Худеем лежа: тренировка на полу поможет сбросить лишний вес
Стройная и подтянутая фигура — это мечта многих мужчин и женщин. Проводить тренировки для похудения можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Важно заниматься на регулярной основе, выполнять правильные упражнения, что позволит обеспечить оптимальную силовую и кардио-нагрузку, избавившись от лишних килограмм.
Велосипедное скручивание
Это упражнение позволяет обеспечить необходимую нагрузку на нижнюю и верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть колени, положить руки под голову, после чего поднять верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Начинают подтягивать правую ногу к левой груди, одновременно скручивая корпус. На каждую сторону нужно будет выполнить около двадцати повторений по три подхода.
Крабовые отжимания
На первый взгляд такие упражнения могут показаться чем-то из мира аэробики. Но на самом деле они эффективно нагружают тело, позволяют прорабатывать трицепсы, мышцы груди и внутреннюю часть бедер. Выполняются они с помощью специальной резинки-эспандера, которую надевают на колени. Нужно будет напрячь мышцы корпуса, расставив руки на ширине плеч и опуститься в отжимание, затем быстро вернуться в исходное положение. Следует выполнить 10-12 повторений по три подхода.
Подъемы ног в сторону
С помощью этого упражнения можно не только укрепить ноги, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, но и избавиться от лишних килограммов. Необходимо лечь на бок, сдвинув бедра и бедра, после чего поднять верхнюю ногу, которая должна образовывать с полом угол в 45°. На каждую сторону нужно будет выполнить три подхода, продолжительность которых составляет 30-40 секунд.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – это достаточно популярное упражнение, которое улучшает фигуру и одновременно помогает избавиться от лишнего веса. Его с легкостью можно выполнять в домашних условиях, не посещая при этом тренажерный зал. Чтобы обеспечить необходимую нагрузку и гарантировать правильную технику ягодичного мостика, нужно использовать эластичную ленту, которую располагают на бедрах чуть выше коленей.
Отжимание влево и вправо
Существует множество разновидностей стандартных отжиманий, которые позволяют обеспечить нагрузку не только на руки и грудь, но и на верхнюю часть туловища. Например, достаточно интересное отжимание в стороны, которое эффективно для косых мышц пресса. Для выполнения этого упражнения нужно будет лечь на пол, вытянув одну ногу, а вторую согнуть к животу. Рукой обхватывают грудную клетку, а второй свободной рукой толкают тело вверх-вниз, при этом не сгибая локоть. Это достаточно сложное упражнение, поэтому поначалу выполнять его будет не так-то просто. Поэтому первоначально будет достаточно 5 повторений по 3 подхода.
Бластер
Это великолепное упражнение, которое позволяет обеспечить нагрузку на ягодицы. Особенно оно нравится женщинам, которые не только могут избавиться от лишних килограммов, но и сделать свою фигуру красивой и сексуальной. Чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки, держа в каждой руке конец эластичной ленты. Петлю эспандера заводят под стопы, при этом ноги держат вытянутыми. Следует сделать по 15 повторений на каждую сторону.
Косые скручивания
Это простое упражнение, которое в то же время позволяет обеспечить нужную нагрузку практически на все тело. Оно развивает пресс и улучшает состояние верхней части туловища. Для его выполнения нужно будет сесть на землю и поставить ступни на пол, после чего корпус отвести приблизительно на 45 градусов назад. Следует напрячь мышцы пресса, после чего медленно поворачивать тело влево и вправо, вытягивая руки перед собой. Нужно будет сделать по 20 повторений на каждую сторону в три подхода.
