Как меньше есть? Контролируем аппетит

На что только не идут женщины, чтобы распрощаться с ненавистными килограммами и лишними сантиметрами: мучают свой организм, соблюдая всевозможные диеты, покупают чудо-таблетки и чаи, изматывают себя ежедневными тренировками. Но к сожалению, все это не всегда приносит столь долгожданный результат, и рано или поздно женщина либо смиряется со своими весом и фигурой, либо осознает, что просто нужно меньше есть. И когда наконец-то наступает сие озарение, женщина делает свой первый шаг в действительно верном направлении, шаг к своей заветной мечте иметь идеальную фигурку.

Как меньше есть?

На то, сколько человек съедает, влияет множество различных факторов: сила голода, обстановка, количество пищи на столе, психологическая вовлеченность, скорость поглощения еды, эмоциональное состояние и многое другое. Существует даже общество «Анонимные обжоры», которое помогает людям контролировать множество таких моментов. Как считают специалисты, необходимо лишь сосредоточить свое внимание на самоконтроле, и страшная привычка «жор» просто не войдет в вашу жизнь.

Ну а для тех, кто все-таки столкнулся с проблемой непреодолимого поглощения пищи, «Анонимные обжоры» предлагают несколько опробованных действенных способов, благодаря которым вы не только возьмете под контроль свой аппетит, но и сможете добиться своей цели – обретете фигуру мечты.

Ешьте медленно

Наслаждайтесь ароматами блюд так же, как вы получаете удовольствие от запаха цветов. Не торопитесь, обращайте внимание на каждый кусочек, лежащий у вас в тарелке. Так вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а это, в свою очередь, способствует снижению калорийности рациона. Вы научитесь отличать эмоциональный голод от истинного.

Результатом вышеперечисленного станет ваша осмысленность – вы больше не будете «вылизывать» тарелку и накладывать добавку, а впоследствии сожалеть о содеянном.

Чем спокойнее обстановка вокруг, тем тщательнее пережевывается пища. Суета и шум лишь ускоряют процесс поглощения еды. Прилагайте усилия, чтобы сосредоточиться не на том, что происходит вокруг вас, а на еде. Так вы вовремя определите, что уже насытились. Пока привычка медленного пережевывания и наслаждения едой не сформировалась, организуйте себе напоминание. Это может быть записка, где расписана ваша мотивация похудеть.

Совет: Установите таймер. Вы будете удивлены, увидев, что поглощаете обед из первого и второго блюд буквально за 5–10 минут. Доведите время, затрачиваемое на прием пищи, до 20–30 минут. Постарайтесь во время приема пищи не разговаривать, не читать и не смотреть телевизор. А то получается, что вы поглощаете еду, не чувствуя ни вкуса, ни аромата, ни наслаждения от процесса. Лишь забиваете свой желудок.

Используйте маленькие тарелки

Вы берете огромную тарелку, накладываете туда еду, при этом вам не дает покоя мысль, которая вертится у вас в голове: «Хочу похудеть! С чего начать?» Думаете, с отказа от еды? Нет. Начните с использования маленьких тарелок, ведь не зря говорят, что сам наелся, а глаза до сих пор голодные.

Используя большие тарелки, чашки и прочую утварь для приема пищи, вы, сами того не замечая, накладываете в разы больше, чем можете съесть. Потом не желаете оставлять еду на тарелке, подчищая ее до блеска.

Проведено уже немало исследований, изучающих то, как размер тарелки влияет на аппетит. Вот пример: в эксперименте участвовали 10 человек. Всем им наложили одинаковое количество еды в тарелки разных размеров. И те, кому достались маленькие емкости, доверху наполненные едой, наелись, другие же, у которых то же количество еды было размазано по огромной посуде, остались голодными. Поэтому несмотря на то, что большие тарелки смотрятся очень стильно и красиво, приберегите их для каких-нибудь особых случаев, а себе приобретите маленькие аккуратненькие симпатичные блюдца. Не забывайте, при виде большой тарелки ее хочется наполнить, не оставляя пустот по краям.

Совет: Пользуйтесь для ежедневного приема пищи маленькими десертными тарелками или блюдцами. Новая посуда на вашей кухне – еще один шаг на пути к стройной фигуре.

Ешьте маленькими порциями

Этот пункт идет, пожалуй, в дополнение к предыдущему, но имеет свои нюансы.

Итак, как меньше есть? Питайтесь из емкостей, где видно количество еды, и остерегайтесь есть из пакетов, коробок, любых других закрытых упаковок. Почему? По той причине, что когда перед вами огромный бездонный пакет с чем-нибудь невероятно вкусным, съесть лишнее слишком легко – вы теряете чувство меры.

Совет: На вечеринках или в гостях не ешьте с общего большого блюда; отложите небольшую порцию к себе на тарелку и, отойдя от стола или убрав вазу с вкусняшками с глаз долой, насладитесь каждым кусочком, который лежит на вашем блюде.

