энергично. Постарайтесь поднимать колени выше, чтобы максимально активировать мышцы корсета и бедер.
Начните с 30 секунд интенсивных движений и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
Упражнение "боковые выпады"
Боковые выпады - это эффективное упражнение для укрепления боковых мышц, бедер и ягодиц, а также формирования стройной талии. Оно помогает развивать баланс, гибкость и общую силу нижней части тела.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки можно держать на бедрах или в переднем положении для равновесия.
На вдохе сделайте шаг вбок, выбрав одну из сторон. Нога, на которую вы шагаете, должна быть согнута в колене под углом около 90 градусов. На выдохе начните сгибать ногу, опуская корпус вниз. Колено передней ноги должно быть выровнено над щиколоткой, а задняя нога легонько касается пола.
На вдохе вернитесь в начальное положение, выпрямляя ногу и возвращаясь в вертикальное положение.
Выполните 10-12 повторений на одной стороне, затем переключитесь на другую.
По мере развития силы и гибкости, увеличивайте амплитуду движения, опуская корпус ниже.
При выполнении упражнений важно следить за техникой выполнения и правильным дыханием. Если во время тренировки появились болезненные ощущения, то нужно немедленно ее прекратить и обратиться к врачу.
