Белковая диета по Дюкану: продукты, меню на неделю

Большинство диет способствуют сбросу лишнего веса, однако 95% людей вскоре возвращаются к исходному весу и своим пищевым привычкам. Диета Дюкана позволяет изменить эти привычки и стабилизировать вес. Диета, разработанная французским врачом-диетологом в 2000 году, является высокобелковой, низкокалорийной с небольшим содержанием углеводов. Такой подход к питанию позволяет избежать чувство голода и при этом не переедать.

В данной статье мы рассмотрим основные принципы белковой диеты Дюкана для похудения, меню на неделю, вкусные рецепты и разрешенные продукты.

Суть диеты

Чистый белок, овсяные отруби и вода, а также ежедневная 20-минутная прогулка являются ключевыми элементами диеты. В принципе, вы можете есть неограниченное количество продуктов, если они находятся в списке одобренных.

Диета Дюкана похожа на кетогенную, при которой в основном в рационе присутствуют жиры и белки, в углеводы исключаются. Теория состоит в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело сжигать жир. Сначала организм использует запасы гликогена (углеводы) для энергии, а затем уже переключается на жировые запасы. Это часто имеет желаемый эффект потери веса, однако высокий показатель кетонов в организме может привести к состоянию, известному как кетоз.

Данная диета не гарантирует экстремальных результатов в рекордные сроки. Однако, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете достичь своего комфортного веса, который можете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Фазы диеты

Диета Дюкана включает 4 фазы. Давайте узнаем, какие правила нужно соблюдать на каждой из них:

1. Фаза атаки — старт для потери веса.

На данном этапе рацион состоит исключительно из чистого белка, который задает быстрый старт для диеты. Также нужно включить 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и по крайней мере 6 стаканов воды в день.

Атака на белковой диете Дюкана длится от 1 до 10 дней.

2. Фаза чередования — достижение комфортного веса.

На этапе чередования в рацион включаются некрахмалистые овощи через день, а также дополнительная половина столовой ложки отрубей. Вы постепенно, но неуклонно продолжаете терять вес, чередуя чисто белковый день и смешанный (белки с овощами).

Данная фаза длится от одного до нескольких месяцев.

3. Фаза закрепления — для предотвращения отката.

На данном этапе вы находитесь в наиболее уязвимом положении, так как тело склонно к быстрому восстановлению потерянного веса. Фаза закрепления предназначена для предотвращения набора веса путем постепенного возвращения ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и допускающих до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Вы можете включить в рацион на ежедневной основе овощи, один фрукт, пару ломтиков хлеба из цельного зерна и 1 порцию сыра твердых сортов.

Продолжительность данной фазы рассчитывается индивидуально — добавляются по 10 дней за каждый сброшенный килограмм в ходе первых двух фаз.

4. Фаза стабилизации — соблюдается всю жизнь.

К началу четвертого этапа вы научитесь питаться более здорово и выработаете правильные пищевые привычки. Однако, чтобы сохранить новое стройное тело, необходимо следовать этим трем простым, но не подлежащим обсуждению правилам:

• до 3 столовых ложек овсяных отрубей в день;
• 20 минут ежедневных прогулок, везде подниматься по лестнице;
• каждый четверг — белковый день, как в фазе атаки.

Разрешенные продукты

План диеты Дюкана очень эффективен, потому что вы можете есть столько, сколько захотите и продолжать терять вес. Ниже приведен список из разрешенных продуктов: чистых белков и овощей.

Постное мясо:

• говяжья вырезка, свиные отбивные, ломтики говядины, свиная вырезка, маложирный бекон, соевый бекон, стейки, филе миньон, телячьи отбивные, телятина, оленина, жареная свиная корейка.

Птица:

• цыпленок, индейка, куриная печень, перепелка, дикая утка.

Рыба:

• зубатка, треска, камбала, палтус, сельдь, скумбрия, лосось, окунь, сардины, форель, морской окунь, сурими, тилапия, тунец.