Посмотрите своим слабостям в глаза

Мысль: «Хочу похудеть, с чего начать?» - еще для вас актуальна? Тогда продолжим. У всех людей есть пищевые слабости. Это когда человек не может устоять перед какой-нибудь пищей, даже не испытывая чувства голода. Еще один немаловажный шаг на пути к своей мечте: нужно осознать свою зависимость. Задумайтесь, какая именно еда является для вас пищевой ловушкой, что служит вам таким соблазном, и от чего ваша мотивация похудеть терпит крах. Поняв это, сделайте все возможное, чтобы такое блюдо вам просто не попадалось на глаза или попадалось, но в ничтожно маленьком количестве.

Совет: Напишите список, где вам чаще всего встречается притягательный для вас продукт. Составили? Теперь сделайте все возможное, чтобы их не видеть. Вы не можете удержаться от сладостей, которые в огромном ассортименте представлены на прилавках магазинов? Пусть за продуктами ходит кто-нибудь другой. Ваша подруга всегда готовит необыкновенно вкусное сало, когда ждет вас в гости? Пусть ходит она к вам, а не вы к ней. На голодный желудок постарайтесь не проходить мимо кафе фастфуда.

Заведите дневник питания

Один из лучших инструментов в похудении – это дневник питания. Дайте ему название, например «Контролируем аппетит». По результатам исследований, люди, которые ведут пищевой дневник, сбрасывают вес в два раза больше, чем те, которые держат все данные в голове. Записывая продукты, съеденные в течение дня, вы более внимательно начнете относиться к еде, будет гораздо легче планировать свой рацион. Помимо продуманного меню, в дневничок можно заносить калорийность тех или иных продуктов или диетические вкусные блюда, которые бы вы хотели попробовать. Записывать можно все что угодно, связанное с вашим рационом. Не забывайте про напитки, всевозможные соусы и прочие добавки к пище – они не так безопасны для фигуры, как может показаться.

Совет: Необязательно дневник должен быть большой и толстой тетрадью; это может быть любой блокнотик, помещающийся в вашей сумочке. Если он всегда будет рядом с вами, то вы не упустите пришедшую в голову мысль, и контроль веса станет для вас занимательной игрой, а не нудным заданием, которое порой не хочется выполнять.

Сочетайте продукты правильно

В основном блюда, которые вы готовите дома, или те, что подают в ресторане, организованы в корне не верно. Обычно это или огромный кусок мяса и минимальное количество овощей, или большая тарелка гарнира в виде макарон, круп, картофеля и одна котлетка. Все это приводит к потреблению большого количества калорий.

Совет: Ваша тарелка наполовину должна быть заполнена овощами, на четверть зерновыми продуктами и на четверть белками. Так вы визуально увеличите свою порцию и съедите минимум калорий при максимальной пользе. Но даже при такой конструкции размер тарелки должен быть маленьким.

Запасайтесь белками

Как меньше есть? Запомните, что белки играют основную роль в регулировании аппетита. Чем систематичнее употребление белков, тем меньше ваш вес. Продукты, содержащие белки, медленно перевариваются, и чувство сытости длится гораздо дольше. При пренебрежении белковыми продуктами ваш голодный организм будет насыщаться чем-нибудь другим, например, быстрыми углеводами, которые моментально откладываются на боках. Поэтому заведите себе такую привычку: белок должен присутствовать в каждом приеме пищи.

Совет: Старайтесь употреблять нежирные белки - постное мясо, бобы, молочные продукты с невысоким процентом жирности. Так вы быстро насытите свой организм, и вопрос о том, как меньше есть, больше не будет вас мучить.

Ешьте только половину

Приучите себя дома, в ресторане или кафе съедать лишь половину порции. К этому придется долго идти, потому что, заказывая еду в ресторанах, мы хотим съесть все, за что пришлось заплатить, но калорийность таких блюд иногда превышает дневную норму. Поэтому нужно собрать силу воли в кулак и отодвинуть от себя блюдо, как только возникнет чувство сытости. Здоровье важнее любых денег, не забывайте об этом.

Совет: Если вы едите дома, то накладывайте вдвое меньше, чем готовы съесть ваши глаза. Можете даже пообещать себе, что если не наедитесь, положите добавку. Но если следовать инструкциям, которые были даны выше, она вам вряд ли понадобится. А в ресторане или кафе вы можете попросить половину заказанной порции упаковать на вынос.

Завтракайте

Всем известна такая поговорка: "Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу". Но почему-то редко кто следует ей. Давно уже установлен тот факт, что люди, плотно завтракающие, имеют минимальный индекс массы тела, чувствуют себя гораздо бодрее и счастливее. Благодаря сытному завтраку днем съедается гораздо меньше калорий. Привычка завтракать – это один из принципов здорового образа жизни.

Совет: Бывает, что утром комок в горло не лезет, что уж говорить о полноценном завтраке. Начните с малого, и постепенно вы научите свой организм испытывать чувство утреннего голода.

Все вышеперечисленные рекомендации и советы помогут есть вам гораздо меньше, что будет способствовать сбросу лишних килограммов без особых усилий с вашей стороны.

Здорового и красивого тела вам!