Что делать, если плоская попа? Как получить подтянутые ягодицы? Упражнения

Сложно не согласиться с тем, что не у всех девушек ягодичные мышцы обладают достаточной округлостью. Плоская попа может поспособствовать появлению самых разных комплексов. Да и мужчины уделяют большое внимание тому, как выглядит эта часть тела у девушки. В данной статье пойдет речь о том, как можно исправить такую не совсем приятную ситуацию для барышни, как недостаточная рельефность ягодичных мышц.

Экспресс-тренировки

Именно красивые ягодицы, а не плоская попа, пользуются повышенным спросом. Для того чтобы соответствующая часть тела стала более упругой и подтянутой, необходимо регулярно тренироваться. Нагрузки при этом должны быть умеренными. Только так получится добиться желаемого.

Если у вас плоская попа и вы хотите ее накачать за короткий период времени, то можно попробовать экспресс-занятия. Они помогут добиться хороших результатов. Но сногсшибательными они не будут. Максимум – удастся привести ягодичные мышцы в хороший тонус. Если же вам нужна «бразильская» попа, то следует заранее себя готовить к тому, что тренировки будут тяжелыми и регулярными.

Сколько надо времени на тренировочный процесс?

Если вы серьезно задумались о том, что вам необходима округлая, а не плоская попа, то занятиям надо уделять внимание как минимум 3 раза в неделю. Они много времени не займут – всего 20 минут. Также следует добавить в свое расписание аэробные занятия – 2 раза в неделю. Можно бегать, прыгать через скакалку, ходить в бассейн или выезжать на прогулки на велосипеде. Зимой можно ходить на каток. Для того чтобы добиться желаемой цели, подойдут практически любые активные разновидности спорта. Нельзя давать себе поблажек. Если один раз сделаете послабление, то через месяц тренировки и вовсе могут быть заброшены.

Для того чтобы получить подтянутые ягодицы, не тратя время на походы в тренажерные залы, надо выделить как можно более удобное время для занятий. Выполнять упражнения в халате непозволительно, поэтому обязательно приобретите тренировочную форму. После окончания тренировки надо принять контрастный душ.

Количество повторов и вес снарядов требуется постепенно увеличивать

Если вы только начали заниматься, то в первое время число повторений одного упражнения не должно быть больше 20. Через неделю регулярных тренировок их можно увеличить на 5. И так каждые 7 дней. Увеличивать число повторов надо до тех пор, пока оно не доберется до отметки в 100. Если упражнение дается слишком легко, то можно воспользоваться гантелями. Если их нет, то достаточно взять пластиковые бутылки, набрать в них воду и работать с ними. Вес подобного спортивного инвентаря увеличивать тоже надо постепенно.

Что необходимо для выполнения упражнений?

У вас плоская попа? Что делать, чтобы изменить такую ситуацию? Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно накачать ягодицы. Все, что может потребоваться для их выполнения, – крепкий стул. Но и без желания получить подтянутые ягодицы не удастся. С помощью простых упражнений можно не только увеличить попу, но и избавиться от лишнего жира в бедрах. К тому же, многие другие мышцы будут приведены в тонус.

Упражнения, которые помогут добиться результата

Итак, приступим к выполнению упражнений. Они следующие.