Моллюски:

• кальмары, крабы, омары, раки, мидии, устрицы, морские гребешки, осьминоги, креветки.

Белок растительного происхождения:

• сейтан, соя, тофу, темпу.

Обезжиренные молочные продукты:

• сливочный сыр, творог, молоко, греческий йогурт, рикотта, сметана.

Яйца:

• утиные, куриные, перепелиные.

После того, как мы рассмотрели перечень допустимых белковых продуктов на диете Дюкана, перейдем к растительным продуктам.

Овощи:

• проростки фасоли, брюссельская капуста, зеленые бобы, артишоки, свекла, белокочанная капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, фенхель, кале, салат-латук, руккола, брокколи, цветная капуста, грибы, различные виды лука, перец, тыква, редис, шпинат, помидор, репа, цуккини, ревень, спаржа.

Также разрешены жевательная резинка без сахара, специи, искусственные подсластители и неподслащенный кофе и чай.

Что касается алкоголя, то допускается один бокал вина в день на последних двух фазах диеты.

Сложность диеты

Подготовка приемов пищи не должна быть проблемой, поскольку вам не понадобятся экзотические ингредиенты и рецепты. Однако вы будете очень ограничены списком разрешенных продуктов, что может надоесть. Но с другой стороны, вам будет легко планировать и составлять меню на белковой диете Дюкана.

Пример меню на неделю

Люди, желающие перейти на белковую диету, часто задаются вопросами о том, какие блюда хороши для завтрака или как бороться с ограниченным количеством доступных ингредиентов и готовить разнообразные блюда. Для ответа на эти вопросы ниже приведен пример меню на неделю белковой диеты по Дюкану для фазы атаки. Если вам нужно сделать эту фазу дольше, вы можете следовать шаблону в течение оставшихся дней.

Также помните, что 7 дней — это всего лишь пример, ваш первый этап (фаза атаки) может быть короче. Наконец, не стесняйтесь подстраивать меню под себя, поскольку могут найтись продукты, которые вам не нравятся или вызывают аллергическую реакцию. Помните, если вы чувствуете голод, то вы всегда можете перекусить разрешенными продуктами, когда почувствуете в этом необходимость.

Понедельник

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Низкожирный творог.
• 2 ломтика куриной грудки на гриле.

На ланч:

• Говядина на гриле с устричным соусом и специями.
• Низкожирный йогурт.

На перекус:

• Панкейки с добавлением корицы.

На ужин:

• Ломтики куриного филе и креветки с чесночно-йогуртовым соусом.

Вторник

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница.
• Пара кусочков ветчины (меньше 5% жирности).

На ланч:

• Креветки.
• Запеченная треска с травами.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Каша из овсяных отрубей с ванилью.

На ужин:

• Майонез по Дюкану.
• Вареные яйца.

Среда

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Маложирный сыр.
• Ломтики индейки.

На ланч:

• Куриная грудка на гриле.
• Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Лимонные капкейки.

На ужин:

• Куриные наггетсы в панировке из овсяных отрубей.
• Гоголь-моголь (4 желтка, 6-8 чайных ложек подсластителя).

Четверг

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница-болтунья.
• Маложирный сыр.

На ланч

• Курица-карри.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.
• Маффины из овсяных отрубей.

На ужин:

• Суп с лососем и креветками.

Пятница

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Низкожирный йогурт с овсяными отрубями.

На ланч:

• Форель на пару с травами.
• Низкожирный творог.

На перекус:

• Палочки сурими.

На ужин:

• Стейк из филе говядины.

Суббота

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яичница с карри и мятой.

На ланч:

• Стейки из индейки.
• Ломтики ветчины.

На перекус:

• Диетическая содовая.
• Печенье из овсяных отрубей.

На ужин:

• Запечные мясные шарики из индейки.

Воскресенье

На завтрак:

• Горячий напиток.
• Яйца всмятку с беконом.

На ланч:

• Ломтики копченого лосося.
• Блин из овсяных отрубей.

На перекус:

• Чай или кофе без сахара.

