Упражнение "вакуум". Дыши и худей!

Дряблый живот, жировые отложения на боках и квадратная талия – это проблемы, которые сегодня беспокоят не только прекрасную половину человечества, но и крайне удручают сильный пол. Как ни странно, но даже люди, занимающиеся спортом, не всегда могут похвастаться плоским животиком. Красивый пресс и тонкая талия – мечта миллионов. Почему же так сложно воплотить ее в реальность?

Упражнение "вакуум", или Плоский живот без хлопот

«Вакуум» или «наули» – это уникальная методика, пришедшая в бодибилдинг из йоги и, как большая часть упражнений в йоге, основанная на правильном дыхании. Популярную когда-то технику с целью уменьшения талии умело использовали профессиональные культуристы 70-х годов.

Бодибилдеры так называемой старой школы выглядели более эстетично именно благодаря изящной талии и плоскому животу, чего порой не хватает современным, раскачанным до невероятных размеров, атлетам.

Чтобы сделать тонкую талию, недостаточно просто качать пресс, поскольку этот способ имеет эффект лишь при отсутствии большой жировой прослойки на животе. Да и большинство упражнений для пресса только расширяют талию. Упражнение «вакуум» не только уменьшит жировые отложения, но и усилит мышцу живота, которая, в общем-то, и отвечает за его «плоскость» и подтянутость. Кроме того, «вакуум» способствует улучшению пищеварения и поступлению кислорода к внутренним органам.

Дышим правильно, худеем быстро

Поперечная мышца живота – это уникальная мышца, которая держит на месте внутренние органы и является самой глубокой в брюшной полости. Уникальность ее в том, что она не связывает кости между собой, как другие мышцы, а работает через солнечное сплетение. Расположившись слева направо, как пояс тяжелоатлета, она выполняет одну единственную функцию – увеличивает давление внутри живота, укрепляя при этом внутренние органы и позвоночник. Если поперечная мышца недостаточно развита, живот не будет выглядеть идеально.

В принципе суть методики «вакуум» довольно проста. Все, что необходимо – втянуть до максимума живот и сохранять такое положение около 15-20 секунд. Наиболее важная составляющая «вакуума» – это правильное дыхание и регулярность.
Если освоить технику дыхания и делать "вакуум" (упражнение для живота) ежедневно не менее десяти минут, уже через месяц мышцы пресса заметно подтянутся, талия станет меньше в объеме.

Техника и особенности выполнения

Упражнение «вакуум» имеет несколько уровней сложности:

• Лежа на спине.
• Стоя на коленях.
• Сидя.
• В любом положении.

Первый уровень, рекомендованный для начинающих, – лежа на спине. Для этого лучше выбирать твердую поверхность.

1. Лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях и немного развести, установив ступнями на пол.
3. Руки расположить вдоль туловища, повернув ладонями вниз.
4. Расслабиться.
5. Сделать максимально полный выдох, выпуская весь воздух и сильно подтягивая живот под ребра.
6. Задержать дыхание на 10-15 секунд.
7. Сделать небольшой вдох и снова подтянуть живот.
8. Снова задержать дыхание на 10-15 секунд.
9. Сделать небольшой вдох и зафиксировать положение еще на 10-15 секунд.
10. Выдохнуть, расслабиться, несколько раз сделать вдох-выдох.
11. Снова медленно выдохнуть, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника.
12. Не выдыхая, с силой вытолкнуть живот вверх.

Рекомендуемая для начинающих сложность – это два-три сета по 15 секунд, которые нужно постепенно усложнять. Когда будет освоен уровень сложности «5 по 60», можно приступать к работе над более сложной техникой «вакуум на коленях».

Важно помнить:

• Между подходами необходимо делать небольшие паузы.
• Выполнять упражнение лучше на пустой желудок.
• Чтобы эффект был максимально высоким, следует пересмотреть свой ежедневный рацион.
• Чем сильнее во время выполнения упражнения втягивается живот, тем сильнее сокращается поперечная мышца.

Эффективность техники «вакуум»

Сегодня упражнение «вакуум» применяется не только в йоге и бодибилдинге, но и в популярной гимнастике «бодифлекс». Эффективность методики была доказана еще в 60-70-х годах известными спортсменами, такими как Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни и многими другими.

Омолодить нервы желудочного тракта и кишечника, вывести токсины из организма, укрепить спину, улучшить осанку, а также избавиться от жировой прослойки в области талии – все это возможно благодаря уникальной технике, которая называется упражнение «вакуум». Отзывы испытавших методику на себе также неоднократно это подтверждают.