Обратные скручивания: эффективное упражнение на пресс

Чем полезны обратные скручивания? Что это за упражнение и на какую группу мышц оно дает нагрузку? Как выполнять обратные скручивания? Об этих и других вопросах речь пойдет в данной статье. А мы, как обычно, постараемся на них ответить наиболее информативно.

Общие сведения

Обратные скручивания – одно из упражнений, входящих в комплекс разработки мышц брюшного пресса. Наиболее интенсивное воздействие при выполнении данного упражнения наблюдается непосредственно на мышцы-сгибатели, расположенные в тазобедренном отделе.

Очень важную роль играет синхронная работа данных мышц. Вообще, во многих видах спорта упражнение “обратное скручивание” выполняют именно по этой причине, поскольку слаженная работа мышц-сгибателей там играет едва ли не решающее значение.

Пример

В качестве одного из примеров можно привести всем известный вид спорта под названием “легкая атлетика”. Как известно, там спортсмены достаточно много бегают. При этом таз во время бега разворачивается. Имеет место усилие брюшного пресса.

Так вот, чем сильнее таз сможет развернуться, тем сильнее сократятся сгибатели бедра. Следовательно, вырастает продолжительность шага. Регулярная отработка данного упражнения позволяет спортсмену развить навык быстрого движения из статического положения. Это очень важно при стартах.

Обратные скручивания на скамье для развития таких и соответствующих навыков спортсмены нередко выполняют в футболе, карате, легкой атлетике, теннисе и бадминтоне.

Выполнение

Исходное положение - лежа на спине. Руки следует вытянуть вдоль туловища. При этом ноги должны быть согнуты в коленном отделе. После этого следует поднять бедра вверх. Делается это до того момента, пока бедра не станут перпендикулярны полу или другой горизонтальной поверхности, на которой лежит спортсмен.

Сделайте вдох. После этого задержите дыхание. Следует напрячь пресс, а также подтянуть колени как можно ближе к груди. Максимальной точкой должна стать позиция, при которой колени будут расположены наиболее близко. Таз при этом должен полностью быть поднятым над горизонтальной поверхностью, на которой лежит спортсмен.

Постарайтесь сделать так, чтобы во время выполнения скручиваний ноги не разгибались. Это делается для того, чтобы выполнять упражнение правильно. В противном случае может возникнуть соблазн завершить упражнение при помощи мышц именно ног, а не брюшного пресса.

В пол можно упираться. Это позволит в некотором роде помочь. Все дело в том, что в самом начале выполнения, в начале подъема бедра находятся в так называемой мертвой точке. Упор руками позволит задать первичное движение.

Завершением упражнения является выдох в тот момент, когда колени уже прижаты к груди. После того как вы это сделаете, вернитесь в обратном порядке в исходное положение.

Советы

В верхней точке траектории таз необходимо оторвать от пола полностью. В противном случае мышцы брюшного пресса не сократятся в полной мере. Следовательно, пойдет неполная нагрузка, за счет чего эффективность выполнения упражнения также снизится.

Гибкость поясничного отдела во время выполнения обратных скручиваний улучшается, безусловно. Но только в том случае, если ноги тянутся не просто к груди, а ближе к голове. Дело в том, что увеличивается амплитуда движения. Следовательно, растяжка получается более эффективной, чем при подтягивании ног к груди.

Старайтесь не опускать ступни на пол. По крайней мере до того времени, пока не завершите сет упражнения. Если вы приняли начальное положение “лежа на полу” с прижатыми к нему ступнями, исправьте эту техническую ошибку. Расположение ступней на полу подключает к процессу обратных скручиваний сгибатели бедра. В этом случае нагрузка, которая должна идти исключительно на брюшной пресс, ложится пополам на него и на мышцы-сгибатели.

Крутить плечами во время выполнения упражнения не рекомендуется. Также не следует направлять свои колени к одному из плеч. В тазобедренном суставе процесс сгибания должен происходить только за счет его подъема в вертикальной плоскости. И только в ней. Это особенно важно, поскольку при неправильном выполнении возможно искривление позвоночника. А ничего хорошего из этого явно не получится.

Вы всегда можете напрячь свои мышцы еще сильнее путем задержки дыхания. Внутри брюшной полости давление повысится, а за счет этого позвоночник будет удерживаться в безопасном положении.

Если вы поднимете голову, а плечи будете держать на весу, нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса значительно увеличится, что сыграет положительную роль в его развитии.