Приседания для ягодиц: программа на месяц

Существуют комплексы эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении дают удивительно красивый результат в виде упругих ягодиц, стройных ног. Конечно, на фоне неправильного питания чуда не произойдет, но если придерживаться здорового питания и не переедать сладостей, то можно добиться потрясающего эффекта! Приседания для ягодиц важны в долгосрочной перспективе. Именно они формируют привлекательную фигуру.

Приседания для ягодиц являются базовым упражнением, затрагивающим в первую очередь внутреннюю часть бедра, мышцы ягодиц и уже потом бицепсы бедер и квадрицепсы. В зависимости от того, с какой техникой выполняется данное упражнение, смещается нагрузка на определенные мышцы. Но в любом случае цель - максимально нагрузить мышцы. Это поспособствует выработке гормонов для мышечного анаболизма, а также улучшит кровообращение в проблемных зонах. Ведь плохое кровообращение сильно сказывается на ягодицах – это поощряет развитие целлюлита.

Приседания с гантелями

Данный вид приседа нагружает в основном внутреннюю бедренную часть, затем ягодичные мышцы и бицепс бедра.

1. Поставьте на ширине плеч ноги, развернув при этом носки, голова и спина держаться ровно.
2. Гантель держать двумя руками так, чтобы вес приходился на воображаемую ось, проходящую по центру тела.
3. Присесть так, чтобы бедра находились в позиции, параллельной полу, на вдохе, а на выдохе вернуться в начальную стойку.
4. Повторить в темпе, зависящем от веса гантели, 15 повторов по 4-5 подходов. Чем легче приседать – тем быстрее должен быть темп. Лучше взять более тяжелый вес, если чувствуется, что с легкостью можно сделать 15 повторений. Последние 3-2 повтора являются решающими. Именно они заставляют мышцы расти, а жир сжигаться. За этим эффектом кроется механизм выработки гормона роста в результате изменения мышечных волокон путем физических нагрузок.

Преимущество данного упражнения в сочетании с другими, не менее важными базовыми движениями, очевидно. Ведь для красивой фигуры нужны натренированные мышцы. Поэтому лучше регулярно следовать целой программе упражнений для прокачки ног. А правильные приседания для ягодиц помогут справиться с задачей избежать роста квадрицепсов, по-другому называющихся четырехглавыми мышцами. Бояться «перекачаться» не имеет смысла для девушек или женщин, потому что женский организм не вырабатывает столько тестостерона, нужного для внушительных объемов мускулатуры, сколько мужской организм.

Приседания со штангой

Подобный присед сместит акцент нагрузки больше на ягодичные и четырехглавые мышцы, затронув при этом и внутреннюю часть ног.

1. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Спина прямая, подбородок поднят.
2. Штанга на задних дельтах. Слишком высокая посадка штанги спровоцирует слишком сильный наклон спины вниз при приседе. А слишком низкая - чревата травмами запястья. То есть расположить штангу следует поудобней.
3. На усилии вдох.
4. Повторить также 4 подхода по 12-15 раз.

Какие мышцы и суставы вовлечены в работу при приседаниях?

При таком типе упражнений несложно понять, что работают мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные и камбаловидные. При приседаниях с гантелями нагрузка с квадрицепсов почти снимается. А вот со штангой - наоборот, подключаются и четырехглавые ножные мышцы. Предпочтительнее делать приседания для ягодиц с гантелью. Это является более физиологичным упражнением, то есть правильным, ведь нагрузка со спины и поясницы убирается, в то время, как штанга на плечах сдавливает сверху. Также коленный сустав не повредится уж точно, если приседать с гантелью, ведь вектор движения будет естественным, правильным.

Нюансы выполнения приседаний

Следует обратить внимание на то, что приседания для ягодиц должны выполняться со строгим соблюдением техники выполнения упражнения. Если при поднятии с гантелью корпус тела склоняется вперед, это значит, что слабо развиты мышцы ног для взятого веса. Есть небольшой секрет – чем больше развернуть носки, тем меньше вероятности уклониться при подъеме. Также нужно не забывать напрягать мышцы пресса при любых упражнениях, не только во время приседа. Ведь сильный торс также влияет на качество техники выполнения. Это поможет обеспечить устойчивое, стойкое положение. Широкие приседания не должны быть слишком глубокими, достаточно положения, в котором бедра будут параллельны полу.

Разное количество подходов и повторений могут иметь комплексы упражнений, включающие приседания для ягодиц. Программа подбирается индивидуально, в зависимости от целей. Как правило, для силы и рельефа достаточно 10-12 повторений, однако у каждого эта цифра своя. Она зависит от многих факторов.

В любых упражнениях, особенно в базовых, а также при приседаниях, необходимо держать спину прямо, не сутулиться ни в коем случае! Пятки должны полностью соприкасаться с полом, упор идет как раз на них.

