Табата (упражнения для похудения): описание, отзывы

Тренировки табата уже давно успели завоевать популярность среди тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить результат надолго. Они помогают вам не только привести в форму свое тело и придать ему красивый рельеф, но и приобрести несколько полезных привычек. Ведь никто не поспорит с тем, что физические регулярные нагрузки оказывают благотворное влияние на организм. Комплекс упражнений табата позволит вам за месяц избавиться примерно от 5-7 килограмм и поправить свое здоровье.

Суть метода

Протокол табата известен благодаря своей эффективности. Суть метода заключается в том, чтобы за небольшие интервалы времени выполнить как можно больше интенсивных нагрузок.

Схема довольно строгая. Вы выбираете определенное упражнение и начинаете его выполнять в течение 20 секунд, потом 10 секунд даете телу отдохнуть и осуществляете еще один подход. Такой цикл к обязательном порядке должен повторяться 8 раз. В итоге получается, что ваша ежедневная тренировка составляет 4 минуты.

Может показаться, что очень легко выдержать всего 4 минуты тренировки табата. Упражнения для похудения несложные, но благодаря тому, что вы выполняете их с высокой эффективностью, приходится выкладываться по максимуму и тело устает. Технику выполнения упражнений нарушать нельзя, иначе никакого эффекта ждать просто не стоит.

Выполняем разминку

Разминка необходима перед выполнением физических упражнений любого типа. Неподготовленные мышцы тяжело переносят нагрузку и потом начинают болеть. Особенно важна разминка, когда речь идет о табата: упражнения для похудения данного комплекса подразумевают высокую интенсивность, поэтому без предварительной подготовки просто нельзя.

Некоторые упражнения для разминки:

• Разминка для ног. Левую ногу оставляем неподвижной, правой делаем выпады вперед, не сгибая при этом ее в колене. Так несколько раз, потом ноги меняем.
• Самое простое упражнение для разминки – это обычные приседания. Делать их может любой. Помните, что нельзя отрывать от пола пятки, а в момент приседания нужно вытягивать руки перед собой.
• Наклоны туловища в разные стороны. По 20-30 раз в каждую сторону, руки при этом держим на талии.

Упражнения для начинающих

Новичкам нельзя сразу сильно перегружать свое тело, поэтому выбирать нужно более простые упражнения. Конечно, эффекта от них будет немного меньше, зато вы сможете избавить себя от такой проблемы, как боль в мышцах.

Упражнения табата для начинающих:

• Стандартные отжимания. Если для вас это тяжело, то можете выполнять их от колен.
• Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем на затылке. Потом начинаем выполнять подъем туловища, а именно его верхней части.
• Приседания.
• Отлично упражнение для подтягивания мышц ног – пинать грушу.
• Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх. Угол должен составлять 45 градусов, хотя для первых тренировок можно и 90. Затем начинаем выполнять скрещивание ногами.
• Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели. Новичкам подойдет вес 2-3 килограмма. Берем их, начинаем разводить руки в стороны.
• Из положения сидя (на диване или на стуле) поднимает вверх сомкнутые ноги. При это они должны оставаться прямыми.

Как рассчитать время перед тем, как начать выполнять табата (упражнения для похудения)? Таймер может вам в этом помочь. Поставьте его рядом с собой во время тренировки, и вы сможете всегда следить за временем.

Некоторые эффективные упражнения для подготовленных

Важно понять, что после двух недель выполнения простых упражнений вы не станете резко подготовленными. Нужно несколько лет заниматься спортом, чтобы набраться достаточно опыта и сил для более серьезных тренировок. Конечно, вы можете попробовать все сразу, но на следующий день мышцы будут болеть настолько, что вы элементарно не сможете подняться со своей кровати. Именно по этой причине обязательно оцените свои возможности.

