Животные и растительные продукты, богатые железом

Организм человека находится в существенной зависимости от содержания в нем железа. Этот микроэлемент не просто участвует в обмене веществ и энергии, но и способствует переносу кислорода ко всем клеткам организма, а также поддерживает работоспособность мышечных волокон во время физических нагрузок. Недостаток железа приводит к мышечной слабости, одышке, преждевременным морщинам, ломким волосам и ногтям, плохой памяти, сонливости. Ежедневно из организма выводится примерно столько же этого минерала, сколько и усваивается. Большая его часть теряется с выпадающими волосами, отшелушивающейся кожей и выделяемым потом. Продукты, богатые железом, легко восполняют ежедневную потребность в нем. Вот почему они должны всегда присутствовать в нашем меню.

Продукты животного происхождения

Не стоит сравнивать, в каких продуктах больше железа – животных или растительных? В обеих группах есть лидеры с равнозначным содержанием минерала. Но нужно учитывать тот факт, что наш организм лучше усваивает железо из пищи животного происхождения. И это одна из причин, почему в детском питании обязательны мясные продукты. Рекордсменом в этой группе является печень свиная, 100 г которой восполняют суточную потребность в минерале (15-20 мг). Продукты, богатые железом, - яичный желток (7,2 мг), печень телячья (5,5 мг), крольчатина (4,4 мг), индюшатина (4 мг), говядина (3 мг), курятина (2 мг). Не очень большое количество этого микроэлемента содержат молоко, творог, сметана, яичный белок.

Продукты растительного происхождения

Растительное железо не так хорошо усваивается, но его содержание в организме можно повысить, употребляя большое количество свежих овощей и фруктов. Ценные свойства морской капусты нашли подтверждение в очередной раз – в 100 г этого растения содержится суточная потребность в железе (16 мг). В два раза меньше его содержание в гречневой крупе (7,5 мг) и бобовых (6,0 мг). Растительные продукты, богатые железом, - это также грибы (5,2 мг), абрикосы (2-5 мг), миндаль (4,4 мг), персики (4,1 мг), шпинат (3,1 мг), слива (2,2 мг), морковь (1,2 мг).

Рыба и морепродукты

В этой категории с большим отрывом лидируют моллюски (28 мг). Далее идут устрицы (9,2 мг), мидии (6,7 мг). В рыбе железа не так много, но оно хорошо усваивается вместе с рыбным белком. 100 г сельди содержит 1 мг железа, 100 г трески – 0,7 мг, севрюги – 0,6 мг.

Продукты, способствующие усвоению железа

Продукты, богатые железом, эффективно усваиваются совместно с витамином С. Грамотное сочетание блюд способно увеличить всасываемость минерала в два раза. Салаты из свежих овощей, сбрызнутые лимонным соком, отлично подойдут к мясу или рыбе. Стакан апельсинового или грейпфрутового сока также поспособствует процессу.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Если есть необходимость увеличить содержание железа в организме, лучше временно отказаться от молочных продуктов, так как кальций, содержащийся в них, тормозит всасывание железа. Таким же свойством обладают кофе и крепкий чай, содержащие танин. Зная, в каких продуктах много железа, можно готовить специальные фруктовые и овощные смеси, которые являются хорошей альтернативой лекарственным препаратам. Например, свежевыжатый сок из свеклы и моркови поднимает уровень гемоглобина за несколько дней.