Как уберечь себя от смещения подвздошной кости в практике йоги?

Практически в каждом деле существуют подразделения на новичков и опытных «ветеранов» движения. Не обошла эта система и «аштангистов» - практикующих Аштанга-виньяса-йогу. И только у старожилов, то есть практикующих более пяти лет, при упоминании синдрома подвздошной кости болезненно морщится лицо, а рука сама тянется к названному месту. Мало какому новичку знакомо это ощущение, ведь в их арсенале освоения нет таких сложных поз, как Эка Пада Сиршасана и Дви Пада Сиршасана, Йога-Нидрасана, Паршва Дандасана и Бхайравасана, которые относятся ко Второй и Третьей сериям и активно задействуют зону таза и взаимодействующих мышц. При освоении этих асан важно придерживаться базовых правил корректной отстройки позы, иначе воспаления или смещения сустава не избежать, что чревато длительными дискомфортными ощущениями и откатом назад в практике.

Подвздошно-крестцовое сочленение: кое-что из анатомии

Подвздошно-крестцовый сустав является ведущим сочленением, благодаря которому соединяются и взаимодействуют таз и позвоночник.

Образуется этот сустав крестцовыми плоскостями и внутренней поверхностью подвздошных костей таза, неся на себе огромную нагрузку и ответственность за перемещение человека в пространстве и практически за все телодвижения, связанные с ногами и корпусом. Сочленение скреплено мощными, но эластичными связками, и малоподвижно у среднестатистического человека, но у практикующего хатха-йогу оно может достаточно активно двигаться под воздействием различного рода ассиметричных поз.

Причины боли в крестце: некорректная практика

Некоторые практикующие настолько увлечены жаждой освоения недоступной позы, что не замечают нарушения базовых основ построения ассиметричной асаны: перекашивают таз и плечи, неравномерно распределяя нагрузку на правую и левую стороны тела, в нужные моменты мало используют подвздошную мышцу, нагружая позвоночник.

При скрутках вращают поясницу на зафиксированном тазу, что дает колоссальную нагрузку на подвздошно-крестцовое сочленение: подвздошные кости двигаются в одну сторону, а крестец в другую. Такие некорректные действия в основном и приводят в перегрузке сухожилий, смещению сустава и его воспалению.

Асаны, на выполнение которых нужно обратить внимание

Неискушенным в практике асан йоги рекомендуется внимательно отнестись к правильной и щепетильной отстройке таких поз, воздействующих на зону таза, крестца и их сочленений:

• Маричиасана С и Д – уделите больше внимания раскрытию грудной клетки и мобильности лопаток.
• Джану Сиршасана – таз должен быть симметричен.
• Супта Курмасана – поза отстраивается за счет мобильных тазобедренных и вытяжения глубоких мышц вдоль позвоночника.
• Все виды Конасаны: Упавиштха, Супта и Баддха Конасаны – при наклоне вперед связки крестца активно вытягиваются и сочленение раскрывается: нужно осторожно двигаться и следить за ощущениями, не допуская боли.

Техника безопасности при практике

Чтобы избежать воспалительных процессов в суставах подвздошных костей, необходимо контролировать два аспекта:

1. В асанах на скручивание позвоночника вокруг оси следить за тем, чтобы вращалась верхняя часть позвоночника, а поясничный отдел вместе с крестцом и тазом оставались стабильны: ориентируемся по выступающим впереди гребням подвздошных костей, которые должны быть расположены симметрично, насколько позволяет строение тела. Опытные практики знают, что глубина скрутки достигается больше за счет качественного раскрытия грудной клетки и подвижности плечевых суставов, которые и позволяют соединить руки в Маричиасане С и Д, Матсиендасане и прочих схожих асанах.
2. При выполнении скручивания позвоночника не совершать первого движения за счет рычага рук, используя только силу мышечного корсета. Руки для углубления асаны используются только на финальном этапе, при этом важно учитывать противодействие сопротивляющихся факторов и не перестараться, пытаясь любой ценой «впихнуть» себя в асану.
3. При выполнении асан с одной или двумя ногами за головой следить за симметрией подвздошных костей таза и равномерной работы подвздошной мышцы, не допуская ярко выраженного перекоса. В противном случае неравномерная нагрузка на сухожилия и мышцы создаст ассиметричный гипертонус, который повлечет за собой микросмещения сочленения и воспалительные процессы. Асаны такого рода выполняются за счет хорошей мобильности тазобедренного сустава и вытяжения глубоких мышц, но никак не за счет перекошенной вбок спины и перекошенного таза.

Асаны для снятия дискомфорта и болевых ощущений

Если перегруз все же случился и боль в области подвздошных костей налицо, следует сбавить обороты и выполнять асаны, воздействующие на болезненную зону в минимальной амплитуде: 30% от возможного, а при наличии острой боли временно исключить из практики, уделяя больше внимания позам на вытяжение травмированной зоны. Для этого отлично подходят Уттхита Триконасана и Паршваконасана, Пашчимоттанаасана с просунутыми коленями и Супта Гарудасана. Также рекомендуется выполнять легкие прогибы для активизации мышц-антагонистов, которые снимут гипертонус и вернут смещенные сочленения на место: Дханурасана, Сарпасана, если доступно корректное выполнение позы моста, то смело включаем в практику.

Непривязанность к результату

Пятый принцип Ямы гласит: Апариграха – не будь привязан к результатам своих действий.

В практике асан это очень важный пункт, особенно на начале пути в йоге, ведь многие люди, сравнивая свои действия с более опытными практикующими, вольно или невольно начинают загонять свое тело в желаемые рамки, не прислушиваясь к ощущениям и возможностям тела, нарушая таким образом пятый пункт Ямы – моральных принципов йоги и первой ступени на пути самосовершенствования.