1. «Небесный мост». Во время тренировки работать будут мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Требуется лечь на спину, вытянув ноги и разместив пятки на сиденье стула. Руки надо уложить по сторонам таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Сначала следует поднять правую ногу вверх, медленно оторвав бедра от поверхности пола. Делать это надо до того момента, пока не будет образована прямая линия от плеч до левой пятки. Нужна красивая попа? Тогда сделайте 20 повторов с одной ногой и повторите упражнение с другой.
2. «Изгибающееся дерево». Работать во время выполнения упражнения будут бедра с ягодицами, а также икры. Потребуется встать на цыпочки позади стула. Расстояние от него до вас при этом должно быть равно нескольким сантиметрам. Ноги должны быть сведены вместе. Руки надо положить на спинку стула. Спину следует удерживать в прямом состоянии. Для начала надо согнуть левую ногу в колене. После этого отводим ее в сторону на 90 градусов. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Для того чтобы была получена красивая попа, надо выполнять упражнение под названием «Лестница». Во время тренировки будут работать такие мышцы, как ягодичные, бедренные, икроножные и квадрицепсы. Надо встать напротив стула, разместив ноги на ширине плечи. Руки необходимо положить на поясницу. Поставив правую ногу на сиденье, надо подняться, согнув при этом левую ногу на 90 градусов. Сделать это требуется так, как будто вы собираетесь встать на спинку. Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опустите сначала левую, а потом правую ногу на пол и выполните выпад. Повторите упражнение 20 раз.
4. «Приседания в бездну». Во время выполнения данного упражнения работать будут ягодицы с бедрами, а также квадрицепсы. Надо встать примерно в полуметре от стула, повернувшись к нему спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки следует разместить на талии. Отводя левую ногу назад, постарайтесь положить верхнюю часть стопы на сиденье. После этого надо выполнять приседания. Сделав 15 повторов, повторите упражнения с другой ногой.
5. «Небесные приседания». Задействованы будут мышцы ягодиц, икры, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Надо встать, поставив ноги на ширине плеч. Руки следует развести по сторонам. После этого требуется медленно выполнять приседания, считая до 4 в момент опускания. Заняв нижнее положение, постарайтесь встать на носки, вытянув при этом руки вверх.

Вышеописанные упражнения помогут накачать мышцы ягодиц. Выполняя их регулярно, вы сможете за достаточно короткий период времени получить видимые результаты.

Еще несколько упражнений для закрепления эффекта

Залогом успешной тренировки является простота упражнений и число подходов. Представленный выше комплекс требуется выполнять два раза в день – до завтрака и перед тем как приступить к ужину. Чтобы улучшить свои показатели, надо начать выполнять еще некоторые упражнения.

1. Необходимо встать на четвереньки. При этом спину следует держать прямо. Надо согнуть правую ногу, отвести ее в сторону и как бы сделать удар, выпрямив. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение с другой конечностью.
2. Надо встать, совместив ноги друг с другом. Руки необходимо разместить вдоль тела. Сгибая правую ногу, требуется отвести ее в сторону. Одновременно с этим в ту же сторону следует направить правую руку. Левую ладонь требуется поднять вверх. Не меняя положения, необходимо слегка наклониться вперед. После этого возвращаемся в исходную позицию.
3. Встаньте прямо, слегка согнув ноги. Руки надо положить на левое бедро. Приподнимите пятку правой ноги над полом. Отведите конечность в сторону. Слегка коснувшись пола, вернитесь в исходную позицию. После 15 повторов смените ногу.
4. Встаньте прямо, разведя носки ног в стороны примерно на 45 градусов. Пятки должны соприкасаться друг с другом. Руки следует расположить на бедрах. Немного согнув колени, поднимитесь на цыпочки. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию.
5. Лягте на пол спиной вниз. Ноги надо разместить вместе. Руки следует расположить вдоль корпуса таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. После этого надо поднять ноги и развести их в стороны. Задержав такое положение на несколько секунд, согните колени, стараясь соединить стопы.

Вышеописанный комплекс упражнений выполняется всего за 15 минут и при регулярном исполнении поможет добиться хорошего результата.

Тренировка во время повседневной работы

Добиться определенных результатов можно, совмещая занятия по дому с тренировками. Увеличивать упругость своих ягодиц получится, не отвлекаясь от повседневных дел. Моете посуду? Напрягайте и расслабляйте при этом ягодичные мышцы. Сделайте около 200 повторов. Идет уборка дома? Постарайтесь перемещаться по комнате только на цыпочках, периодически делая махи ногами в стороны. Напрягать и расслаблять ягодичные мышцы также можно и в машине, находясь, например, в пробке.

Заключение

Девушки с плоской попой вполне способны увеличить объем своих ягодиц. Но для этого необходимы регулярные тренировки с огромным желанием. Если всего этого не будет, то и результата добиться не получится. Помните, что все в ваших руках.