Если вы постоянно занимаетесь фитнесом, делаете по утрам пробежки, зарядку и считаете, что ваше тело выдержит тренировки табата для подготовленных, тогда данные упражнения вам подойдут:

• Нестандартные отжимания. Исходное положение – стоя. Потом нужно резко принять положение лежа, опираемся при этом на руки. Выполняем несколько отжиманий и сразу встаем. Затем несколько прыжков и повторяем все по кругу.
• Полумост. Исходное положение – лежа. Руки располагаем вдоль тела, колени согнуты, а ступни крепко опираются о пол. Суть упражнения заключается в том, что нужно поднимать вверх ягодицы и туловище с одной поднятой, прямой ногой. Плечи от пола ни в коем случае не отрываем, ноги чередуем.

Помните, что после четырехминутной тренировки вы должны чувствовать себя очень уставшим, иначе требуемого эффекта не достигнете. Остались еще силы? Тогда выполните еще несколько раз те же комплексы упражнений.

Заминка: нужна или нет

Вы уже поняли, что представляют собой табата - упражнения для похудения. Это далеко не просто – четко следовать инструкциям и не сдаться на последней минуте. Если все же у вас получилось, тогда нужно помнить, что после любой физической тренировки обязательно нужно провести пусть короткую, но заминку.

В течение четырех минут упражнений табата ваши мышцы начнут работать очень интенсивно, резко прекращать их работу просто нельзя, иначе на следующий день вас атакует ужасная боль по всему телу.

Простые упражнения для заминки:

• Медленный бег. Не нужно бегать долго, минут 5-10 будет вполне достаточно, чтобы нагрузка на мышцы немного снизилась.
• Наклоняем туловище в разные стороны, помогаем руками.
• Садимся на пол, ноги располагаем как можно шире, потом наклоняемся вперед и пытаемся как можно дальше дотянуться до пола кончиками пальцев.

Табата - упражнения для похудения, которые отнимают много сил, а заминка поможет расслабиться и привести себя в чувства после интенсивных нагрузок.

Как организовать свою тренировку

Есть несколько вариантов, как можно организовать тренировку:

• Распределите одну тренировку на несколько циклов. В первый цикл выполняйте одно упражнение, во второй цикл – другое. Таким образом вы сможете задействовать больше групп мышц.
• Чередуйте упражнения, в которых требуется силовая нагрузка, с упражнениями на скорость. Это могут делать как новички, так и профессионалы.
• В одном цикле можно использовать сразу несколько упражнений. Первые дни это будет тяжело, но потом вы привыкнете, и упражнения табата для женщин вам будут даваться уже намного легче.
• Самый сложный тип тренировки – это все 8 упражнений цикла чередовать. Новый подход – новое движение. Сбросить лишний вес таким образом будет гораздо проще и быстрее.

Когда ждать первых результатов

Табата – это очень эффективный способ для избавления от лишнего веса. Однако большинство представительниц прекрасного пола интересуются, когда же они уже увидят первые результаты.

Ваше тело начнет приходить в норму уже через несколько недель. Это будет заметно как визуально, так и по количеству килограммов на весах. Кожа станет более подтянутой, исчезнут жировые отложения с проблемных зон, и вы просто будете чувствовать себя намного лучше.

Если учесть, что упражнения табата занимают всего 4 минуты в день, то это очень даже неплохо, получить эффективный результат уже через несколько недель. Вы сбросите минимум 5-6 килограмм.

Правильное питание

Те, кто уже опробовал на себе упражнения табата, знают, что одними тренировками ограничиваться нельзя. Если после физической нагрузки вы насытитесь бутербродами, то не стоит удивляться, что лишний вес не будет уходить. Правильное и размеренное питание – это очень важно.

Основные правила:

• Исключить сладкое и мучное.
• Ограничить себя в употреблении соли.
• Максимально избавиться от вредных привычек.
• Употреблять как можно больше фруктов и овощей.
• Не кушать сразу до или после тренировки.
• Выпивать в течение дня два литра жидкости.

Хотите быстро избавить от лишнего веса? Вам помогут табата-упражнения. Отзывы представителей мужского и женского пола просто потрясают. Если следовать простым правилам, то уже через несколько недель вы себя уже не узнаете. Поверьте, что потом не захочется снова возвращаться в исходный вес, вы будете тренироваться каждый день, чтобы закрепить достигнутый результат.