Как накачать ягодицы? Практические советы

Как накачать ягодицы? Введение

Тема нашей статьи особенно заинтересует девушек. Однако многие мужчины также могут взять на вооружение некоторые из рекомендаций, приведенных ниже. Следует заметить, что изолированного, то есть направленного только на накачивание ягодичной мышцы упражнения не существует – во время выполнения упражнения всегда задействуются разгибатели спины, квадрицепс, задняя поверхность бедра, а чаще всего все эти отделы тела вместе.

Выпады с отягощениями

Можно взять в руки гантели или штангу – существенной разницы не будет, однако профессионалы считают, что удобнее тренироваться со штангой. Данное упражнение задействует не только ягодицы, но и переднюю поверхность бедра. Чтобы нагрузить максимально именно ягодичную мышцу, поставьте на носок ногу, стоящую сзади. Таким образом, больший вес придется на ногу, стоящую впереди. Затем необходимо опускать колено до касания с полом, при этом сильно растягивая ягодицу.

Приседания с отягощениями

Отлично накачать ягодицы за неделю можно, выполняя приседания с отягощением на плечах. В качестве отягощения может выступать штанга или гантели. Для того чтобы решить вопрос о том, как накачать ягодицы, следует приседать максимально глубоко, опуская таз как можно ниже колен. Данное упражнение тренирует переднюю поверхность бедер. Если у вас имеется варикоз или травмирована спина или колени – работайте с маленькими весами, однако в нижней точке делайте трехсекундную паузу. Такое выполнение упражнения позволит работать с гораздо меньшими отягощениями, при этом накачивая ягодичные мышцы по максимуму.

Становая тяга

Выполняйте тягу на практически прямых ногах, можно поднимать вес, стоя на специальной подставке – так вопрос о том, как накачать ягодицы, решится очень быстро. Если вы предпочитаете делать тягу с прямыми ногами, они не будут задействованы, зато активно будут работать разгибатели спины. Если упражнение выполняется на подставке, при этом таз опускается очень низко – то ноги, как и ягодицы, отлично накачаются.

Гиперэкстензия

Данное упражнение поможет накачать бедра и ягодицы. Также оно прекрасно прорабатывает мышцы поясницы, делая рельефной и стройной талию. Акцентировать работу ягодичных мышц можно, если выполнять упражнение определенным образом: во время движения туловища в верхней фазе нужно немного сгорбить спину, а не прогибать ее. При этом спина ничуть не пострадает, зато разгибатели ее будут сильнее растягиваться и переставать выполнять работу, заставляя активнее работать ягодицы.

Система тренировок

Оптимальным решением вопроса о том, как накачать ягодицы, будет тренировка мышц дважды в неделю. В первый день можно сделать сначала глубокие приседания, после чего выполнить выпады с отягощениями – гантелями или штангой. Во второй день, к примеру, можно выполнять становую тягу в сочетании с гиперэкстензией. Последнюю лучше всегда оставлять для «добивания» ягодиц.

Заключение

Придерживаясь данных рекомендаций, вы обязательно добьетесь значительных результатов, сделав свои ягодицы рельефными и сексуальными!