На ужин:

• Запеченный цыпленок (без кожи).

Ниже приведены некоторые рецепты блюд, которые подойдут для меню на атаке белковой диеты Дюкана.

Лимонные капкейки

Ингридиенты:

• 250 грамм крем-сыра;
• 5 яиц;
• 250 грамм сметаны;
• 2 чайные ложки сока лимона;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Соедините сливочный сыр, сметану и подсластитель. Взбейте яйца с частью лимонного сока. Смешайте ингредиенты и выложите в формочки.
2. Готовьте капкейки в течение получаса в предварительно разогретой до 175 градусов духовке до золотистого цвета. После чего достаньте их и остудите в течение 5-10 минут.
3. Чтобы сделать крем, взбейте сметану, лимонный сок и подсластитель. Добавьте крем на готовые кексы.
4. Вернитесь капкейки в духовку и готовьте еще 5-7 минут.

Панкейки с корицей

Ингридиенты:

• половина чайной ложки корицы;
• 3 столовые ложки отрубей;
• 1 целое яйцо;
• пара столовых ложек ванильного йогурта;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Взбейте яйцо с ванильным йогуртом.
2. Вмешать в смесь подсластитель, корицу и овсяные отруби.
3. С небольшим количеством масла (желательно использовать для этого специальный спрей) на разогретой сковороде обжаривайте панкейки по 2 минуты с каждой стороны до коричневого цвета.

Каша из овсяных отрубей с ванилью

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки отрубей из овсянки;
• 100-150 мл низкожирного молока;
• 1-2 чайные ложки экстракта ванили;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

• В небольшую миску добавьте 3 столовые ложки овсяных отрубей и залейте их молоком.
• Добавьте подсластитель, а также ванильный экстракт и перемешайте смесь.
• Разогрейте кашу в микроволновой печи 1 минуту.
• Затем перемешайте кашу и дайте овсяным отрубям набухнуть некоторое время.
• После этого вы можете разогреть кашу в течение еще 30 секунд в микроволновой печи.

Печенье из овсяных отрубей

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• пара столовых ложек обезжиренного йогурта;
• 1 яйцо;
• 3 столовые ложки овсяных отрубей;
• подсластитель по вкусу.

Рецепт:

1. Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
2. Смешайте все ингредиенты в миске в густую и однородную массу.
3. Вылейте смесь на противень или в формы для маффинов.
4. Выпекайте печенье в течение примерно 15 минут.
5. Для хрустящей версии: Переверните печенье и поместите его в духовку еще на 10 - 15 минут. В итоге печенье будет мягким внутри и хрустящим снаружи.

Креветки с чесночным соусом

Ингредиенты:

• 200-300 грамм тигровых креветок;
• несколько столовых ложек обезжиренного йогурта;
• 1 долька чеснока;
• соль, перец по вкусу.

Рецепт:

1. Отварите тигровые креветки.
2. Смешайте натертый зубчик чеснока с йогуртом, добавьте соль и перец по вкусу.
3. Подавайте готовые креветки с соусом.

Суп с лососем и креветками

Ингредиенты:

• 2 кубика куриного бульона;
• креветки;
• копченый лосось;
• шнитт-лук;
• соль;
• перец по вкус.

Рецепт:

1. Раскрошите бульонные кубики в кастрюлю, содержащую 1 л воды и доведите смесь до кипения.
2. Нарежьте лосось на тонкие полоски.
3. Нарежьте шнитт-лук и подготовьте креветки.
4. Разлейте горячий бульон в чаши, добавьте нарезанные ингредиенты и перец.
5. Посыпьте нарезанным шнитт-луком и сразу же подавайте.

Курица-карри

Ингредиенты:

• 2-3 куриные грудки;
• 1 небольшая луковица;
• 1 чашка обезжиренный йогурт;
• карри.

