Кето-диеты: отзывы, меню, результаты. Список продуктов

Все чаще представители современного социума уделяют внимание такому вопросу, как здоровое питание и грамотный диетический рацион. Это неудивительно, ведь каждый хочет жить не только дольше, но и наслаждаться хорошим здоровьем. Среди различных методик борьбы с лишним весом и укрепления организма особое место занимает кето-диета, отзывы о которой в основном положительные. Эта система питания позволяет быстро и без негативных последствий похудеть, выстроить мышечную массу и увеличить силу. Такую диету нередко используют даже как часть терапии, которая направлена на преодоление эпилепсии.

Что собой представляют кето-диеты

Такой тип диет называют кетогеническими (отсюда и сокращение «кето»). Этот вид контроля питания ценен тем, что позволяет организму в качестве источника энергии использовать собственный жир, сжигая его. Данный процесс определяют как кетоз, поскольку он происходит при активном участии кетоновых тел. Появляются они в печени, но только при следующем условии: человек должен таким образом строить свое питание, чтобы содержание в крови глюкозы было минимальным.

Держать нужный уровень глюкозы возможно в том случае, если суточное потребление углеводов не будет превышать 50 грамм. Если отказаться только от углеводов, оставив в рационе привычный процент белков и жиров, то пища фактически не потеряет своей калорийности, но при этом будет запущен процесс эффективного сжигания подкожного жира. Этим и отличается от других систем кето-диета, меню которой исключает только углеводы, а не все калорийные элементы в целом.

Принцип действия

Ни для кого не секрет, что основными составляющими полноценного питания организма являются белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов играет важную роль в обмене веществ. При этом стоит отметить тот факт, что человеческий организм способен подстраиваться под конкретную систему.

Углеводы, являясь одним из ключевых элементов питания, можно определить как самый легкий и быстрый источник энергии. Такое свойство обусловлено быстрым распадом на соединения, которые тело может использовать вместо глюкозы. Эти вещества называются кетоны и являются не чем иным, как продуктом окисления жирных кислот. В качестве источника последних выступает подкожный жир. Именно такой процесс запускается в организме при использовании кето-диеты.

Пошаговая адаптация организма к безуглеводному питанию

Прежде всего, стоит напомнить о том, что, начиная кето-диету, важно позаботиться о наличии 30-50 г клетчатки в дневном рационе. Это необходимо для поддержания правильной работы кишечника. Негативного влияния на процесс сжигания жира клетчатка не окажет, а пищеварение улучшит однозначно. Найти этот важный элемент можно в таких несладких овощах, как шпинат, огурцы, салат и др.

Теперь немного информации о том, как происходит адаптация работы организма к условиям диеты. Для этого стоит разделить процесс на фазы.

Итак, во время первого этапа, который длится 8-10 часов с начала самой диеты, все резервы углеводов, накопленные ранее, истощаются. Вторая фаза, занимающая все следующие сутки, характеризуется перестройкой организма к использованию нового источника энергии – подкожного жира. Третий период кето-диеты (5-6-й день) подразумевает постоянное использование жира в качестве альтернативы углеводам. При этом стоит отметить, что источником энергии выступают и белки.

Во время четвертой, заключительной фазы адаптации организма к новому режиму питания происходит полноценный переход на использование подкожного жира, и энергия белков за ненадобностью не используется. В таком состоянии питание мозга на 80% осуществляется посредством искусственно стимулируемого кетоза.

Углеводная загрузка

Начиная внедрять простой и практичный алгоритм кето-диеты, необходимо быть внимательным к мелочам, которые помогут быстрее достигнуть нужного результата. Например, проводить углеводную загрузку.

Суть ее состоит в том, чтобы примерно через две недели активного использования диетического рациона, во время которого для получения энергии используется подкожный жир, обогатить организм углеводами. Это важно для того, чтобы процесс обмена веществ не замедлялся. Что касается количества углеводов, то достаточно будет 10 г на 1 кг веса. Но начинать потреблять углеводсодержащую пищу можно не ранее, чем 14 дней спустя после начала первой фазы.

Сам процесс загрузки должен длиться не более 12-18 часов. После этого организм снова нужно перевести в режим кетоза.

Самые распространенные типы кето-диет

Есть несколько способов использования для личного блага безуглеводной диеты. При этом каждый должен подбирать лучший вариант для себя, учитывая особенности организма и поставленные цели.

Итак, 3 способа искусственной стимуляции процесса кетоза:

• Циклическая кето-диета. Данная система ориентирована на использование коротких периодов, во время которых акцент делается на восстановлении запаса мышечного гликогена после того, как он был предварительно истощен. Что касается длительности пауз между проведением углеводных загрузок, то здесь необходимо учитывать режим тренировок и личные предпочтения.
• Стандартная кето-диета. В этом случае речь идет о базовой версии системы питания, в которой не используются углеводные загрузки. При такой диете в организме поддерживается высокий уровень жира, умеренно высокий – протеина и низкий – углеводов.
• Целевая кето-диета. Данная версия системы питания ориентирована на регулярное поступление углеводов в организм до и после тренировки. Такая диета актуальна для тех, кто занимается спортом, поскольку она обеспечивает необходимый объем глюкозы, что, в свою очередь, позволяет получить телу нужное для тренировки количество энергии. При этом на процесс кетоза в более длительных периодах не оказывается никакого воздействия.