Желательно темп выбрать такой: при опускании вниз считать до 3, при подъеме – до 2. Можно на протяжении тренировки следить за пульсом, чтобы он оставался не ниже 80 ударов в минуту. Отдыхать для этого между подходами нужно не больше одной минуты.

Бег в стиле приседаний

При беге в стиле приседаний также нагружаются все вышеперечисленные группы ножных и ягодичных мышц, подключаются также руки и мышцы корпуса. На такой небыстрый бег на одном месте можно потратить около минуты.

1) Ноги на ширине плеч, в руках гантель.

2) Руки держать на уровне бедра и немного присесть.

3) По очереди поднимать колени перед собой на уровень талии.

Приседания на одной ноге

Для улучшения кровообращения и подтягивания мышц ног и крупных ягодичных пригодится еще одно полезное упражнение – приседания на одной ноге. Самая эстетическая зона, которая будет показывать спортивную фигуру в любой одежде – бицепс бедра. Как раз он будет максимально нагружен, при выполнении такого рода приседания для ягодиц. На месяц составляя программу тренировок, стоит включить в нее это упражнение.

Техника выполнения простая. Итак, как делать приседания для ягодиц на одной ноге? Выставить ногу вперед, вторую назад. Присаживаться потихоньку вниз и сгибать в коленях ноги. В замке сложить перед собой руки. После этого переместить центр тяжести тела назад, разгибая в колене переднюю ногу. Поднимаясь в исходное положение, медленно выдохнуть. Затем расположиться в исходном положении и повторить. Цикл приседаний можно повторить пятнадцать раз по три или четыре подхода. Чередовать ноги, меняя нагрузки с одной на другую, можно либо во время упражнения, либо после подхода на одну ногу.

Данное упражнение может оставить после себя сильнейшее мышечное напряжение. Чтобы немного «встряхнуть» ножные мышцы, нужно сделать короткую растяжку. Можно просто высоко поднять по очереди ноги, удерживая ровной спину, тянуться к носкам. В таком положении пробыть около 50 секунд для каждой ноги. Если остаются силы, то добавить упражнения на скручивания корпуса. Ведь накачанный пресс, сильные мышцы корпуса только подтолкнут к улучшению тренировочных результатов.

Программа приседаний для достижения красивых форм, силы и рельефа

Как накачать ягодицы приседаниями? Вначале нужно поставить перед собой цель стать сильнее. В первую неделю рекомендуется делать три подхода по 15 раз, на второй неделе - с тем же весом 4 подхода. На третьей неделе можно увеличить вес, но уменьшить количество повторений: 4 подхода по 12 раз. На четвертую неделю нужно стараться присесть с меньшим весом, но до максимума. Не стоит забывать, что мышцы адаптируются к любым нагрузкам. Поэтому рекомендуется использовать разнообразие в весах, количестве подходов, повторов и упражнениях в целом. Самое главное – нагружать их интенсивно, тогда результат придет скоро. Улучшат фигуру приседания для ягодиц, фото в купальниках будут радовать глаз.

Приседания для девушек не ограничиваются стилем плие с широкой расстановкой ног. Есть масса других вариантов. Программа приседаний может быть разной: на одной ноге, с узкой расстановкой ног, классический стиль. Все зависит от целей и типа фигуры, которую хочется достичь. Чтобы не иметь мощных квадрицепсов при подтянутых и сильных ногах, рекомендуются приседания плие.

Какое количество калорий сжигается во время упражнений? Обычная интенсивная силовая нагрузка может забрать лишние 500-560 ккал. Приседания со штангой или с гантелями с широкой расстановкой ног помогут сжечь около 800 ккал. Эта цифра минимальная. Она зависит от количества подходов и повторений. Главное – чувствовать нагрузку в мышцах и себе не навредить себе неправильной техникой. При верном выполнении обеспечат отличный результат приседания для ягодиц. Отзывы о фигуре будут только положительные.

Противопоказания для приседаний

Если нет никаких проблем с самочувствием, здоровьем, то выполнять подобные упражнени можно и нужно. Однако бывает ряд проблем, несовместимых с приседаниями:

• травмы голеностопов, тазобедренных суставов, коленных чашечек;
• состояние хронической перетренированности;
• мышечные боли, воспаления, рабдомилиоз;
• масса тела, значительно превышающая норму - из-за высокого давления на колени и суставы при приседаниях.

Польза приседаний

Всем известное упражнение - приседания для ягодиц. Отзывы о нем многочисленные и обычно положительные. Многие девушки отметили для себя снижение веса, повышение тонуса, а в результате и новое качество жизни. Существенно изменяют и подтягивают фигуру приседания для ягодиц. Фото «до» и «после» это подтверждают. В сочетании с едой, богатой витаминами и микроэлементами, безвредной для организма, можно добиться желаемой фигуры. Главное – поставить цель, к которой можно идти, а добившись, ставить более высокие цели. Тем самым в процессе тренировок формируется дисциплина и сила воли, как замечают спортсмены. Всегда важно помнить о своей цели, никогда не сдаваться, бороться и двигаться вперед!