Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями

Мышцы ног являются ключевыми в вопросе набора мышечной массы. Учёные давно доказали, что только базовые упражнения на ноги способны простимулировать организм выплеснуть максимальное количество природного тестостерона.

Базовыми упражнениями считаются различные виды приседаний со штангой или гантелей, при которых которые задействуются более двух суставов. И если новичку достаточно лишь обычных классических приседаний со штангой на плечах, то более продвинутые атлеты задумываются о правильной прорисовке мышц на ногах.

Для прокачки квадрицепсов можно использовать такое упражнение, как фронтальные приседания. Редко кто делает их из-за сложности выполнения, так как не всем удаётся удерживать штангу и руки в правильном положении. Но тем, кто постиг это искусство, накачивание квадрицепсов даётся легче остальных.

Какова правильная техника выполнения?

Чтобы не получить травму, предварительно штангу стоит установить на специальные стойки на уровне плеч. Вес нужно установить такой, чтобы вы смогли сделать 10-12 раз, не нарушив траекторию всего движения. Но учтите, что штанга должна быть на порядок легче той, с которой вы делаете классические приседания.

Подойдите к стойке и положите штангу на свои передние дельты максимально близко к шее, но так, чтобы не было дискомфортных ощущений при выполнении упражнения.

Какие хваты штанги можно использовать?

Есть два самых распространённых хвата, которые применяют, выполняя фронтальные приседания.

Первый из них – это хват ладонями вверх. Он позволяет крепко обхватить штангу и даёт возможность контролировать её движение на протяжении всего времени выполнения приседаний. Но есть и недостаток – нужно обладать определённой гибкостью, так как такое положение рук, когда локти и ладони смотрят вверх, комфортным для всех быть не может.

Второй хват более универсальный и подойдёт для любого человека. Положив штангу на плечо, скрестите руки и дотроньтесь ими до противоположного плеча. То есть правая рука должна дотронуться до левого плеча, и наоборот.

Прогните спину и сожмите лопатки

Затем отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч либо чуть уже. Другие стойки будут вынуждать вас нагибаться вперёд, что может повлиять на устойчивость и положение штанги.

Спина должна быть абсолютно ровной, а лопатки - сведёнными внутрь. Фронтальные приседания требуют особого внимания к осанке. Если выполнять их с круглой спиной, то будут задействованы не те мышцы, которые должны работать. Плюс к этому увеличивается риск получения травмы.

Начиная приседать, проконтролируйте, что ваши локти расположены выше штанги, так как иначе вы не удержите её, и она упадёт на пол. Старайтесь присесть до параллели с полом, и только потом начинайте подниматься вверх. Сделайте таким образом 10-12 повторений по 3-4 подхода. Старайтесь, чтобы колени в момент приседа раскрывались наружу, иначе коленный сустав будет существенно нагружен весом штанги.

Какие бывают ошибки, когда атлеты выполняют фронтальные приседания со штангой?

1. Смещение центра тяжести вперёд. Не нужно нагибать корпус вперёд, как и в классических приседаниях. Учитывая то, что штанга расположена впереди вашего тела, это делать непозволительно.

2. Приподнятые пятки. Многие при выполнении обычных приседов предпочитают слегка переносить весь на носки, поднимая пятки. Выполняя фронтальные приседания, подобное не стоит делать, так как это может повлечь за собой потерю равновесия и получение травм, связанных с вылетом штанги и падением атлета.

3. Скрещенные колени. Учитывая достаточно близкое расположение ног по отношению друг к другу, нужно внимательно следить за положением коленей. Если при выполнении вы увидите, что колени приближаются друг к другу и выгибаются внутрь, то немедленно прекратите делать упражнение.

Не стоит необоснованно нагружать коленный сустав

Колени должны двигаться в одной плоскости со стопами. В данном случае они должны смотреть вперёд и не наклоняться влево или вправо. Неправильное выполнение грозит вылетом коленного сустава из чашечки, что лечится достаточно тяжело, и травма остаётся на всю дальнейшую жизнь, ослабляя опорно-двигательный аппарат человека.

Опускание локтей вниз − тоже ошибка. Когда вы осуществляете фронтальные приседы, локтевой сустав всегда должен быть направлен вверх, чтобы штанга попросту не скатилась вниз. Это является самой распространённой ошибкой, которая приводит к неправильному выполнению упражнения.

Какие группы мышц участвуют в работе?

Фронтальные приседы используются для проработки внешних пучков квадрицепсов. Благодаря тому, что вес находится впереди тела, ягодичные мышцы нагружаются намного хуже, чем в классических приседах. Этот факт помогает лучше сосредоточиться на внешней боковой и передней частях мышц ног.

Старайтесь чувствовать именно эти мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Не стоит специально подключать и вовлекать другие мышечные волокна в работу – это всё будет только мешать и рассеет нагрузку на остальные части тела.

Можно ли выполнять фронтальные приседания с гантелями?

Да, можно! Благодаря этому вполне реально качественно накачать квадрицепс в домашних условиях. Гантели должны лежать на верхней поверхности груди и частично на плечах.

В таком варианте выполнения упражнения также стоит следить за своими локтями, которые должны смотреть вверх.

Непростой выбор

Что лучше делать – фронтальные или классические приседания? Ответ на данный вопрос будет правильным под каждый конкретный случай. Если цель – нагрузить переднюю часть ног и прорисовать рельеф мышц, то лучше делать фронтальные приседания. Если же интересует объёмный мышечный рост и развитие задней поверхности бедра, а также ягодиц, то нужно выполнять классические приседы.

Помните: делая фронтальные приседания или обычные, всегда нужно соблюдать технику безопасности и правильного выполнения упражнения. Выполняйте хорошую разминку мышц ног и суставов, всегда надевайте атлетический пояс, а также найдите напарника, который будет страховать вас во время выполнения приседаний. Лучше всего, если партнёром будет инструктор тренажёрного зала, который сможет всегда подправить вашу технику и дать несколько дельных советов.

И в погоне за развитием своих квадрицепсов никогда не гонитесь за поднимаемыми весами. Лучше сделайте большее количество раз или искусственно замедлите движения, чтобы придать большую нагрузку ногам. Необоснованное увеличение веса штанги ничего хорошего не даст, а только спровоцирует растяжение мышц или вызовет травму коленного сустава.