Рецепт:

1. Нарежьте куриное филе на кусочки и смешайте с карри.
2. Нарежьте лук на мелкие кусочки.
3. Разогрейте сковороду и обжарьте филе с луком в течение нескольких минут.
4. Смешайте 0% йогурт с карри и отправьте соус к мясу.
5. Оставьте тушить блюдо на небольшом огне до полной готовности.

Запечные мясные шарики из индейки

Ингредиенты:

• 700 грамм фарша индейки;
• 4 ложки овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• 100 грамм обезжиренного творога;
• 2 дольки чеснока;
• половина чайной ложки сушеного орегано;
• 1 столовая ложка дижонской горчицы;
• половина чайной ложки сушеной петрушки;
• 1 средняя луковица;
• черный перец по вкусу.

Рецепт:

1. Заранее разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
2. Смажьте форму для готовки оливковым маслом, уберите избыток бумажным полотенцем.
3. Мелко нарежьте лук и натрите дольки чеснока.
4. Обжарьте чеснок и лук в небольшой сковороде в течение 5 минут до готовности.
5. Поместите все оставшиеся ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте руками.
6. Сформируйте шарики из получившегося фарша и поместите их в форму для выпечки.
7. Готовьте блюдо в духовом шкафу в течение 40 минут.
8. Подавайте готовый мясные шарики в одиночку или с соусом из йогурта или майонезом.

Майонез по Дюкану

Ингредиенты:

• 1 желток;
• 3 столовые ложки мягкого творога;
• сушеная петрушка;
• 1 столовая ложка дижонской горчицы;
• перец;
• соль по вкусу.

Рецепт:

1. Отделите желток от белка и положите в миску, затем смешайте его с горчицей.
2. Посолите, добавьте перец и зелень.
3. Постепенно добавьте творог в смесь, непрерывно помешивая.
4. Держите готовый соус в холодильнике.

Сочетание с другими типами питания

1. Растительная диета.

Меню белковой диеты Дюкана основано на употреблении в пищу большого количества постного мяса, птицы, рыбы, моллюсков, обезжиренных молочных продуктов и яиц. Сейтан, темпу и тофу — доступные варианты белка для вегетарианцев. Бобы, орехи и чечевица, являющиеся важной частью растительного питания, не включены в список допустимых продуктов. Поэтому если вы вегетарианец или веган, то вам будет достаточно сложно соблюдать белковые дни.

2. Диета с низким содержанием жиров.

Если вы уже соблюдаете данный режим питания или имеете сердечно-сосудистые заболевания, что требует употребления продуктов с чрезвычайно низким содержанием жиров, то эта диета может вам отлично подойти, поскольку разрешенные продукты в основном белки, овощи, и фрукты являются обезжиренными.

3. Безглютеновая диета.

Первые фазы диеты могут проходить без употребления глютена, но по мере того, как расширяется список допустимых продуктов, она не является строго безглютеновой. Если вы пытаетесь полностью отказаться от клейковины, сделайте привычкой на шоппинге внимательно читать этикетки.

Итоги

Итак, мы рассмотрели основы белковой диеты Дюкана, пример рациона, рецепты и совместимость с определенными типами питания. Подведем итоги:

• В отличие от других высокобелковых диет, диета Дюкана фокусируется на белковых продуктах с низким содержанием жиров. Это помогает сбрасывать вес без постоянного чувства голода, что психологически дается намного легче и не вызывает дополнительного стресса.
• Недостатком является то, что этот план не учит пожизненному здоровому питанию. Еще более проблематично, Дюкан рекомендует оставаться на этапе закрепления до тех пор, пока вы не добьетесь своей цели. Если у вас чрезмерный лишний вес, то данная фаза может продолжаться в течение месяцев или даже лет, что может привести к недостатку микроэлементов, поскольку диета не совсем сбалансирована.
• Если вы хотите быстро скинуть относительно небольшое количество килограмм, то эта диета может сработать для вас. Белковые дни на диете Дюкана дадут хороший старт к снижению жировой прослойки. Однако в любом случае, перед тем, как перейти на любой непривычный для вас тип питания, проконсультируйтесь с врачом.