Актуальные и запрещенные продукты

Тем, кто решил применить такой инструмент для похудения, как кето-диета, список продуктов, которые будут использованы для приготовления пищи, стоит изучить особенно тщательно. Меню для диеты, ориентированной на активацию процесса кетоза, необходимо подбирать таким образом, чтобы в рационе преобладала белковая пища.

Речь идет о следующих продуктах питания:

• яйца (перепелиные и куриные);
• рыба (в частности, сёмга, лосось, тунец, сельдь);
• мясо (домашняя птица, говядина, крольчатина, свинина и телятина);
• небольшое количество овощей, содержание крахмала в которых можно определить как низкое, а также несладкие фрукты и листовой салат;
• морепродукты (кальмары, креветки, крабы, мидии и др.);
• нежирная кисломолочная продукция без красителей, сахара, фруктовых добавок и ароматизаторов (йогурт, кефир, творог);
• орехи (фисташки, фундук и миндаль);
• обезжиренное молоко (0,5-1,5%).

Тем, для кого кето-диета, меню которой важно составлять грамотно, является реальной целью ближайшего будущего, стоит помнить о запрещенных к употреблению во время действия процесса кетоза ингредиентах, это:

• виноград;
• крупы;
• бананы;
• шоколад;
• картофель;
• хлеб;
• сахар;
• домашняя выпечка или сдоба;
• кондитерские изделия (торты, пирожные и др.).

Если вооружиться таблицей энергетической ценности продуктов (нужна для точного контроля количества углеводов, потребляемых в течение дня) и этими двумя списками, то можно с легкостью составлять меню на неделю, две и больше.

Расчет рациона

Для тех, кому серьезно интересна кето-диета, меню на неделю продумывать нужно основательно. Ключевым рационом должна быть пища, имеющая животное происхождение. При этом можно использовать также молочные продукты. Есть смысл обратить внимание на источники растительного белка и жира – грибы, орехи и др. Любые макаронные изделия и фрукты включать в состав меню нельзя. Необходимо чтобы в рационе присутствовали добавки с клетчаткой и порошковый протеин. Клетчатка крайне важна, поскольку позволяет предотвратить возникновение запоров и накопление токсинов, которые могут привести к отравлению.

Нужно не забывать о том, что кето-диета на неделю по умолчанию подразумевает употребление воды между приемами пищи (не менее 1,5 л в день).

На какие результаты стоит рассчитывать

В любой системе важен, прежде всего, фактический эффект, который она способна дать. Если ориентироваться на критерий оценки «кето-диета до и после», то стоит отметить, что безуглеводный рацион оправдывает самые смелые ожидания.

При кето-диете калорийность меню снижается в среднем на 15% в сутки. И при столь незначительных изменениях уже за неделю использования системы безуглеводного питания сжигается от 2 до 3 кг жира. И это без изнурительных голодовок. Более того, рацион, необходимый для запуска процесса кетоза, не оказывает какого-либо негативного воздействия на обмен веществ и метаболизм.

Таким образом, кето-диета результаты дает более чем ощутимые: за 21 день безуглеводного питания люди худеют на 2-3 размера, причем такие изменения остаются надолго.

Мнение врачей

Важно отметить тот факт, что немало диетологов крайне положительно смотрят на применение данной системы похудения. Кето-диета, отзывы о которой из уст простых обывателей звучат более чем убедительно, крайне интересна и специалистам в сфере медицины как эффективная система, способная производить сильное терапевтическое воздействие.

Единственное, на что обращают внимание диетологи – это необходимость более щадящего сокращения процента углеводов в рационе и проведение углеводной загрузки один раз в неделю.

Побочные эффекты и противопоказания

Перед тем как решаться на запуск процесса кетоза в организме, важно учесть тот факт, что некоторым людям такая система борьбы с лишним весом противопоказана. Например, тем, у кого были диагностированы заболевания пищеварительной системы, липидного обмена и сердечно-сосудистой системы, худеть при помощи кето-диет категорически не рекомендуется.

Использовать данную систему питания нельзя и людям, страдающим сахарным диабетом, а также имеющим проблемы с почками и любыми внутренними органами. Суть в том, что выброс инсулина в кровь и кето-диета взаимосвязаны, поскольку при безуглеводном питании уровень этого вещества значительно снижается, и это важно учитывать изначально.

Что касается побочных эффектов, то к ним можно отнести повышение уровня триглицеридов и холестерина, сонливость, выпадение волос, запоры и вялость. Это означает, что при активной умственной деятельности (работа, творчество) процент углеводов лучше не уменьшать.

Выводы

Судя по отзывам, кетоновая диета – это один из эффективных методов сжигания подкожного жира без потери мышечной массы.

При этом не стоит ее путать с низкоуглеводной. В системе, которая ориентирована на кетоз, потребление углеводов сведено к предельно возможному минимуму. Если грамотно использовать схему, по которой работает кето-диета, то можно, не отказываясь от тренировок, достичь значительных результатов в снижении веса. Тем, кому такая система противопоказана, есть смысл рассмотреть низкоуглеводный способ питания и принцип углеводного чередования. Эти диеты также способны дать ощутимый результат.