Белковые продукты в ежедневном рационе

Протеины нужны каждому из нас. Для чего? В каких количествах? В чем они содержатся? Что такое белковые продукты? Начать отвечать на вопросы нужно с того, что белки являются главным строительным материалом для нашего организма. Из них собираются ДНК, клетки костей, мышц, сухожилий, внутренних органов, крови.

Организм получает этот «строительный материал», разбирая получаемые из продуктов протеины на аминокислоты. Белковые продукты – это мясо, творог, бобовые, птица. Без такой пищи организм способен жить не более 40 дней, затем он погибнет: не из чего будет создавать новые клетки. Недостаточность белка также может привести к развитию тяжелых заболеваний: алиментарной дистрофии, снижению иммунитета, уменьшению массы тела, жировой инфильтрации печени, угнетению эндокринных желез и др.

Белки и фигура

Нежирные источники белка (постная рыба, куриные грудки, обезжиренный творог и йогурт) для талии безопасны. В жировой ткани протеины не откладываются. К тому же белки долго перевариваются и создают ощущение сытости, поэтому вероятность переедания, а значит и накапливания лишнего веса, уменьшается. Белковые продукты требуют от организма довольно много энергии на переваривание (около 5-10% от полученных калорий).

Норма

Организм должен получать столько белка, сколько ему необходимо для поддержания своих внутренних сил. Одинаково плохо сказывается на его жизнеспособности как недостаток белковой пищи, так и ее переизбыток. Суточная норма определяется из расчета 1г на 1кг массы человека. Список белковых продуктов для себя нужно составлять индивидуально.

Для спортсменов норма примерно в два раза выше, чем для среднестатистического человека, поскольку при физических нагрузках ткани нуждаются в большем количестве кислорода, за транспортировку которого также отвечают такие протеины, как гемоглобин и миоглобин. Для человека средних параметров  в день нужно съедать не менее 40 г белка. Нормой же считается количество в 80-100 г. Для сведения: в одной порции рыбы или мяса его около 10г.

Самые белковые продукты

Чемпионы по содержанию белков - мясо, яйца, морепродукты, рыба, птица и творог. В них содержится от 15 до 20г на порцию (100г). Это полноценный животный белок, в котором содержатся все аминокислоты, необходимые организму для работы. Неполноценные белки есть в крупах, кисломолочных продуктах, макаронах. Однако в них пропорция аминокислот другая, не столь значительная. Поэтому строить рацион нужно так, чтобы в нем было 60% полноценных белков и 40% — неполноценных. Так организм не будет перегружаться, при этом получит все необходимое.

Во фруктах и овощах белка почти нет (исключение – бобовые). Грибы тоже не являются «лесным мясом», поскольку белка в них не более 9%. Насыщают они за счет клетчатки. Учтите также, что творог и сыр содержат тем больше протеинов, чем ниже их жирность.

Белковые продукты в рационе

Ученые Университета Миссури создали рецепт «идеального завтрака». В нем обязательно должны присутствовать яйца, мясные продукты и йогурт. Эти продукты хорошо насыщают организм на весь день, что позволяет наилучшим образом поддерживать работоспособность и фигуру. Нужно сочетать продукты животного происхождения и растительного. К примеру, за один прием употреблять молоко и зернопродукты, яйца и картофель, бобовые и творог и т.д. При таком сочетании продуктов организм будет обеспечен всеми необходимыми для жизнедеятельности элементами.