Продукты, содержащие витамин Д. Какие продукты содержат витамин Д

Витамины очень важны для здоровья человека. Например, если хотите иметь крепкие волосы и ногти, острое зрение, то употребляйте продукты, в состав которых входит витамин А, для общего укрепления организма - аскорбиновую кислоту. Не последнее место в рационе должен занимать и витамин Д (или кальциферол), отвечающий за рост.

Что это такое?

Витамин Д – это соединение циклического ненасыщенного высокомолекулярного эргостерина, которое растворяется в жирах. Такое свойство позволяет ему накапливаться в жировой клетчатке и печени. Именно поэтому в человеческом организме всегда существует некоторый запас витамина Д - он расходуется по мере надобности.

Кальциферол выполняет несколько важных функций в организме. Это помощь в усвоении диетического кальция и фосфора и поддержание их на должном уровне, подавление высвобождения паратиреоидного гормона, то есть такого, который вызывает костную резорбцию. Также витамин Д способствует усвоению организмом магния и нормальной работе сердца, участвует в образовании и росте костей, ускоряет выведение вредного свинца.

Появление кальциферола в человеческом теле естественным способом связано с его выработкой под воздействием ультрафиолетовых лучей. Количество солнечного света, необходимого для его синтеза в достаточном количестве, варьируется и зависит от возраста, цвета кожи и проблем со здоровьем. Но объем этого витамина в организме обусловлен не только процессом синтезирования под действием УФ-лучей. Его запас можно увеличить. Для этого нужно употреблять продукты питания, содержащие витамин Д.

Следует учитывать, что в случае нехватки организму кальциферола развивается авитаминоз. Но в то же время чрезмерное увлечение солнечными ваннами и однообразный рацион, включающий лишь продукты, содержащие витамин Д, может привести к гипервитаминозу. Далее расскажем о признаках таких состояний.

Симптомы авитаминоза витамина Д

Дефицит кальциферола возникает при исчерпании организмом его запасов. Это происходит, если человек употребляет продукты питания, богатые витамином D, не в должном количестве или же совсем их не употребляет. У некоторых людей симптомы авитаминоза могут отсутствовать, несмотря на низкий уровень кальциферола. Но все же существуют общие признаки, свидетельствующие о том, что организму срочно требуется пополнить запасы витамина Д:

• чувство усталости;
• общая мышечная слабость;
• боль в суставах;
• судороги в мышцах;
• прибавка в весе;
• беспокойный сон;
• низкая концентрация внимания;
• боли в голове;
• проблемы с мочевым пузырем;
• запор или диарея.

Какие же заболевания может вызвать авитаминоз витамина Д? Нехватка кальциферола в организме может спровоцировать развитие таких болезней, как:

• остеопороз и остеопения;
• рак;
• гипертония;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• аутоиммунные заболевания;
• артроз;
• бурсит;
• подагра;
• бесплодие;
• болезнь Паркинсона;
• депрессии и сезонные аффективные расстройства;
• болезнь Альцгеймера;
• пародонтоз;
• псориаз.

Симптомы гипервитаминоза витамина Д

Такое состояние является еще более опасным. При переизбытке в организме кальциферола происходит накопление кальция в крови и отложение твердых солей.

Проявление признаков гипервитаминоза витамина Д зависит от того, какую степень он имеет.

- I степень интоксикации сопровождается легким отравлением без токсикоза, что вызывает симптомы:

• нервозность;
• постоянная жажда;
• нарушение сна;
• потливость;
• прекращение набора веса;
• запоры;
• частое мочеиспускание;
• боль в суставах и мышцах.

- II степень интоксикации, для которой характерна средняя степень отравления с умеренным токсикозом, проявляется:

• похудением;
• периодической рвотой;
• учащенным сердцебиением;
• понижением уровня магния в крови.

- III степень интоксикации характеризуется тяжелой формой отравления с выраженным токсикозом, что имеет такие проявления:

• резкое похудение;
• вялость и сонливость;
• гиподинамия;
• частая рвота;
• обезвоживание;
• бледность кожи;
• появление периодических судорог;
• повышенное артериальное давление;
• систолический шум;
• приступы аритмии;
• холодные руки и ноги;
• отдышка;
• бактериальные инфекции (например, панкреатит, пневмония, миокардит, пиелонефрит);
• угнетение центральной нервной системы.

Группа витаминов

Необходимо понимать, что витамин В – это не одно вещество, а целая группа биологически активных компонентов, которым свойственна активность стеринов. Некоторые из них вырабатываются под действием солнечного света, а другие поступают в организм только с пищей.

На сегодняшний день группа состоит из пяти веществ: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6. Наименования начинаются с двойки, так как витамина Д1 в естественном виде не существует, и его можно получить лишь при помощи химического синтеза.

Витамин Д2, или эргокальциферол, появляется под действием УФ-излучения на некоторые виды грибков. Холекальциферол (Д3) поступает в организм с едой из продуктов животного происхождения. Дегидрохолестерин (Д4) содержится в коже человека, и там под воздействием солнечного света синтезируется в витамин Д3. Пополнение запасов ситокальциферола (Д5) и стигмакальциферола (Д6) связано с включением в рацион зерен пшеницы и прочих растительных продуктов.

Потребность в кальцифероле

Институтом медицины Национальной академии наук США была определена необходимая суточная дозировка витамина Д в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Эта дозировка носит рекомендательный характер. В таблице приведены оптимальные объемы кальциферола для ежедневного употребления, придерживаясь которых удастся избежать и гипервитаминоза, и авитаминоза.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Для того чтобы поддерживать нужный уровень кальциферола в крови, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и правильно питаться. Следует включить в свой рацион пищевые добавки и продукты, содержащие витамин Д. Первые обеспечивают организм необходимой нормой кальциферола и рекомендованы как взрослым, так и детям. Если вы не хотите постоянно задумываться о том, какие продукты содержат витамин Д и в достаточном ли количестве вы их едите, то прием добавок - оптимальный вариант. Они особенно актуальны в осенне-зимний период, когда созданные летом запасы витамина в организме заканчиваются.

Детям рекомендуется принимать добавки с содержанием кальциферола в течение нескольких дней после рождения. Взрослым от 20 до 60 лет их следует употреблять в случае необходимости. А вот пожилым людям рекомендовано осуществлять прием добавок круглогодично.

Но лучший вариант для поддержания здоровья организма - это взять за правило употреблять продукты, содержащие витамин Д. Список их достаточно большой и разнообразный. Однако не все могут ответить на вопрос о том, какие продукты содержат витамин Д. И тем более совсем единицы знают, в каком количестве присутствует кальциферол в том или ином ингредиенте. Это может обернуться авитаминозом или гипервитаминозом. Так в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин Д? Далее расскажем об этом.

Продукты животного происхождения

Лидер по содержанию кальциферола - рыба. 50-80 граммов жирного филе достаточно для покрытия дневной нормы. Помимо рыбы, в чем содержится витамин Д? Нижеприведенная таблица даст ответ на этот вопрос.

Продукты растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин Д, не ограничивается лишь рыбой, печенью, молоком и сметаной. Растительными источниками кальциферола являются злаки, крапива, хвощ, люцерна, петрушка, водоросли, дрожжи, грибы, растительное масло, белокочанная капуста, цитрусовые, орехи. В этих продуктах доза витамина не такая ударная, поэтому опасность заработать гипервитаминоз значительно меньше.

Чтобы покрыть суточную норму кальциферола, достаточно употреблять в пищу немного петрушки, укропа или растительного масла. Будьте здоровы!